Le noyau n'est pas seulement un muscle glamour. Les papas ont besoin de souplesse, d'équilibre et, surtout, d'une forme physique et d'une force utiles. C'est pourquoi les exercices de base pour les hommes sont essentiels. Un excellent entraînement de base, rempli des meilleurs exercices de base, est votre billet pour un corps agile et durable. Le meilleur noyau des exercices pour les hommes, il s'agit d'augmenter la capacité de porter des charges lourdes (comme les enfants et la lessive) et moins de se muscler grâce à des exercices de renforcement du tronc.
Beaucoup lisent «core» et pensent aux sit-ups. Mais votre tronc fait référence à la chaîne de muscles qui va de l'intérieur de vos cuisses au haut de votre dos. Oui, cela inclut votre abdos, mais aussi vos ischio-jambiers, abducteurs de hanche, fessiers, lats et pièges. Ce sont les muscles qui, entre autres, vous aident à vous pencher, à vous pencher, à pivoter, à vous pencher et à mieux vous équilibrer.
Voici donc sept exercices essentiels pour renforcer votre tronc, tels que proposés par Dan Gaz, un spécialiste de l'exercice pour le
Prise de Superman
Pourquoi? Ce mouvement, selon Gaz, est un excellent renforcement des fessiers et des abdominaux ainsi qu'un bel étirement pour le fléchisseur de la hanche.
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre. Levez vos deux bras et vos deux jambes en même temps comme si vous étiez attaché à un arc, en ne gardant que votre taille et votre nombril en contact avec le sol. Tenez, puis redescendez. Commencez par tenir pendant 15 secondes. Augmentez le temps que vous maintenez par incréments de 15 secondes, jusqu'à 1 minute. Si vous pouvez facilement tenir pendant 1 minute, augmentez le nombre de séries.
Essaie de ne pas: Tomber désynchronisé. Si cela se produit, vous exercerez une pression excessive sur un domaine. Gaz conseille d'aller lentement au début, en s'assurant que le haut et le bas du corps bougent en même temps.
Planche
Pourquoi? Les planches ne sont pas les exercices de base les plus importants. En plus de travailler vos abdominaux, la planche engage vos ischio-jambiers, vos fesses, votre dos et vos épaules.
Comment faire: Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, et étendez les deux jambes vers l'arrière comme vous le feriez pour un push-up. (Vous devriez pousser à travers vos talons pour que vos mollets soient allongés et faire rouler vos épaules dans votre dos pour vous n'engagez pas trop vos muscles pièges.) Tirez sur votre nombril pour vous serrer avec votre abdomen et serrez votre bout. Osez votre partenaire poser son verre sur vous.
Gaz dit de commencer par tenir pendant 15 secondes, puis d'augmenter le temps que vous maintenez par incréments de 15 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 1 minute. Si vous pouvez facilement tenir pendant 1 minute, augmentez le nombre de séries.
Essaie de ne pas: Laissez le bas de votre dos s'affaisser. Vous voulez garder votre cœur et vos fesses engagés pour éviter tout plongeon.
Pont de la hanche
Pourquoi? "Cela cible les muscles abdominaux plus profonds ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont souvent affaiblis par la position assise", explique Gaz. "Ils sont également utiles pour l'inclinaison du bassin et le bas du dos."
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains à vos côtés et vos genoux pliés, les pieds sur le sol à environ la largeur des hanches. Soulevez vos hanches du sol en gardant le dos droit. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Commencez par maintenir la position supérieure pendant 15 secondes, en progressant jusqu'à 30 secondes puis 45 secondes. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Gâchez votre pied. "Dans la position de départ, lorsque vos mains reposent sur vos côtés, vous devriez pouvoir atteindre vos talons", explique Gaz. "Si vos pieds sont trop éloignés, vous pourriez mettre beaucoup de pression sur votre dos."
Oiseau chien
Pourquoi? "Cela exploite votre stabilité au niveau des hanches et vous aide à vous allonger au niveau de l'épaule et de la hanche", explique Gaz. "Il développe un bon contrôle postural." Cela vous donne également une excuse pour dire « bird-dogging ».
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes en gardant votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre. Étendez simultanément votre jambe gauche derrière vous et tendez votre bras droit vers l'avant, tout en restant stable et engagé. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Déplacez-vous trop rapidement. «Les chiens d'oiseau sont mieux faits lentement avec contrôle; l'élan n'est pas une bonne chose », déclare Gaz. Si vos hanches oscillent d'un côté à l'autre, vous allez trop vite.
Développé/passe de poitrine de médecine-ball
Pourquoi? Ce mouvement composé simple cible le haut du corps et la stabilité globale de votre tronc.
Comment faire: Tenez-vous à environ 3 à 4 pieds devant un mur, tenant un médecine-ball à deux mains. Pliez légèrement vos genoux et engagez votre cœur. Amenez le ballon vers votre poitrine et lancez-le contre le mur. Attrapez la balle quand elle rebondit vers vous. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Se pencher en avant. "Vous voulez une posture haute et droite", explique Gaz. "Si vous perdez de la stabilité, vous mettrez l'effort dans le bas de votre dos." Et ne laissez pas la balle vous frapper dans les dents.
Lancer latéral en rotation de médecine-ball
Pourquoi? Cette torsion et projection pondérée engage tous vos muscles centraux et vous oblige à vous concentrer sur la coordination œil-main.
Comment faire: Tenez-vous à environ 3 à 4 pieds perpendiculairement à un mur, tenant un médecine-ball à deux mains. Pliez légèrement vos genoux et engagez votre cœur. Lancer la balle contre le mur. Attrapez la balle quand elle rebondit vers vous. Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Essaie de ne pas: Allez trop lourd. « Cela devrait ressembler à un swing de golf. Un poids trop lourd et vous ne pourrez pas le faire de manière fluide », explique Gaz. "Ce devrait être un mouvement assez fluide."
Soulevé de terre roumain à une jambe
Pourquoi? En plus de renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers, ce mouvement à une jambe augmente la stabilité et l'équilibre du tronc tout en corrigeant les déséquilibres musculaires.
Comment faire: Debout avec un haltère ou un kettlebell tenu à vos côtés, soulevez la jambe opposée au poids. En gardant votre genou debout légèrement plié, articulez la hanche et étendez votre jambe libre derrière vous. Abaissez le poids jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Ensuite, relevez-vous en position verticale. Changez de côté. Commencez avec un poids léger et effectuez 5 répétitions sur chaque jambe. Passez à 10 à 15 sur chaque jambe, 2 à 3 séries.
Essaie de ne pas: Exécutez le mouvement trop rapidement. Cela met à rude épreuve le bas du dos, ce qui pourrait vous obliger, vous et une poche de glace, à vous occuper sur le canapé.
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