Vous ne pouvez pas marcher à moins de 100 mètres d'une salle de sport ou d'un studio CrossFit sans entendre parler de "burpees". C'est parce que l'exercice est l'un des plus efficaces et des plus efficients exercices de poids corporel vous pouvez effectuer. Il compose votre métabolisme. Il construit la stabilité. Il renforce tous les principaux groupes musculaires. Il vous aide à perdre du poids. Tout cela pour dire que lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport très souvent – indice indice, papas occupés – c'est un mouvement idéal à inclure dans votre routine à la maison. Et, comme il s'agit d'un exercice de poids corporel, la seule chose dont vous avez besoin pour les exécuter est un peu d'espace au sol - et une tolérance décente à la douleur.
"Tout simplement, les burpees entraînent tout votre corps", explique Chris Stevenson, CSCS, et propriétaire de Stevenson Fitness à Oak Park, en Californie. "Grâce à leur amplitude de mouvement explosive, ils ciblent à la fois les grands et les petits groupes musculaires." Les grands incluent votre poitrine, votre dos et vos cuisses, tandis que les muscles accessoires plus petits incluent votre torse, vos épaules et bras. "Chacun de ces groupes musculaires est engagé de manière très intense et très cinétique", ajoute Stevenson. «Et, ils sont tous engagés simultanément et directement. L'exercice met littéralement une demande sur tout votre corps, tous en même temps. C'est pourquoi ils sont si épuisants. Et tellement efficace.
"Les burpees sont l'exercice parfait pour entraîner la force et l'endurance cardio en même temps", ajoute Stevenson. « Ils améliorent le temps de réaction qui, à son tour, améliore la coordination. Et ils le font très rapidement. Le secret réside dans le système complexe de mouvements, qui comprend des actions plyométriques (sauts) et basées sur la force. "Pendant une série de burpees, vos systèmes de respiration et de circulation travaillent dur pour compenser le manque d'oxygène des muscles. Et cela vous sera également bénéfique dans la vie de tous les jours, monter les escaliers, courir pour attraper un train, etc.
Comment faire un burpee
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Abaissez votre corps dans un squat.
- Placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Sautez vos pieds en arrière pour que votre corps soit en position "haute" dans un pompes.
- Effectuez une pompe. Ensuite, sautez vos pieds vers l'avant pour qu'ils soient à nouveau près de vos mains.
- Explosez vers le haut en levant les bras et en applaudissant.
- Atterrissez et répétez.
Fait correctement, cette version traditionnelle offre tous les avantages - et aura même les gens les plus en forme à bout de souffle. Mais il y a quelques variantes à essayer. Si vous avez envie de changer les choses - ou si vous vous sentez très sadique - voici sept façons d'amplifier le mouvement.
1. Box Jump Burpee
C'est comme un burpee normal sauf qu'à la fin de votre push-up, vous revenez en position debout, puis sautez vers une plyo box - ou un autre élément de stabilité et de hauteur similaires. Redescendez derrière vous (prudemment) et recommencez.
2. L'Overbox Burpee
Cette variante est similaire au burpee Box Jump, sauf que vous sautez par-dessus la boîte (ou un autre objet empilé) et continuez vos répétitions en alternant les côtés. Aïe !
3. Le burpee au chandelier
Commencez en position accroupie et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol et que vos jambes remontent sur votre corps. Ensuite, roulez vers l'avant dans votre pompe, récupérez et terminez la répétition avec un saut vertical.
4. Le Deadman Burpee
Lorsque vous êtes dans la position basse de votre pompe pendant un burpee normal, étendez vos mains et vos bras afin que votre corps soit complètement à plat sur le sol. Ramenez vos bras vers l'intérieur, poussez vers le haut et continuez l'exercice comme d'habitude.
5. Le Twister Burpee
La seule chose facile à propos de cette variation est l'explication. Effectuez un burpee régulier et, à la fin, sautez à 180 degrés de manière à faire face à la direction opposée. Ensuite, faites une autre répétition, en alternant les directions à chaque fois.
6. Le saut latéral Burpee
Plutôt que de sauter verticalement pendant chaque répétition, sautez horizontalement par-dessus un objet immobile.
7. Le burpee à une jambe
Exactement à quoi cela ressemble - un burpee traditionnel exécuté en utilisant une seule jambe puis l'autre.
8. Le rameur Burpee
Après avoir fait un push-up, à partir de la planche, faites une rangée à deux bras - levez d'abord votre coude gauche vers le ciel et le dos, puis votre droite. Répéter.
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