Le cyclisme est un sport pratiqué toute l'année. Cela ne veut pas dire que lorsque le temps tombe au point de geler, il est temps de l'aspirer et de sortir sur votre vélo, les doigts gelés soient damnés. Vous pouvez plutôt ramener votre vélo à l'intérieur. Que vous utilisiez un rouleau pour vos roues à la maison ou trouver un vélo de spin gratuit au gymnase, l'entraînement est tout aussi bénéfique, dit Chelsea Foster, maître instructeur pour Barre de cycle et un cavalier passionné (à l'intérieur et à l'extérieur). "Le cyclisme en salle et en extérieur utilise les principaux muscles du corps tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc", dit-elle. La différence est dans les détails. "Par exemple, si vous êtes un vététiste, la moitié inférieure de votre corps et votre tronc seront toujours sollicités pour vous assurer d'être stable tout en l'équitation, tandis que le cyclisme en salle se concentre davantage sur l'équilibre et intègre généralement un entraînement complet du corps en utilisant des poids ou en roulant dans différents postes. »
Heureusement, malgré toutes les différences entre faire du vélo à l'intérieur et à l'extérieur, les deux activités sont complémentaires. "Les cyclistes d'extérieur se concentrent généralement sur l'entraînement des watts et le maintien d'un certain niveau de puissance tout en naviguant sur leur itinéraire déterminé, alors qu'en salle cyclisme, les coureurs se concentrent sur l'entraînement par intervalles, quelque chose qui est plus difficile à faire à l'extérieur. Maîtriser ces intervalles sur un vélo stationnaire se traduira à plus d'endurance et de puissance à l'extérieur, dit-elle, mais vous pouvez également essayer des entraînements à intervalles à l'extérieur, sachant que vous devez vous adapter à des choses comme la circulation ou les collines cours.
Formulaire de cyclisme en salle
La façon dont vous roulez, à l'intérieur et à l'extérieur, est légèrement différente. Ce sont les meilleurs conseils de Foster pour pratiquer une bonne forme sur un vélo d'intérieur.
· Position assise : "Généralement, les cyclistes de plein air ont des vélos plus bas, ce qui rend le dos presque plat", explique Foster. "Cela a du sens pour les cyclistes de plein air car cela leur donne plus d'aérodynamisme. À l'intérieur, votre forme est fortement pondérée dans le noyau car la conduite à l'intérieur se concentre vraiment sur l'équilibre », ce qui signifie que votre colonne vertébrale aura plus de courbe lorsque vous pédalez.
· La position debout: "Lorsqu'ils roulent en troisième position (debout hors de la selle), les cyclistes d'extérieur auront tendance à se pencher sur le guidon pour donner de l'élan pour gravir les collines", explique Foster. "Sur un vélo d'intérieur, les cyclistes voudront se concentrer sur le maintien du noyau engagé, ce qui signifie ramener les hanches sur la selle, les genoux derrière le bouton de résistance et toujours se concentrer sur l'engagement du noyau."
Peu importe où vous roulez, il est possible de faire pratiquement le même entraînement à vélo à l'extérieur ou à l'intérieur avec quelques modifications. Suivez ces étapes pour un entraînement cycliste de 45 minutes qui mélange des éléments d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des sprints pour un maximum de résultats en matière de combustion des graisses et de renforcement de la forme physique.
Le meilleur travail de cyclisme (pour l'intérieur ou l'extérieur)
Réchauffer: Cinq minutes de vélo facile (choisissez un niveau ou une vitesse où vous pouvez facilement poursuivre une conversation)
Sprint: 30 secondes de vélo à fond à environ 90% d'effort. (Choisissez la vitesse ou le réglage maximum que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée.)
Repos: 30 secondes de vélo facile.
Sprint: 60 secondes de vélo à fond à environ 90 % d'effort. (Choisissez la vitesse ou le réglage maximum que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée.)
Repos: 60 secondes de vélo.
Répéter: Effectuez le cycle sprint/repos cinq fois au total.
Pause récupération: Après cinq intervalles de sprint, faites du vélo doucement pendant cinq minutes.
Sprint: 30 secondes de vélo à fond à environ 90% d'effort. (Choisissez la vitesse ou le réglage maximum que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée.)
Repos: 30 secondes de vélo facile.
Sprint: 60 secondes de vélo à fond à environ 90 % d'effort. (Choisissez la vitesse ou le réglage maximum que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée.)
Repos: 60 secondes de vélo.
Répéter: Effectuez ce cycle de sprint/repos cinq fois au total.
Refroidir: Cinq minutes de vélo facile.
En fin de compte, que vous soyez à l'intérieur ou à l'extérieur, le vélo est un excellent entraînement à faible impact, déclare Foster. Et bien que vous puissiez éventuellement vous retrouver à compter les jours jusqu'à ce que la neige fonde et que les sentiers se dégagent, ne négligez pas le facteur cool si vous suivez un cours de Spin. Dit Foster, "Je suis peut-être partial, mais vraiment, qui ne veut pas rouler dans une pièce sombre avec de la musique forte et beaucoup d'amis?"
