Prenons une hypothèse: vous êtes un père qui manque d'équipement et de temps, mais qui a besoin d'un poids corporel efficace et déchirant entraînement dans. Nous avons compris. En ce qui concerne les meilleurs entraînements de poids corporel, une routine et un plan sont essentiels pour s'entraîner à la maison. Heureusement, nous avons cela, et heureusement, les entraînements au poids du corps sont un moyen incroyablement efficace de se mettre en forme, sans jamais avoir à quitter votre salon.
Une nouvelle étude dans le Journal international des sciences de l'exercice ont constaté que six semaines d'entraînement au poids du corps (seulement 11 minutes d'exercices, trois fois par semaine) étaient suffisantes pour améliorer considérablement la forme cardiovasculaire et la puissance de sortie. D'autres recherches dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement a comparé la course à 85% d'effort aérobie maximum sur un tapis roulant à l'entraînement au poids corporel et a constaté qu'un poids corporel la routine d'exercice a fourni presque le double du stimulus d'entraînement, encourageant les muscles à s'adapter et à se renforcer, plus rapide.
"Il est facile pour les gars de penser que si vous utilisez simplement votre propre poids, vous ne faites pas vraiment d'exercice", déclare Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago. "Mais les gars qui pensent cela sont généralement ceux qui n'ont jamais fait d'entraînement de poids corporel approprié."
Alors, qu'est-ce qu'un bon entraînement de poids corporel implique exactement? Les sept mouvements ici vous prépareront pour un entraînement complet du corps avec tous les gains que vous obtiendriez en les frappant au gymnase – moins quelques douleurs. "Vous êtes moins susceptible de vous blesser en faisant des entraînements au poids du corps, car votre propre force et votre masse sont les facteurs limitants", explique Holmes. "Avec les machines, vous pouvez parfois tricher pour tirer plus de poids que vous n'êtes prêt, ce qui peut provoquer des tensions musculaires ou des problèmes de disque dans le dos."
Cet entraînement de poids corporel est court – environ 15 minutes – par conception. L'objectif est de passer rapidement d'un exercice à l'autre sans faire de pause entre les deux. "Un circuit continu maintiendra votre rythme cardiaque, vous aidant à maximiser la combustion des calories et les avantages cardio", ajoute Holmes.
Exercice de poids corporel n° 1: redressements assis en V
Lorsque vous voulez un noyau solide de trapéziste de cirque, c'est votre choix. Comme un sit-up régulier sous stéroïdes, ici vous commencerez en position assise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol (redressez les jambes mais ne verrouillez pas vos genoux) jusqu'à ce que vous trouviez votre équilibre dans un V assis. C'est assez difficile, mais maintenant, vous abaisserez simultanément vos jambes et le haut de votre corps vers le sol, en maintenant cet équilibre tout en élargissant la forme en V. Lorsque vous avez atteint le plus loin possible, engagez votre tronc et relevez les jambes et le torse à la position d'origine. Faites 10 répétitions.
Exercice de poids corporel #2: Pompes sur le mur
En raison de leur engagement total de base, ainsi que des triceps, des biceps et des fessiers, le classique des pompes sont souvent considérés comme l'un des meilleurs mouvements de poids corporel que vous puissiez faire. Mais nous avons ce rythme. Dans ce mouvement, vous ferez toujours une pompe, mais vous le ferez en déclin, vos pieds ont remonté votre salon mur de sorte que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol (si jamais vous jouez à la "brouette" avec vos enfants, c'est ce). À partir de là (bras tendus), vous pliez les coudes et abaissez vos épaules vers le sol, puis redressez-vous. Cette position présente les avantages supplémentaires de travailler vos muscles trapèzes et deltoïdes, ainsi que la charge supplémentaire que vos bras porteront, vous offrant un maximum d'avantages pour les pompes.
Exercice de poids corporel #3: Burpees
Oui, ce mouvement apparaît tôt et souvent dans de nombreux entraînements à domicile – mais il y a une raison à cela. Avec un seul exercice, vous pouvez activer (attendez-le) vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc, dos, pectoraux, biceps et triceps. S'il y a jamais eu un exercice unique, c'est peut-être celui-là. Commencez dans une position de pompe allongée. Poussez entre vos orteils et sautez vos pieds vers l'avant, en les atterrissant juste à l'extérieur de vos mains de chaque côté, les genoux pliés. De cette position accroupie, sautez droit dans les airs. Atterrir avec les genoux pliés et les mains baissées au sol. Sautez à nouveau vos pieds dans une position de pompes étendues. Faites des pompes. Faites 10 répétitions.
Exercice de poids corporel #4: Dips/Dips modifiés
La meilleure façon de construire vos triceps, pour faire des dips correctement, vous aurez besoin de deux meubles robustes de hauteur égale (une table et un comptoir feront l'affaire) que vous pouvez rapprocher. Positionnez-vous entre eux, les bras tendus et inclinés vers le bas et légèrement éloignés de votre corps. Transférez votre poids sur vos bras, soulevez vos pieds du sol (pliez les genoux si nécessaire) et pliez vos coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 60 à 90 degrés (ou aussi profond que possible). Redressez les bras. Répétez 10 fois.
Trempette modifiée: Asseyez-vous sur une chaise solide. Placez les mains au bord de votre siège. Soulevez et faites glisser les hanches vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient devant la chaise et que le poids soit soutenu par les bras et les pieds. Pliez les coudes; laisser les fesses couler vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ. Faites 10 répétitions.
Exercice de poids de corps #5: Jump Squats
Brûle bébé brûle! Ces monstres fessiers mettront le feu à vos jambes tout en poussant votre rythme cardiaque à travers le toit. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos bras détendus et légèrement pliés sur les côtés. Pliez les genoux et enfoncez votre siège au sol jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers vos talons et sautez de manière explosive directement dans les airs, en redressant vos bras et vos jambes. Atterrir avec les genoux légèrement fléchis. Répétez 10 fois.
Exercice de poids corporel #6: Step/Jump-Ups
Trouvez une chaise, un banc ou un escalier à environ deux pieds du sol. Tenez-vous à environ un pied de distance, face à lui. Montez avec votre pied droit, en balançant votre jambe gauche et votre bras droit à travers et vers l'avant, en terminant avec eux devant votre corps, le genou et le coude pliés à 90 degrés. Descendez avec votre pied gauche en premier. Faites 10 step-ups sur le côté droit, puis répétez sur la gauche.
Rendez-le plus difficile: Tenez-vous à environ un pied de distance, face au banc. Pliez les deux genoux et sautez avec les deux pieds vers le haut du banc. Maintenez deux comptes puis sautez vers le bas. Faire 10-15 fois.
Exercice de poids corporel #7: Planches en étoile
Terminez votre entraînement par un mouvement qui demande de la précision, équilibre, et beaucoup de force de bras et de noyau. Commencez dans une position de pompes étendues (bras tendus, pieds écartés d'environ un pied). En gardant votre corps sur une longue ligne, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol et étendez votre jambe droite derrière vous. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, soulevez votre main gauche à quelques centimètres du sol et étendez votre bras gauche devant vous. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez (visez pendant 30 secondes), puis relâchez pour revenir à la position standard des pompes étendues. Répétez sur le côté opposé (pied gauche, main droite). Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez. Faites 4 séries complètes.
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