Si ton entraînement de base se compose de 50 redressements assis et de deux planches de 30 secondes, rincez et répétez, vous manquez du plaisir - et de meilleurs résultats. "Il existe de nombreuses façons créatives de renforcer vos abdominaux et les muscles environnants", explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago. "Plus vous mélangez vos mouvements, plus votre tronc se renforce parce que vous travaillez des muscles différents à chaque fois." En d'autres termes, il ne s'agit pas de travailler plus, mais d'avoir un meilleur entraînement.
Tout d'abord, vous devez comprendre votre anatomie: votre tronc est composé de cinq grands groupes musculaires, selon le Conseil américain sur l'exercice. Vous avez votre rectus abdominis (muscles qui s'engagent lorsque vous vous penchez en avant ou que vous vous asseyez); érecteur de la colonne vertébrale (muscles que vous utilisez pour vous cambrer et atteindre derrière votre tête); obliques internes et externes (muscles qui vous tordent d'un côté à l'autre); abdomen transversal (vous aide à aspirer votre intestin); et multifidi (muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale). Afin d'obtenir le noyau le plus fort possible, vous devez mélanger vos mouvements pour activer tous ces groupes musculaires.
Il faut aussi de la patience. Les abdominaux tueurs ne se produisent pas du jour au lendemain (et ils ne se produisent pas du tout à moins que vous n'abandonniez également le service au volant et que vous ne laissiez tomber les kilos en trop que vous traîniez).
Les cinq mouvements ici prennent environ 10 minutes et feront travailler votre cœur sous tous les angles, tout en offrant suffisamment de divertissement pour que vous ne remarquiez peut-être pas la brûlure (mais, oui, vous le ferez probablement). Visez trois à quatre séances de base par semaine, en plus de votre musculation et de votre cardio habituels, pour de meilleurs résultats.
Insecte mort
Qu'est-ce que ça marche: Muscles transverses de l'abdomen et multifides
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds soulevés du sol à 90 degrés. Levez les deux bras directement au-dessus de votre tête. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit droite et que votre pied droit flotte juste au-dessus du sol. en même temps, tendez votre bras gauche droit derrière votre tête jusqu'à ce que votre main gauche touche presque le sol. Expirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition. Faites deux séries de 10 répétitions.
Marche inversée
Qu'est-ce que ça marche: Rectus abdominis et érecteur spinae
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le sol. Passez vos jambes au-dessus de votre tête et soulevez le bas de votre dos du sol. Continuez à atteindre avec vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Démarrez une minuterie et prenez 60 secondes pour dérouler votre corps en position couchée en un mouvement lent et régulier, en gardant les jambes droites.
Kettlebell Figure 8
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, pièges et obliques
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez un kettlebell de poids moyen avec les deux mains devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et commencez à balancer le kettlebell devant vous en forme de chiffre 8, en gardant les bras tendus et en permettant à votre torse de se tordre au fur et à mesure. Faites 10 grands 8, puis inversez la direction pour un autre 10.
Ball-and Chain Planche Promenade
Qu'est-ce que ça marche: Obliques, érecteurs du rachis, biceps, triceps, grand dorsal (muscles du milieu du dos)
Comment faire: Attachez un kettlebell à une corde courte et accrochez la corde autour de votre cou comme un collier (le kettlebell doit reposer sur le sol lorsque vous êtes en position de planche allongée). Commencez en position de planche, les bras tendus, la tête, le dos et les jambes en une longue ligne droite. Soulevez votre main droite et déplacez-la vers l'avant, puis vers la gauche. Répétez avec les jambes droite et gauche. Pendant que vous avancez sur la planche, faites glisser le poids avec vous. Marchez 60 secondes, reposez-vous 15 secondes, puis reculez de 60 secondes.
Crunch du sprinter
Qu'est-ce que ça marche: Grand droit de l'abdomen, obliques
Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les jambes droites. Engagez vos abdominaux et roulez comme vous le feriez avec un sit-up, mais levez et pliez fermement votre genou droit et votre coude gauche contre votre poitrine comme vous le faites, en prenant une pose de sprinter rapide. Relâchez et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Faites 20 répétitions au total.
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