Si vous interrogez 10 personnes sur leurs objectifs de santé et de forme physique, cinq mentionneront probablement la perte de graisse abdominale. Mais se débarrasser de la graisse du ventre ne se limite pas à votre apparence. L'excès de graisse abdominale présente un risque sérieux pour votre santé.
Après tout, la graisse de votre abdomen ne se contente pas de rester sous la surface, elle s'accumule autour de vos organes internes. Et il ne reste pas là. La graisse du ventre libère des substances chimiques du système immunitaire appelées cytokines, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé, y compris le diabète et même certains types de cancer. Un Étude d'Oxford ont constaté, par exemple, que chaque pouce supplémentaire de graisse autour de l'estomac augmente le risque relatif d'insuffisance cardiaque d'une personne de 11 %.
La première étape pour perdre de la graisse abdominale consiste à reconnaître que vous ne pouvez pas repérer la perte de graisse cible sur des parties spécifiques du corps. La seule façon de perdre de la graisse du ventre est de perdre de la graisse partout - avec de la nutrition et de l'exercice. Mais il existe des moyens d'adapter votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour qu'ils soient plus (ou devrions-nous dire moins ?) respectueux de la graisse du ventre. Le point crucial est de ne pas considérer la perte de graisse abdominale comme quelque chose que vous faites pendant une courte période. Il s'agit d'un combat de toute une vie - et vous devez donc trouver des habitudes d'exercice et de régime que vous pouvez respecter, incorporer dans votre vie et, osons-nous dire, apprécier.
Pour nous aider à y arriver, Paternel s'est entretenu avec Julia Schaefer, propriétaire de Aspirer l'athlétisme gym et vie Ray, propriétaire de Centre d'entraînement musculaire JAKTM – deux vétérans de l'industrie du fitness pour leurs meilleurs conseils sur la lutte contre la graisse du ventre.
1. Prioriser les exercices de force composée
Bouger davantage votre corps est essentiel pour perdre de la graisse. Et bien qu'il n'y ait pas d'exercices qui puissent faire fondre la graisse du ventre en particulier par opposition à d'autres graisses dans le corps, certains exercices offrent plus pour votre argent lorsqu'il s'agit de brûler des calories et de perdre de la graisse.
Julia Schaefer, entraîneuse personnelle et propriétaire de Aspirer l'athlétisme gym à Seattle, Washington, donne la priorité aux exercices de force composés qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois, comme les squats ou les soulevés de terre. "Les mouvements composés recrutent tout le corps, maximisant la dépense calorique au fil du temps." Construire une routine complète d'exercices de force composés vous aidera à entrer dans un un entraînement complet du corps en moins de temps, entraînant plus de calories brûlées et plus de graisse perdue - parce que plus il y a de groupes musculaires travaillés par un seul exercice, mieux c'est pour brûler les graisses.
Certains exercices de force composés comprennent des squats, des soulevés de terre, des tractions, des pompes, des nettoyages et des presses poussées.
2. Utilisez le cardio pour accélérer la perte de graisse
Les mouvements composés ne sont pas les seuls exercices que vous devriez inclure dans votre routine d'entraînement. Evie Ray, maître entraîneur et propriétaire de Centre d'entraînement musculaire JAKTM à Colorado Springs, Colorado, met l'accent sur la valeur des entraînements cardio en plus de l'haltérophilie. "Je recommande une intensité plus élevée ou un cardio à intervalles pour perdre de la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire", dit-elle.
Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) augmente votre taux métabolique plus que de nombreuses formes d'exercices en régime permanent, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories longtemps après la fin de votre entraînement. Ceci est communément appelé le effet « post-combustion ».
Les entraînements d'entraînement par intervalles sont généralement plus courts que le cardio à l'état d'équilibre tout en incluant des périodes de repos et de récupération, ce qui aide préserver la masse musculaire.
Schaefer est d'accord: «Le cardio peut être un outil incroyable pour la perte de graisse et la recomposition corporelle. Le HIIT a tendance à être le plus rentable pour moi et mes clients. »
Pour que votre cardio travaille à vos objectifs de fitness, poussez-vous en dehors de votre zone de confort cardio pendant 15 à 20 minutes pendant votre entraînement. Qu'il s'agisse de courir, de faire du vélo, de nager ou de faire autre chose, le cardio devrait être suffisamment difficile que vous ne pouvez pas aller beaucoup plus longtemps au moment où vous terminez votre entraînement à haute intensité ou votre intervalle pour HIIT.
3. Gardez la nutrition simple
Il existe un million et un régimes à la mode qui, selon leurs partisans, entraînent une perte de graisse miracle. Ce sont des modes pour une raison, cependant. Vous n'avez pas besoin de suivre une tendance nutritionnelle pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, dit Schaefer. "Il n'y a aucune raison de réinventer la roue." Alors ne vous laissez pas prendre par des régimes compliqués comme Keto ou le jeûne intermittent.
