L'escalade en salle connaît un moment, avec une estimation 53 nouvelles installations lancé l'année dernière aux États-Unis et le nombre de salles d'escalade a doublé au cours des 10 dernières années. Amusant, non? Bien sûr, mais c'est aussi un entraînement. "L'escalade est souvent confondue avec un régime de traction glorifié, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité", déclare Dylan Waickman, directeur chez Première ascension Escalade et fitness à Chicago. "L'escalade est un entraînement complet du corps qui vous demande constamment de vous déplacer de manière nouvelle et créative. Des mouvements efficaces, une endurance cardiovasculaire et une tolérance élevée à la pompe extrême de l'avant-bras et à l'accumulation d'acide lactique sont les caractéristiques d'un grimpeur sportif réussi.
Si vous savez, vous savez, et ceux qui connaissent l'escalade savent qu'il existe deux godets pour cette discipline: le bloc (escalader un mur 10 à 20 pieds de haut avec un crash pad en dessous au cas où vous tomberiez) et l'escalade sportive (en utilisant un harnais et une corde pour plus de sécurité lorsque vous montez plus haut des murs). "Une combinaison de coordination et de puissance explosive conviendra bien à un bloc, tandis que l'escalade sportive a une demande cardiovasculaire plus élevée", explique Waickman.
L'une ou l'autre poursuite promet de renforcer sérieusement les bras, les mains, le tronc et les jambes. "Vous engagez constamment vos avant-bras pour vous tenir, votre tronc pour vous stabiliser et vos jambes pour vous propulser vers le haut", explique Waickman. Les principaux muscles du dos comme le latissimus dorsi et le trapèze entrent également en jeu, dit-il, et contrairement à d'autres formes de fitness, la force des tendons est aussi importante que la force musculaire. "L'entraînement des tendons de vos doigts est également un élément important de l'équation."
La force de préhension compte, puisque vous êtes constamment en train de saisir des prises, convient TJ Ciotti, directeur de l'enseignement à Les falaises, une série de salles d'escalade dans la région des trois États. "Si vous débutez, les doigts se sentiront plus fatigués au début", déclare Ciotti. "Même s'il est tentant, si vous avez un niveau de forme physique de base, d'aller à fond, les tendons de vos doigts n'y sont pas habitués genre d'abus. En règle générale, ne montez pas plus de deux à trois fois par semaine lorsque vous débutez, dit-il, et construisez à partir de là.
En fin de compte, ceux qui s'en tiennent à l'escalade deviennent accros à plus que les avantages physiques, dit Waickman. "L'escalade peut être méditative car vous apprenez à reconnaître vos peurs et à les surmonter au lieu de les mettre de côté", dit-il. "L'escalade est aussi, par nature, une compétition entre vous et le mur, par opposition à une compétition entre vous et une autre personne. Cela en fait un excellent sport pour poursuivre sa croissance personnelle sans se laisser entraîner à se comparer aux autres.
Prêt à essayer - ou simplement à améliorer votre jeu? Ces suspensions, manœuvres et variations de traction sont exactement ce dont vous avez besoin. Vous aurez également besoin d'un ensemble d'haltères de 15 livres et d'une barre de suspension et / ou d'un mur et devriez essayer de tout traverser en une seule poussée. (Meilleur conseil, dit Waickman: lorsque vous faites un entraînement suspendu, gardez un léger pli dans votre coude pour protéger vos articulations.)
Répéteur 7/3
Pourquoi: Il s'agit d'un mouvement simple pour développer la force et l'endurance de vos avant-bras.
Comment: Commencez debout sur le sol ou sur une boîte sous la barre de traction. Attrapez-le et attrapez-le. Accrochez-vous à la barre pendant 7 secondes, reposez-vous pendant 3 secondes et répétez pour un total de 6 répétitions (cet ensemble prend un total de 1 minute). Reposez-vous pendant 1 minute, puis faites une autre série.
Combien: Essayez de faire 3 à 5 séries de suspensions, avec une minute de repos entre chacune.
Lever les genoux suspendus
Pourquoi: Ce mouvement renforce les épaules et le tronc.
Comment: Accrochez-vous à votre planche (en utilisant une prise large) ou à la barre de traction, les bras tendus. Engagez votre tronc, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Tenez pendant un temps, puis relâchez.
Combien: 8-10 répétitions x 2 séries
Push-up avec rangée de bras unique
Pourquoi: Cet exercice développe la force des pectoraux, des triceps et des biceps tout en imitant le mouvement d'escalade vertical sur un mur.
Comment: Prenez les haltères. Commencez à quatre pattes, en plaçant les haltères dans le sens de la longueur sur le sol sous chaque épaule. Enroulez vos mains autour des haltères, paumes tournées vers l'intérieur. Mettez-vous en position de pompes allongées, les bras et les jambes tendus. Pliez les coudes et faites une pompe; en redressant vos bras, pliez votre coude droit et soulevez le poids de votre main droite vers votre poitrine. (Vous devrez légèrement déplacer votre poids vers la gauche pour maintenir votre centre d'équilibre.) Faites une autre pompe; répéter sur le côté gauche.
Combien: 10 répétitions (côtés alternés) x 3 séries.
