Si vous êtes sur le point de chercher sur Google comment faire des sit-ups, ou des sit-ups inversés, ou de bons entraînements abdominaux et regardez un autre vidéo d'exercice qui comprend des tonnes et des tonnes de craquements et de variations de sit-up, s'il vous plaît, posez le téléphone. Il y a tellement plus dans un entraînement de base complet et efficace que des craquements et des redressements assis. Exercices abdominaux qui n'incluent pas les sit-ups sont difficiles à trouver, mais nous les avons ici. Alors préparez-vous à révolutionner votre entraînement de base.
Il existe de nombreux meilleurs exercices abdominaux pour hommes qui nous donnent la force de base sans nous obliger à nous allonger sur le dos et à nous asseoir et à nous asseoir, encore et encore. Exercices de planche, v-up obliques, exercices abdominaux supérieurs. Ceux-ci travaillent votre cœur aussi bien qu'un entraînement assis qui vous ennuiera à dormir. Cet entraînement regorge d'alternatives aux redressements assis qui vous aideront à tonifier votre cœur sans être, eh bien, désespérément ennuyeux.
Outre le fait qu'ils sont ennuyeux, tout cet arrondi de la colonne vertébrale lors des redressements assis exerce une pression sur le bas du dos, ce qui peut causer des blessures au fil du temps. De plus, le exercer travaille vos abdominaux dans deux plans de mouvement mais n'engage pas vos abdominaux obliques ou transversaux, limitant la quantité réelle de force de base que vous pouvez développer.
Ne vous inquiétez pas, les abdominaux plats (ou les toujours convoités six pack abs) n'ont pas été construits uniquement par des redressements assis. Il existe de nombreux autres mouvements qui peuvent vous donner le tonus musculaire que vous souhaitez sans la monotonie que vous redoutez. Voici 12 exercices abdominaux à essayer au lieu de redressements assis.
Alternative aux redressements assis n° 1: les crunchs
Le cousin des redressements assis complets, les crunchs impliquent de s'allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol ou surélevés dans les airs avec les genoux pliés. Effectuez de petites contractions de vos muscles abdominaux pour élever et abaisser votre torse de quelques centimètres. Vous pouvez les faire avec les mains à vos côtés ou derrière votre tête pour vous soutenir. Visez 100 craquements.
Alternative aux redressements assis n°2: Maintiens en V
Un élément clé de la force de base est l'équilibre. Dans cet exercice, commencez à vous asseoir avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez une main derrière chaque genou. Penchez-vous lentement en arrière, en soulevant vos pieds du sol afin qu'ils planent à quelques centimètres du sol. Lorsque vous trouvez le point idéal où vous êtes en équilibre entre vos jambes levées et votre torse penché en arrière, arrêtez-vous. Essayez d'étendre vos jambes dans une position droite, de sorte que votre corps forme un V. Maintenez la position pendant 10 comptes.
Alternative aux redressements assis n° 3: craquements à vélo
Un vieux mais bon, le mouvement du vélo est génial car il engage vos muscles obliques lorsque vous tordez votre torse d'un côté à l'autre. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds en l'air. Pliez les coudes et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à tourner les jambes dans un mouvement semblable à celui d'une bicyclette, en amenant le coude opposé au genou. Faites cela pendant une minute.
Alternative aux redressements assis #4: charnières inversées
Commencez dans une position de pompes allongée, les jambes et les bras tendus. À partir de là, montez vos hanches vers le plafond, en gardant le dos plat et les jambes droites. Continuez jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé, avec vos fesses comme sommet. Tenez ici pendant cinq temps, puis étirez-vous lentement de manière contrôlée. Faites 10 charnières inversées.
Alternative #5 aux redressements assis: les planches
D'une extension push-up position, abaissez-vous de manière à ce que votre poids soit soutenu par vos coudes, qui doivent reposer sous vos épaules. Maintenez cette position, dos droit, pendant une minute.
Alternative aux redressements assis #6: planche latérale
À partir de la position de la planche avant, déplacez votre poids de manière à vous reposer sur votre bras droit. Tournez tout votre corps de sorte que votre épaule gauche pointe vers le plafond et que vos jambes soient empilées l'une sur l'autre avec votre côté gauche sur le dessus. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Maintenez la position pendant une minute, puis tournez de l'autre côté et répétez.
Alternative aux redressements assis #7: Crunch Pulses
Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds sous un canapé ou une base de chaise pour vous soutenir. Étirez vos bras devant vous et inclinez lentement votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un large V avec vos jambes. Arrêtez-vous dans cette position et commencez à faire de petites pulsations d'avant en arrière avec le haut du corps. Faites cela pendant une minute.
Alternative aux redressements assis n° 8: torsions
Commencez ce mouvement dans la même forme de V large que ci-dessus. Au lieu de palpiter de haut en bas, balancez les deux bras sur votre côté droit et tournez votre torse pour suivre. Commencez à "pulser" dans cette position, en faisant de petites torsions vers la droite et vers le centre (par opposition à de haut en bas). Faites 10 fois, puis faites pivoter les bras et le torse vers la gauche et répétez.
Alternative aux redressements assis n° 9: levées de jambes
Allongez-vous sur le dos, jambes droites. Rentrez les mains sous le bas de votre dos pour vous soutenir. En gardant les jambes droites et jointes, levez les pieds du sol vers le plafond. De manière contrôlée, baissez les jambes vers le sol sans cambrer le dos. Faites 10 fois.
Alternative aux redressements assis n° 10: Roulement d'haltères
Posez la barre sur le sol et ajoutez-y des poids de 45 livres (ne vous inquiétez pas; vous ne les souleverez pas). Maintenant, mettez-vous à genoux, attrapez la barre à un angle de 60 degrés et faites rouler la barre lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à côté de vos oreilles. En gardant le contrôle, remontez la barre. Répétez 5 fois.
Alternative aux redressements assis #11: Autour du monde
À partir d'un coup (sur une barre de traction), soulevez lentement vos jambes vers votre droite, vers le haut, et dessinez un cercle dans les airs dans le sens antihoraire. Maintenant, inversez-le et faites un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez cinq fois.
Alternative aux redressements assis #12: Essuie-glaces
Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds en l'air, les jambes droites. Placez les bras de chaque côté du support. De manière contrôlée, laissez tomber les deux jambes vers la droite, en atteignant le sol. Gardez les hanches immobiles et tournées vers le plafond. Ramenez les jambes vers la ligne médiane, puis déposez-les sur le côté gauche. Répétez ce mouvement d'un côté à l'autre (comme un ensemble d'essuie-glaces) 10 fois.
Alternative aux redressements assis n° 13: coup de pied flottant
Recommencez sur le dos avec les jambes allongées et les talons à environ 15 cm du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Donnez un coup de pied pendant 20 secondes, reposez-vous 10, puis faites 20 secondes de plus.
Alternative aux redressements assis #14: Reverse Crunchs.
De nouveau sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés, levez les pieds à plusieurs centimètres du sol. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre colonne vertébrale arrondie. Levez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez.
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