Nous réfléchissons tous trop parfois. Mais si vous vous donnez encore des coups de pied parce que votre enfant a attrapé COVID lors d'une réunion de famille l'année dernière ou rejoue ce maladroit Réunion Zoom en boucle dans votre cerveau, vous vous enfermez dans votre propre tête – ce qui peut être épuisant et nocif pour votre santé mentale.
La réflexion excessive est étroitement liée au malheur. Susan Nolen-Hoeksema, psychologue à Yale la rumination, le terme clinique désignant la surréflexion, est célèbre pour son lien avec la dépression. Contrairement à l'inquiétude ou même à l'inquiétude, qui peuvent nous mener vers une action productive, la réflexion excessive est circulaire, un cycle sans fin de mastication sur ce qui s'est déjà passé, des petits faux pas sociaux aux changements de vie les choix.
Maintenant, il est important de mieux comprendre la distinction entre trop réfléchir et s'inquiéter. "L'inquiétude est utile lorsqu'elle peut conduire à une action qui réduira réellement le risque d'une manière ou d'une autre", explique
Mais si vous êtes en train de répéter des pensées encore et encore une fois que vous avez fait ces choses sous votre contrôle et que vous trouvez que cela amplifie l'anxiété sans conduire à une action utile, alors cela, selon Gordon, peut être une indication que son rumination.
Selon Alice Boyes, Ph. D.., ancien thérapeute et auteur de La boîte à outils sur l'anxiété: stratégies pour affiner votre esprit et dépasser vos points de blocage. Si vous pensez tourner en rond au lieu de dormir, il est peut-être temps d'envisager certains changements. Il en est de même pour l'irritabilité. Si, selon Boyes, "vous trouvez que vous devenez irritable avec les gens parce que vous avez ce deuxième niveau de stress qui raccourcit votre fusible", alors cela vaut la peine de prendre quelques mesures.
Donc, si vous êtes coincé dans un cycle de réflexion excessive, voici quelques stratégies simples à envisager.
1. Allez-y doucement
Adopter l'habitude de auto-compassion, ou se traiter avec la même empathie que la plupart d'entre nous offriraient naturellement à quelqu'un d'autre en détresse, est un moyen de vaincre la rumination. "Il s'agit essentiellement de reconnaître ce que vous ressentez, de ne pas le repousser, de ne pas le rendre plus grand ou plus petit", a déclaré Boyes. "Il s'agit de nommer les émotions spécifiques que vous ressentez, comme se sentir anxieux ou se sentir gêné ou coupable." Lorsque vous réfléchissez à vos sentiments, rappelez-vous que ce que vous ressentez est humain et que tout le monde vit le même genre de sentiments."
La rumination est coincée dans votre tête, et en vous aidant à vous connecter avec les autres, l'auto-compassion vous aide à vous échapper.
La psychologue Kristin Neff, qui étudie l'auto-compassion, reconnaît que les gens sont souvent réticents à se traiter avec empathie. Elle suggère de prendre un pause auto-compassion lorsque vous ressentez de la douleur ou d'autres troubles émotionnels. Faites une pause de deux minutes seulement, parlez-vous avec des mots gentils, placez vos mains sur votre cœur et rappelez-vous que même si vous vous sentez seul, vous ne l'êtes pas.
2. Hé, regarde là-bas !
La distraction est un excellent moyen de se remettre sur la bonne voie lorsque vous vous retrouvez à trop réfléchir. Pratiquez une nouvelle chanson sur un instrument. Cuisinez une nouvelle recette. Il est préférable d'essayer quelque chose de nouveau lorsque vous essayez de vous distraire, car cela exigera plus de concentration et vous gardera hors de votre tête. "Si vous êtes une tricoteuse expérimentée, vous pouvez le faire et ruminer en même temps", a averti Boyes. "Mais si vous n'avez jamais tricoté auparavant et que vous regardez une vidéo et que vous essayez de tricoter, c'est une bonne distraction cognitive."
3. Adoptez le "temps d'inquiétude"
Le concept de temps d'inquiétude est un outil utilisé dans la thérapie cognitivo-comportementale pour aider les gens à gérer la réflexion excessive. Pour l'essayer, réservez 10 à 20 minutes par jour. Par Gordon, vous voulez vous dire que c'est le moment où vous allez laisser votre esprit aller et penser à tout ce qui vous fait trop réfléchir. L'astuce consiste alors à faire de votre mieux pour limiter votre rumination au temps que vous avez réservé. "À tout autre moment de la journée, quand je commencerai à y penser, je me rappellerai doucement que j'ai du temps libre plus tard", dit-elle.
Bien que cette technique puisse sembler trop simpliste, elle semble aider. "Vous ne dites pas ce que vous pensez, repousse juste les pensées," elle dit. "Vous êtes juste en train de dire, j'en parlerai plus tard.”
4. Reconnaissez votre manque de contrôle
La rumination, selon Gordon, est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un thérapeute. Chose intéressante, elle pense que la pandémie a peut-être aidé certains de ses patients avec leur tendance à trop réfléchir parce que la incertitude des deux dernières années nous a obligés à reconnaître que nous n'avons qu'un contrôle limité sur notre situation. Cette reconnaissance signifie que nous passons moins de temps à nous tourmenter sur les choix que nous avons déjà faits. Si loin dans la pandémie, nous comprenons que nous faisons de notre mieux avec les informations – souvent imparfaites – dont nous disposons.
Gordon a suggéré une stratégie du thérapeute Dr Russ Harris, auteur de Le piège du bonheur. "Identifiez ce qui est sous votre contrôle, quelles sont vos valeurs et les actions qui correspondent le mieux à cela", a expliqué Gordon. "Et puis c'est cultiver l'acceptation que vous ne pouvez pas savoir avec certitude quelle a été la meilleure action."
Accepter un manque de contrôle est difficile, selon Gordon, en particulier pour les parents qui ont dû prendre de grandes décisions dans des circonstances moins qu'idéales tout au long de la pandémie. Personne ne veut dire "J'ai pris toutes les informations que j'avais, et je vais devoir faire de mon mieux", a-t-elle noté, surtout quand on pense à nos enfants. Néanmoins, "nous ne savons pas avec certitude ce qui va être la meilleure chose."
"Cette acceptation", a-t-elle ajouté, "peut être une leçon significative."
5. Envisager une thérapie
Lorsque Boyes était thérapeute en exercice, elle a commencé des séances avec un nouveau client en lui demandant depuis combien de temps il éprouvait ses problèmes avant de chercher une thérapie. "C'était presque toujours des années", a-t-elle déclaré. "La tendance générale est que les gens attendent beaucoup, beaucoup trop longtemps." Si vous songez à suivre une thérapie, c'est un bon signe que vous devriez suivre une thérapie, a ajouté Boyes.
Les gens ont tendance à considérer la thérapie comme un engagement à long terme, a déclaré Boyes, mais cela ne doit pas nécessairement être un processus de plusieurs mois ou années. "Il existe un type de thérapie qu'ils appellent la thérapie cognitivo-comportementale en une seule séance, qui est basée sur une seule séance." Les gens peuvent utiliser le session pour élaborer un plan pour lutter contre la réflexion excessive et envisager de revenir dans un mois environ pour parler de la façon dont le plan fonctionne ou de la façon dont il doit être peaufiné. Le trempage des orteils est certainement quelque chose à considérer.
L'un des avantages de l'utilisation de ces stratégies pour lutter contre la réflexion excessive, a ajouté Boyes, est que votre enfant peut vous voir travailler dans des situations et des émotions difficiles. Et cela aidera également vos enfants à développer ces compétences essentielles.
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