Appelez cela la malédiction du guerrier du week-end, le fléau du vieillissement ou tout simplement la mauvaise génétique que vos parents ont transmise. Quelle que soit la raison, vous êtes sujet aux douleurs au genou. C'est une déception car la douleur au genou affecte à peu près toutes les activités, limitant la capacité de courir, de faire du vélo ou de chasser l'enfant dans le gymnase de la jungle.
La solution n'est pas exactement simple, mais elle est simple: vous avez besoin d'une routine d'exercices qui renforce la force. Vos genoux - le la plus grande articulation de votre corps — sont en fait un maillon faible de la chaîne cinétique, en raison des forces opposées de vos jambes inférieures. "Le corps alterne entre les articulations qui assurent la stabilité et la mobilité", explique Raphael Konforti, directeur principal du fitness chez Gymnases YouFit à San Diego, Californie. « La cheville est une articulation mobile, le genou est une articulation stable et les hanches sont une autre articulation mobile. Les chevilles et les hanches peuvent se déplacer dans de nombreuses directions alors que le genou ne peut se déplacer que dans un sens. Donc, si les chevilles ou les hanches ont une faible mobilité, cela exerce une pression supplémentaire sur les genoux.
Exactement comment pouvez-vous blesser vos genoux? Les problèmes courants incluent le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (alias genou du coureur), la tendinite, le LCA (croix antérieur ligament) et les déchirures et réparations du ménisque, explique Dan Jonhenry, expert en conditionnement physique et entraîneur personnel chez Remise en forme rétro à Tuckerton, NJ. "Selon la démographie, les problèmes de genou peuvent aller de l'arthrite aux arthroplasties totales du genou", ajoute-t-il.
La bonne nouvelle (vous l'attendiez): il existe des exercices que vous pouvez faire pour vous aider à prévenir votre douleur au genou. Oui, c'est une chose. Cela signifie que faire cet entraînement aujourd'hui renforcera la force et la stabilité de vos jambes, de sorte que demain, quand vous allez jouer au tennis, il n'y a rien du drame qui vous laisse clopinant hors du terrain avec une grimace.
La clé d'un excellent entraînement de prévention des douleurs au genou? Déplacez vos jambes dans plusieurs plans, de sorte que vous construisez la mobilité ainsi que la stabilité, souligne Konforti. Commencez par cette séquence de huit mouvements et effectuez une seule série chacun le premier jour, reposez-vous un à trois jours, visez deux séries lors de votre deuxième entraînement et trois séries lors des séances suivantes.
Le mouvement: Quad Set
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, genoux
Pourquoi est-ce important: Cet exercice d'échauffement très basique stimule vos quadriceps et les zones où les muscles s'attachent aux tendons autour de vos genoux.
Comment faire: Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Contractez vos muscles quadriceps droits et imaginez que vous appuyez l'arrière de votre genou contre le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 temps, puis détendez-vous.
Combien: 10 de chaque côté
Le mouvement: Squat Twists
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers et hanches
Pourquoi est-ce important: Ce mouvement apporte force et stabilité à vos genoux. "Les quads faibles peuvent contribuer à la douleur au genou car ils jouent un rôle majeur dans la stabilisation du genou", explique Jonhenry. "En renforçant vos quads, vous stabiliserez le genou ce qui créera moins d'usure sur l'articulation."
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras sur les côtés. Faites un pas large vers la gauche et enfoncez-vous dans un squat, les genoux directement au-dessus de vos pieds. Tournez votre torse vers la gauche. À partir de cette position tordue, poussez avec votre pied gauche, ramenez votre torse vers l'avant, redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Répétez sur le côté droit.
Combien: 10 par côté
Le mouvement: fentes inversées
Qu'est-ce que ça marche: Ischio-jambiers, mollets et chevilles
Pourquoi est-ce important: Travailler les ischio-jambiers est essentiel, note Jonhenry, afin d'équilibrer les forces sur votre genou. "Le groupe musculaire antagoniste aux quadriceps sont les ischio-jambiers, qui ne sont pas aussi forts que les quadriceps", note-t-il. Pour la prévention des blessures, vous recherchez un rapport de force minimum de 3: 5 (ischio-jambiers aux quadriceps), selon Jonhenry. Ce mouvement renforce également vos chevilles, ce qui aide à stabiliser vos genoux, et votre gastrocnémien, le muscle du mollet qui contrôle la façon dont votre genou absorbe les forces lorsque vous touchez le sol pendant la course.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés. Pliez le genou droit et faites un pas en arrière avec votre pied gauche. Plantez les orteils gauches au sol, en gardant la jambe gauche tendue. Poussez avec votre pied droit et balancez votre jambe droite derrière vous, en pliant votre genou gauche lorsque vous vous penchez en arrière et plantez vos orteils droits dans le sol.
Combien: Répétez les fentes droite/gauche 10 fois
Le mouvement: les squats latéraux
Qu'est-ce que ça marche: Hanches, quadriceps, fessiers et chevilles.
