La course à pied est un excellent exercice. C'est excellent pour votre cœur, pour contrôler votre poids, pour avoir de l'énergie et même pour vivre plus longtemps. Mais cela vous exposera également à des blessures - si vous ne faites que courir. Des muscles forts sont importants, vous donnant le pouvoir de vous propulser vers l'avant à chaque foulée et de protéger vos articulations en attendant. Quels muscles? Votre noyau, pour un. "Un tronc solide est la base d'un mouvement sûr, efficace et confortable pendant la course", déclare Christine Luff, entraîneuse personnelle certifiée, coach de course à pied et propriétaire / fondatrice de Courir pour de bon. "Un noyau solide aide également à stabiliser votre colonne vertébrale pendant que vous courez, ce qui peut aider à prévenir un large éventail de blessures, des lombalgies aux des problèmes de genou aux problèmes de pied. De plus, un noyau solide améliore l'efficacité de la course, dit Luff, ce qui aide à votre course globale performance.
Mais il ne s'agit pas seulement de votre cœur. "De nombreux coureurs ont des fessiers faibles et beaucoup de puissance provient de cette zone, il est donc extrêmement bénéfique de développer la force là-bas", ajoute Luff. Vos quads et vos ischio-jambiers sont essentiels (évidemment), tout comme vos muscles pectoraux et vos bras - souvent appelés votre deuxième jeu de jambes au mile 20 d'un marathon. (La théorie: pomper vos membres supérieurs d'avant en arrière avec vigueur envoie un signal physiologique au bas de votre corps pour qu'il emboîte le pas.)
Dans cet esprit, nous avons créé l'entraînement de poids corporel idéal pour les coureurs. C'est lourd sur le tronc, avec quelques exercices supplémentaires pour développer la force globale dans les domaines sur lesquels les coureurs comptent le plus. "Une routine de 15 à 20 minutes deux à trois fois par semaine devrait suffire pour en tirer les bénéfices", déclare Luff, qui recommande de faire ces exercices les jours sans course pour tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Le mouvement: planches avant et latérales
Pourquoi tu le veux: "Les planches frappent beaucoup de muscles à la fois, ce sont donc des exercices très efficaces et efficients", explique Luff.
Comment: Commencez dans une position de pompe allongée, puis descendez jusqu'aux coudes. Engagez votre tronc et gardez votre corps sur une longue ligne droite (pas d'affaissement ni de hausse des hanches). Maintenez pendant 60 secondes. Déplacez votre poids vers votre pied et votre coude droits et faites pivoter votre hanche et votre épaule gauches vers le plafond. Laissez votre bras gauche se détacher du sol et levez-le vers le ciel. Empilez votre pied gauche sur le dessus de votre droit afin que tout votre corps soit tourné vers l'avant sur une longue ligne. Tenez 60 secondes. Répétez du côté opposé.
Combien: Une planche dans chaque position.
Le mouvement: fente et levage
Pourquoi tu le veux: Travaillez vos fessiers, quads et hammies en un seul mouvement qui touche tous les muscles dont vous avez besoin pour atterrir, avancez votre jambe, étendez votre démarche et poussez lorsque vous courez.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit et en laissant votre genou arrière (gauche) toucher presque le sol. En gardant votre poids vers l'avant, poussez les orteils de votre pied gauche, redressez le genou droit et laissez votre jambe gauche pour se balancer vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou gauche courbé. Faites une pause pendant une seconde, puis faites un pas de géant en avant avec votre jambe gauche et répétez.
Combien: 10 fentes de chaque côté x 2 séries
Le mouvement: Hip Bridge
Pourquoi tu le veux: Ce mouvement fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec votre cœur.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre cou. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. "Il existe également des variantes de cela - vous pouvez étendre une jambe et la tenir, par exemple", explique Luff.
Combien: 8 x 20 secondes
Le mouvement: course assise
Pourquoi tu le veux: Ce mouvement, qui engage les muscles du tronc et du psoas, imite le mouvement que vous utilisez pour soulever vos jambes lorsque vous courez.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les jambes allongées. Asseyez-vous et pendant que vous le faites, pliez votre genou droit et votre coude gauche, en les élevant vers votre ligne médiane. Redressez les deux comme vous le souhaitez. Répétez du côté opposé.
Combien: 20 répétitions x 2 séries
Le déménagement: Couper du bois debout
Pourquoi tu le veux: "Certaines personnes détestent absolument le travail au sol pour les abdominaux", déclare Luff. "C'est un bon qui sollicite beaucoup de muscles du tronc." Bonus: vos pectoraux, vos biceps et vos triceps participent également à l'action.
Comment: Prenez une cruche d'eau ou une petite boîte lourde avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et décalés, le pied gauche légèrement devant le droit. En gardant les bras tendus, tournez votre torse et vos hanches vers la gauche et levez vos bras au-dessus de votre épaule gauche. Laissez votre pied droit pivoter vers le côté gauche. Ensuite, tournez le torse et les hanches vers la droite, en abaissant vos bras vers l'extérieur de votre hanche droite (pliez le genou droit pour la stabilité si nécessaire). Répéter.
Combien: 15 à gauche; 15 à droite x 2 sets
The Move: alphabet à une jambe
Pourquoi tu le veux: Cet exercice fait travailler votre tronc, améliore votre équilibre et augmente la dextérité et la mobilité de votre cheville - la clé de la course mais souvent négligée.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés. En gardant votre jambe droite, levez votre pied gauche à plusieurs centimètres du sol devant votre corps. Engagez votre tronc pour maintenir l'équilibre lorsque vous commencez à tracer des lettres de l'alphabet dans les airs avec votre pied gauche. Travaillez de A à Z, puis changez de pied et répétez avec votre pied droit.
Combien: Un alphabet complet de chaque côté
Le mouvement: Jug Swing
Pourquoi tu le veux: Ajouter de la résistance tout en pompant vos bras renforce les muscles dont vous avez besoin pour franchir n'importe quelle ligne d'arrivée avec style.
Comment: Prenez une cruche d'eau dans chaque main. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les coudes et commencez à pomper vos bras d'avant en arrière aussi vite que possible pendant une minute, en vous assurant de terminer le balancement d'avant en arrière.
Combien: Comptez combien vous en avez fait en 60 secondes; repos 30 secondes. Répétez deux fois de plus, en essayant à chaque fois de faire quelques swings de plus dans le combat de 60 secondes.
