Exercices et étirements de mobilité de la cheville pour rester agile

Vous n'êtes pas agile comme vous l'étiez autrefois. Il ne s'agit pas tant d'admettre vieillissement comme une reconnaissance du fait que nous culminons tous physiquement ridiculement tôt - dans la vingtaine, sinon avant - et que les grincements, les courbatures, les douleurs et l'inflexibilité frapperont à la porte tôt et souvent. Mais si vous savez que cela arrive, vous pouvez vous y préparer. Alors regardons les faits en face et commençons par le bas, avec la mobilité de la cheville. Ce mouvement crucial va décliner si vous ne faites rien à ce sujet. Alors, allons-y.

Aussi étrangement spécifique que cela puisse paraître, la perte de mobilité de la cheville est une chose légitime qui a une tonne de ramifications. Et si vous avez joué beaucoup de des sports quand vous étiez plus jeune, cela ne fera que s'aggraver. "Les entorses de la cheville sont les blessures sportives les plus courantes", déclare Constantin Demetracopoulos, M.D., chirurgien orthopédiste spécialisé en chirurgie du pied et de la cheville à l'Hospital for Special Surgery de New York. "Au fur et à mesure que le temps passe après ces blessures, vous commencez à développer une raideur de la cheville, que ce soit à cause de cicatrices dans les ligaments qui rendent la cheville plus serrée ou de changements arthritiques précoces dans votre cheville."

En un mot, la perte de mouvement que vous subissez n'est pas la cheville elle-même, qui est faite de cartilage et les os, mais les ligaments et la muqueuse de l'articulation de la cheville qui cicatrisent, se raidissent et commencent à restreindre les mouvements.

Un plan d'action pour la mobilité de la cheville

Alors que faire? Il est probablement trop tard pour ce conseil, mais il convient de noter, dit Demetracopoulos, que "la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre les chevilles ne perdent pas leur flexibilité en premier lieu. Comme la plupart des choses dans la vie, dit-il, maintenir la mobilité de la cheville grâce à des exercer est beaucoup plus facile que de le récupérer après son départ.

Mais supposons que le cheval a quitté la grange. Dans ce cas, quelle est votre meilleure stratégie? "Il s'agit à la fois d'étirer et de maintenir la force fonctionnelle", explique Demetracopoulos. "Faire des squats et des fentes est bien mieux pour vous que de monter sur un vélo elliptique pendant 30 minutes et de vous déconnecter." Ces mouvements fonctionnels, explique-t-il, amélioreront votre amplitude de mouvement bien mieux que l'aérobie passif. exercer. Vous n'avez pas besoin de faire ces exercices de mobilité de la cheville avec des poids lourds - ou même des poids du tout. "Utiliser votre poids corporel est parfaitement bien", dit-il.

En ce qui concerne les étirements, le meilleur moment pour le faire est après l'entraînement, pas avant, pour un maximum de résultats. « Il y a beaucoup de preuves que élongation avant l'exercice peut en fait affaiblir le corps, vous rend plus vulnérable aux blessures », explique Demetracopoulos. "Alors attends d'avoir fini." De plus, comme les chevilles serrées sont directement liées aux tendons d'Achille et aux mollets serrés, vous voudrez étirer toute la chaîne, de votre pied à votre hanche.

Mais d'abord, vous voudrez faire un peu de renforcement.

Exercices de mobilité de la cheville

Parce que la mobilité de la cheville a autant à voir avec la force qu'avec la flexibilité, il y a quelques exercices clés que vous voudrez faire pour aider à développer les muscles autour de l'articulation. "Vos deux meilleurs mouvements sont les squats et les fentes inversées", explique Demetracopoulos, qui note que vous pouvez effectuer ces exercices de mobilité de la cheville en utilisant des haltères légers ou votre propre poids corporel.

• Squat : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Pliez les genoux et abaissez vos hanches en vous accroupissant sur le sol, en gardant le dos plat. Allez aussi loin que vos chevilles le permettent (ou jusqu'à ce que les genoux soient au-dessus des orteils), puis redressez-vous. Faites trois séries de 10 répétitions. (Remarque: si ce mouvement cause trop de pression sur vos chevilles, modifiez-le en un exercice assis-debout en utilisant une chaise 10 fois.)

• Fentes inversées : Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. En centrant votre poids entre votre pied avant et votre pied arrière, pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol et pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos orteils gauches. Tenez cette fente profonde inversée pendant deux temps, puis redressez-vous. Faites 10 sur votre côté gauche, 10 sur votre côté droit; répéter trois fois. "Ce mouvement est formidable car non seulement vous travaillez sur la flexibilité de votre cheville, mais aussi sur l'équilibre et la proprioception", explique le Dr Demetracopoulos.

Étirements de la mobilité de la cheville

Pour des résultats optimaux et une sécurité maximale, avant de faire de l'exercice, faites un léger échauffement (pensez à la marche rapide), puis faites votre entraînement. Une fois que vous avez terminé, il est temps de faire des étirements doux et des mouvements de mobilité qui se concentrent spécifiquement sur vos chevilles.

• Étirement du mollet : Tenez-vous face à un mur, à environ un pied de la base. En appuyant vos mains contre le mur pour vous soutenir, fléchissez votre pied droit et placez-le de sorte que le talon soit contre la base du mur et que les orteils pointent vers le haut. Penchez votre poids vers l'avant sur votre jambe droite et sentez l'étirement dans votre talon et votre mollet. Maintenez 5 comptes et relâchez. Répétez du côté opposé. Faites cinq étirements de chaque côté.

• Étirement d'Achille : Tenez-vous face à un mur, à environ un pied de distance. Placez les mains sur le mur pour vous soutenir. Pliez votre genou gauche et reculez avec votre pied droit, en gardant la jambe droite tendue. Sentez l'étirement dans votre tendon d'Achille droit, pliez davantage votre genou gauche et penchez-vous contre le mur pour un étirement plus important. Changez de côté. Faites cinq étirements de chaque côté.

• Mobilité extérieure de la cheville : Commencez à vous asseoir sur le sol. Étirez votre jambe droite devant vous. À l'aide de bandes d'exercice ou d'une serviette, enroulez le tissu autour de la voûte plantaire, puis tenez les deux extrémités dans votre main gauche. En maintenant la pression sur le tissu, tournez votre pied droit vers l'extérieur, de sorte qu'il s'éloigne/contre la tension des bandes. Revenez au neutre, puis appuyez à nouveau votre pied vers l'extérieur. Faites-en 10 sur votre côté droit, puis faites-en 10 sur votre gauche. Répétez la séquence entière trois fois.
• Mouvement de mobilité à l'intérieur de la cheville : Répétez l'exercice ci-dessus, mais au lieu de tenir les bandes enroulées autour de votre pied droit avec votre main gauche, cette fois vous les tiendrez dans votre main droite, puis tournerez votre pied droit vers l'intérieur et vers l'extérieur de votre main droite pour travailler sur l'intérieur de la cheville mobilité. Faites 10 sur votre côté droit, 10 sur votre gauche, puis répétez trois fois. "Techniquement, cela fait partie du renforcement de la zone de la cheville, mais cela aide également à l'étanchéité", explique Demetracopoulos.