Pourquoi est-ce important: Vos hanches et vos chevilles jouent un rôle plus important dans la douleur au genou que vous ne le pensez. Votre genou fléchit et s'étend dans un espace bidimensionnel, mais vos hanches et vos chevilles déterminent la direction dans laquelle il fléchit et s'étend. Si vos hanches sont faibles, cela peut permettre à vos genoux de pointer vers l'intérieur lorsque vous bougez. au fil du temps, ce désalignement peut entraîner des douleurs.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus. Faites un grand pas de côté avec votre pied droit, les orteils pointés. "Assurez-vous de garder un poids égal sur la balle et le talon du pied droit lorsque vous vous déplacez vers la droite, permettant au genou d'avancer dans l'alignement du pied", explique Konforti. Pliez votre genou droit, en gardant votre poids déplacé vers votre côté droit. Enfoncez-vous plus profondément dans un squat, jambe gauche tendue. Poussez votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche.
Combien: 8 de chaque côté
Le mouvement: les sauts de squat
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers et mollets
Pourquoi est-ce important: Ce mouvement explosif est une épée à double tranchant. Il développe le contrôle sur les ligaments qui soutiennent votre articulation du genou, mais le croisement entre l'excentrique (allongeant vos muscles lorsque vous squat) et le mouvement concentrique (contractant vos muscles lorsque vous vous redressez) laisse vos genoux vulnérables aux blessures, alors allez-y doucement. "Les exercices à fort impact doivent être évités si la douleur au genou est déjà présente", déclare Jonhenry. "Si la douleur au genou n'est pas présente, il est important de progresser jusqu'aux mouvements explosifs pour s'assurer que l'articulation du genou est stabilisée lorsque le mouvement est effectué."
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les genoux et reculez comme si vous étiez assis jusqu'à ce que les genoux soient directement au-dessus de vos pieds. Appuyez sur la plante de vos pieds pour vous élancer dans les airs, redressant vos jambes pendant que vous sautez. Atterrissez avec les genoux souples et revenez en position accroupie.
Combien: 8 répétitions
Le mouvement: squat bavarois
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers
Pourquoi est-ce important: Des quads faibles peuvent entraîner des douleurs au genou car vos genoux sont obligés d'absorber le choc que vos quads ne peuvent pas supporter. Une étude dans le Journal de rhumatologie ont constaté que les personnes ayant des quadriceps faibles signalaient une plus grande douleur au genou que celles ayant des muscles quadriceps plus forts. Mais la stabilité est encore plus importante que la force, dit Konforti. "La plupart des gens ont des quadriceps qui ne peuvent pas assurer la stabilité et manquent d'endurance musculaire", explique-t-il. « La stabilité est nécessaire pour avoir de la mobilité. Donc, si les genoux ne peuvent pas assurer la stabilité, cela affecte la capacité des chevilles et des hanches à assurer la mobilité et vice versa.
Comment faire: Tenez-vous dos à un banc à environ deux pieds de distance. Levez votre jambe droite derrière vous et posez le haut de votre pied droit sur le banc. En tenant des poids légers dans les deux mains, pliez votre jambe gauche dans un squat, en utilisant le banc pour la stabilité. Redressez et répétez.
Combien: 10 répétitions, changez de côté et répétez
Le mouvement: Flexion des ischio-jambiers sur une jambe
Qu'est-ce que ça marche: Ischio-jambiers, fessiers
Pourquoi est-ce important: Ce constructeur ultime de la force des jambes aide à contrebalancer vos quads pour stabiliser les genoux.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un gros ballon d'exercice. Serrez vos fessiers et engagez vos ischio-jambiers pour soulever les hanches en l'air dans un pont. Retirez votre jambe droite du ballon et tendez-la devant vous. ("Vous devrez travailler votre équilibre", note Konforti.) En gardant vos hanches au-dessus du sol, pliez le genou gauche pour ramener le ballon vers votre corps, en gardant votre talon sur le corps, puis étendre vers le départ position.
Combien: 10 répétitions, changez de côté et répétez
Le mouvement: étapes négatives
Qu'est-ce que ça marche: Quads, hanches et genoux
Pourquoi est-ce important: Ce mouvement développe la stabilité des ligaments autour du genou tout en développant la force des quadriceps. "Concentrez-vous sur le maintien du genou aligné avec le pied afin que le genou ne s'effondre pas vers l'intérieur ou ne se penche pas vers l'extérieur", explique Konforti.
Comment faire: Placez votre pied droit sur une boîte ou un banc de sorte que votre tibia droit soit vertical et que votre genou droit soit à 90 degrés. Poussez à travers la balle et le talon de votre pied gauche et montez. Faites une pause en haut et levez le genou gauche à la hauteur des hanches. Abaissez lentement le pied arrière gauche vers le sol jusqu'à la position de départ, en gardant les hanches égales et le tibia perpendiculaire.
Combien: 10 marches à droite; 10 à gauche