Alpiniste
Pourquoi: En mettant l'accent sur vos hanches, vos obliques et votre bas du dos, ce mouvement (comme son nom l'indique) est une excellente préparation pour la vraie chose.
Comment: Commencez en position de planche allongée. En gardant le dos plat, pliez votre genou droit et levez-le vers votre poitrine. Redressez votre jambe droite vers la position de départ. Répétez sur le côté gauche.
Combien: Faites-en autant que vous le pouvez en 60 secondes, en gardant les jambes en mouvement rapide.
Robinets d'orteil
Pourquoi: Cet exercice, qui nécessite un mur d'escalade ou une planche ou une barre de traction placée près d'un mur, vous apprend à faire pivoter votre tronc et à naviguer dans l'espace latéral tout en maintenant la force de vos bras.
Comment: Saisissez deux prises sur le mur avec une position de bras large (ou suspendez-vous à votre barre), les pieds au-dessus du sol. Croisez votre jambe droite devant votre gauche, en tordant votre corps vers la gauche. Tendez la main vers la gauche avec votre pied droit pour taper sur le mur loin de votre ligne médiane. Retournez au centre, puis vers la droite, en laissant votre jambe gauche croiser votre jambe droite. Tapez le mur avec votre pied gauche. Retour au centre.
Combien: Cinq coups de chaque côté. Reposez-vous une minute. Répéter une fois.
Rallonge de bras
Pourquoi: Trouver des moyens de hisser votre bras libre au-dessus de votre bras suspendu, c'est ce qu'est l'escalade. Cet exercice vous oblige à aller plus loin et plus haut à chaque pression.
Comment: Accrochez-vous à votre mur, tableau ou bar placé près d'un mur, les pieds au-dessus du sol. Inspirez et tendez votre bras gauche aussi haut que possible, en laissant votre bras droit supporter votre poids. Appuyez sur le mur au-dessus de vous avec votre main gauche. Expirez et ramenez la main vers la prise ou la barre. Répétez du côté opposé. À chaque pression sur le mur, essayez d'atteindre votre doigt de plus en plus haut sur le mur.
Combien: 6 répétitions (côtés alternés); repos 30 secondes. 3 ensembles.
4, 3, 2 doigts suspendus
Pourquoi: L'adhérence et la force des doigts sont tout en escalade; ce mouvement entraîne vos doigts à supporter votre poids corporel.
Comment: Tendez la main et attrapez les prises sur votre mur ou votre planche, ou saisissez la barre de traction en utilisant une prise en pronation avec quatre doigts (moins le pouce). Suspendez pendant 8 à 10 secondes. Relâchez et reposez-vous pendant cinq secondes. Répétez le blocage mais cette fois, excluez votre petit doigt pour que vous soyez suspendu par trois doigts. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes. Relâchez et reposez-vous pendant cinq secondes. Répétez avec une main à deux doigts (index et majeur). Maintenez pendant 5 secondes. Relâchez et reposez-vous pendant cinq secondes.
Combien: Répétez cette séquence 3 fois.
Le vol stationnaire
Pourquoi: Des épaules fortes et des muscles latissimus dorsi (haut du dos) sont essentiels à l'escalade - cet exercice fonctionne sur les deux.
Comment: Faites face à un mur d'escalade et identifiez un itinéraire à gravir. Prenez la première prise avec votre main droite. Pliez le coude droit pour tirer cette prise vers votre épaule droite (connue sous le nom de verrouillage), en tendant vers le haut avec votre main gauche pour la prise suivante. Lorsque votre main gauche est devant la prise, faites une pause et maintenez votre corps dans cette position pendant trois secondes. Saisissez ensuite la prise suivante et répétez sur votre côté gauche.
Combien: 10 vol stationnaires de 3 secondes, puis revenez au sol. Répétez la montée trois fois.
Pierre Pan
Pourquoi: La force et la flexibilité du tronc et du bas du dos sont essentielles pour une escalade efficace et vous aideront à éviter de vous blesser.
Comment: Utilisez une prise large sur un mur d'escalade, une planche suspendue ou une barre de traction. Accrochez-vous avec les bras tendus, les genoux légèrement fléchis et les pieds au-dessus du sol. Croisez vos chevilles, pliez les genoux et balancez doucement vos jambes derrière vous, en cambrant le dos. Permettez à vos pieds de se balancer à nouveau vers l'avant, mais arrêtez-les avant qu'ils ne touchent le mur ou ne traversent votre ligne médiane. Engagez les muscles de votre dos et tirez à nouveau vos pieds en arrière et derrière vous.
Combien: 10 répétitions x 2 séries
Derniers mots de sagesse? "La meilleure façon de s'améliorer en escalade est de grimper", déclare Ciotti. "N'y pense pas trop. Montez simplement. Waickman ajoute: "Montez simplement sur le mur et laissez votre enfant intérieur prendre le dessus." En parlant de ça, si vous emmenez votre jeune, ne soyez pas surpris s'il est meilleur en escalade que vous. "Dans un sport où le rapport force-poids a un effet important, les enfants ont tout simplement un avantage injuste", déclare Waickman. Roulez simplement avec et assurez-vous de le battre au sprint à la maison.
