Il est peut-être préférable de commencer cette séance d'entraînement avec un avertissement: « Je ne recommande pas de viser à brûler 1 000 calories. pendant vos séances d'entraînement sur une base régulière pour la plupart des gens », explique Jayson Lee, un entraîneur personnel à New York Ville. "C'est une recette pour les blessures et l'épuisement professionnel." J'ai compris? Super. Maintenant, disons que vous avez eu une semaine lente, que vous vous sentez frais et que vous cherchez à entreprendre une exercice pour un homme qui pourrait perdre un peu de poids. Dans ce cas, dit Lee, un entraînement de 1 000 calories est un jeu équitable. "Assurez-vous simplement de prendre beaucoup de jours pour récupérer par la suite."
Alors, qu'est-ce qu'implique exactement un entraînement de 1 000 calories? Minutes au compteur, d'une part. Vous voudrez prévoir au moins une heure et demie pour cette extravagance – plus près de deux heures si vous souhaitez prévoir du temps supplémentaire pour reprendre votre souffle entre les segments. Vous aurez également besoin de beaucoup de liquides à proximité puisque vous vous dirigerez vers le territoire des activités d'endurance. (Buvez environ 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement, selon le
Ce dont vous n'aurez pas besoin: des équipements ou des machines de gymnastique compliqués. Il s'agit d'une bonne séance de transpiration à l'ancienne qui peut se faire à la maison ou dans votre rue (voir: sprints). Ces mouvements nécessitent un peu d'improvisation créative avec des objets lestés qui traînent dans la maison; Cependant, la plupart du temps, ils peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel pour la résistance.
Encore une chose: le nombre de calories ici est une estimation. "Vous brûlerez plus ou moins de calories en fonction de votre poids et aussi de votre condition physique", explique Lee, qui note que plus vous êtes en forme, plus l'intensité à laquelle vous êtes apte à travailler est élevée, ce qui signifie que plus la brûlure moyenne est élevée évaluer. Pourtant, disons simplement que cet entraînement engloutira plus de calories que tout ce que vous avez fait depuis très longtemps. Prêt?
Réchauffer: 5 minutes de marche/jogging (50 calories)
Coup de cardio : 10 minutes de course pour monter et descendre les escaliers aussi vite que possible (150 calories)
Circuit de force #1 : 1 minute chacun de burpees, redressements assis et pompes. Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
Pour les Burpees: Commencez en position de pompe allongée. Sauter les pieds vers les mains, atterrir en position accroupie. Sautez directement dans les airs. Atterrir en position accroupie, mains au sol. Sauter les pieds en arrière pour commencer.
Coup de cardio : 7 minutes de corde à sauter (100 calories)
Repos: 5 minutes
Circuit de force #2 : 1 minute chacun des alpinistes, des squats tenant 2 cruches d'un gallon d'eau et des fentes de marche tout en traînant une lourde boîte dans vos bras. Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
- Alpinistes: À partir d'une position de pompe allongée, soulevez un pied du sol, pliez le genou et remontez le genou vers votre poitrine. Redressez la jambe et répétez du côté opposé. Changez de côté le plus rapidement possible.
- Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez un bidon d'un gallon dans chaque main, les bras pliés à hauteur de poitrine. Coulez votre siège au sol jusqu'à ce que les genoux soient au-dessus des orteils. Redresser.
- Fentes de marche : En tenant une lourde boîte dans vos bras à hauteur de poitrine, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos orteils. Pliez la jambe arrière jusqu'à ce que le genou repose sur le sol. Poussez la jambe arrière, redressez les genoux et balancez la jambe arrière vers l'avant. Répétez la fente.
Coup de cardio : Courez aussi fort que possible pendant 60 secondes; repos 30 secondes. Répétez 10 fois. (250 calories)
Circuit de force #3 : 1 minute chacun des squats fractionnés bavarois (30 secondes chaque jambe), des portés aériens (en utilisant une grande chaise comme poids) et des dips triceps (en utilisant la même chaise). Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
- Squat divisé bavarois : Il s'agit d'un squat régulier mais avec une jambe surélevée et reposant sur une chaise ou une table basse derrière vous. Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur votre jambe avant et ne laissez pas votre genou se plier plus que vos orteils.
- Les frais généraux portent : Au son, hissez votre poids au-dessus de votre tête, les bras presque tendus. Marchez à pas rapides mais réguliers pendant 60 secondes.
- Trempage des triceps : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, en plaçant les mains de chaque côté de vos hanches. Soutenez votre poids avec vos mains et soulevez vos fesses et vers l'avant du siège. Pliez les coudes et abaissez vos fesses vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ.
Coup de cardio : 30 secondes chacun: sauts avec écart, exercices pour les genoux hauts, exercices pour les pieds rapides. Après chaque série de 90 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. Quatre séries pour un total de 8 minutes. (100 calories)
- Exercices pour genoux hauts : Courez sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible sur votre poitrine à chaque pas.
- Exercices rapides pour les pieds : Courez sur place en déplaçant vos pieds d'avant en arrière aussi vite que possible. Vous garderez vos pieds très près du sol pour cet exercice.
Refroidir: Jogging facile de 5 minutes (50 calories)
* Les estimations de calories sont basées sur un homme de 185 livres utilisant le fitness de l'Université de Californie à San Diego calculateur de calories.
*Calculs de sprint basés sur un rythme inférieur à 6 minutes.
Cet article a été initialement publié le