Concentrez-vous plutôt sur les principes de base d'une alimentation saine: adoptez une alimentation équilibrée avec des glucides complexes, des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines provenant d'huiles végétales ou d'huiles de poisson. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés. Consommez moins de calories que le nombre que vous brûlez chaque jour pour perdre du poids. De plus, Schaefer recommande de viser des repas espacés de trois à cinq heures tout au long de la journée et d'inclure au moins une portion de légumes avec deux de ces repas.
Pour la perte de graisse, « gardez votre apport en protéines élevé », dit Rays. La plupart la recherche suggère manger 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour est idéal. Choisissez des sources de protéines maigres telles que le poisson, les blancs d'œufs, la volaille à viande blanche et le tofu lorsque cela est possible. Les shakes protéinés peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines lorsque vous n'avez pas accès à des aliments entiers ou à du temps pour cuisiner.
Parce que chaque individu est unique - avec des gènes, des modes de vie et des circonstances différents - le protocole idéal pour la perte de graisse sera différent d'une personne à l'autre. Vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour déterminer ce qui vous convient et qui fonctionne pour vous.
Pourtant, les principes sont simples. Ne vous laissez pas submerger par des conseils de niche spécifiques qui pourraient ne pas fonctionner pour vous. Au lieu de cela, Schaefer recommande de suivre votre alimentation pendant trois à cinq jours pour mieux comprendre vos habitudes et vos habitudes alimentaires. À partir de là, vous pouvez commencer à apporter des modifications à votre alimentation.
4. Atténuez le stress avec plus de sommeil
Les gens pensent souvent que leur santé se résume à deux facteurs principaux: l'alimentation et l'exercice. Et bien que les deux soient essentiels pour perdre du poids, vous ne devez pas négliger le sommeil et le stress.
Des études montrent un sommeil insuffisant est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, à l'obésité et à de mauvaises habitudes alimentaires. Un manque de sommeil compromet la capacité du corps à réguler hormones qui contrôlent le métabolisme. Se sentir groggy nuit également à votre capacité à faire des choix alimentaires sains en diminuant votre maîtrise de soi. Plusieurs des études montrent que la privation de sommeil rend les gens plus susceptibles de choisir des aliments riches en calories avec plus de sucre et de matières grasses que lorsqu'ils sont complètement reposés. En d'autres termes, vous sabotez vos efforts de perte de graisse si vous ne dormez pas suffisamment.
Comme le dit Ray, "Votre corps ne peut pas continuer à bien fonctionner pour vous si vous ne prenez pas soin de ses besoins fondamentaux." Efforcez-vous de sept à huit heures de sommeil chaque nuit.
Un meilleur sommeil aide également à soulager le stress, ce qui facilite la perte de graisse. Mauvaises habitudes de sommeil niveaux de pointe de cortisol, une hormone de stress qui dit au corps de conserver son énergie, l'amenant finalement à retenir plus de graisse.
5. Abandonnez la motivation et créez de nouvelles habitudes
Beaucoup de gens croient que leur motivation et leur volonté sont suffisantes pour atteindre leurs objectifs. Mais la vérité est que la motivation seule ne fonctionne pas. Selon l'expérience de Schaefer, "la motivation va et vient, mais les habitudes que vous consacrez du temps et de l'énergie à créer vous permettront d'avancer."
Son plus gros conseil? « Établissez de petits repères en cours de route pour rester motivé. La cohérence est la clé. Construire des habitudes est la clé. Même si votre objectif principal est de perdre de la graisse abdominale, Schaefer recommande de régler la force des objectifs tels que soulever cinq livres supplémentaires chaque semaine - et célébrer ces réalisations lorsque vous frappez eux. Célébrez également d'autres réalisations au cours de votre voyage, comme avoir plus d'énergie, mieux dormir ou avoir moins de fringales.
Vous avez besoin d'une approche au jour le jour pour créer des habitudes qui vous permettront de réussir à long terme. Concentrez-vous sur de petites pratiques et choisissez-en une ou deux sur lesquelles travailler chaque semaine. Par exemple, commencez par un objectif de boire la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour. Après être resté constant pendant une semaine, concentrez-vous sur l'ajout de légumes au dîner tous les soirs. N'acceptez pas plus que ce que vous pouvez gérer en même temps, sinon vous finirez par être frustré et découragé.
Ray offre des conseils similaires: « Ne regardez pas l'objectif final. Au lieu de cela, apprenez à apprécier le processus et tous les petits objectifs que vous atteignez en cours de route. Avant tout, vous avez besoin de cohérence dans votre plan et de patience pour le mener à bien.