Beaucoup assis? Même si vous avez posture parfaite, ce n'est pas une bonne nouvelle pour votre corps à plusieurs niveaux. Pour commencer, assis huit heures par jour il a été démontré qu'il augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d'hypertension, pour n'en nommer que quelques-uns. En outre, des études montrent que de longues périodes assises peuvent entraîner des douleurs lombaires, tandis que autres recherches indique qu'il peut fatiguer les muscles de votre cou et de vos épaules.
Mais si vous avez un travail de bureau, la position assise est en quelque sorte la norme pour le cours. Ce dont vous avez besoin (en plus de exercice régulier) est une routine matinale d'étirements qui résoudra les problèmes et vous préparera à vous sentir bien. C'est un engagement simple avec un grand retour. "Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps - il y a des étirements faciles que vous pouvez faire en 10 minutes qui faire une différence dans la façon dont vous vous sentez pour le reste de la journée », explique Jayson Lee, entraîneur personnel à New York Ville.
Quels pourraient être ceux-ci? Jetez un œil à la routine d'étirement ultime du matin, ci-dessous, et promettez-vous de faire ces mouvements au moins quatre fois par semaine - et de préférence, tous les jours. La durée de chaque étirement dépend en partie de la sensation de votre corps. ("En règle générale, comptez lentement jusqu'à 10, puis relâchez", dit Lee.) Mais ne rebondissez pas et ne forcez pas le étirement: Vos muscles et vos ligaments sont tendus et raides après une nuit de sommeil et vous pourriez risquer blessure.
L'étirement: les pompes
Qu'est-ce qu'il s'étend: Muscles pectoraux; deltoïdes
Comment: Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et placez vos mains sous vos épaules, les paumes à plat contre le sol. Appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre poitrine du sol, en levant la tête et en concentrant votre regard sur le plafond. Relâchez vers le sol.
L'étirement: ouvre-poitrine
Qu'est-ce qu'il s'étend: Muscles pectoraux; grand dorsal; biceps
Comment: Prenez une corde ou une serviette enroulée à chaque extrémité avec vos mains. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras au-dessus de la tête en soulevant la serviette avec vous. Pliez les coudes et ramenez la serviette derrière vos omoplates. Poussez les coudes arrière vers l'arrière et la poitrine vers l'avant pour sentir l'étirement dans votre poitrine et vos muscles pectoraux.
L'étirement: Étirement des épaules
Qu'est-ce qu'il s'étend: Deltoïdes, losange, trapèze, grand dorsal
Comment: Asseyez-vous ou debout. Joignez les mains devant vous, doigts entrelacés. Faites pivoter les poignets pour que les mains soient éloignées de votre corps. Appuyez vos paumes vers le ciel, en redressant vos bras au-dessus de votre tête. Atteignez le plus haut possible vers le ciel, en laissant les épaules se lever, puis en appuyant sur les épaules vers le bas. Pliez les coudes et abaissez les mains jointes derrière votre tête, les paumes prenant votre tête en coupe. Appuyez sur les coudes vers l'arrière pour un étirement doux de la poitrine, puis rapprochez les coudes devant votre tête pour sentir un étirement du haut du dos.
L'étirement: des genoux à la poitrine
Qu'est-ce qu'il s'étend: Lombes
Comment: Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Tenez l'extérieur de chaque genou avec une main. Arrondissez le dos, levez la tête du sol et balancez-vous lentement d'avant en arrière pendant 60 secondes.
L'étirement: torsion du bas du corps
Qu'est-ce qu'il s'étend: Érecteur du rachis, obliques externes, obliques internes, fessiers
Comment: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Placez les bras de chaque côté. Soulevez vos pieds du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Déposez lentement vos genoux vers la droite, permettant à vos hanches de suivre. Tournez votre torse et votre tête vers la gauche et maintenez. Ramenez les genoux au centre, puis déposez-les vers la gauche en tournant la tête vers la droite.
L'étirement: la vache au chat
Qu'est-ce qu'il s'étend: Spinaux; splenius capitus et splenius cervicis (muscles du cou)
Comment: Pour commencer cette pose de yoga populaire, mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et levez la tête vers le plafond tout en imaginant que votre cœur est tiré vers le sol, créant une arche dans votre dos. Expirez et abaissez votre tête vers le sol, autour de votre colonne vertébrale, en imaginant qu'une ficelle tire le centre de votre colonne vertébrale vers le plafond. Détendez-vous et répétez.
L'étirement: roulements de tête
Qu'est-ce qu'il s'étend: Releveur des omoplates; trapèze; splenius capitus et splenius cervicis (alias vos principaux muscles du cou)
Comment: Debout ou assis, le dos droit, la tête tournée vers l'avant. Tournez la tête vers la droite, puis utilisez votre menton pour commencer un mouvement circulaire lent: laissez tomber votre menton sur votre poitrine, puis levez-le vers la gauche, puis vers le ciel, puis centrez-le à nouveau. Direction inverse.
