Devenir plus en forme - un peu plus sain, un peu plus fort, un peu plus flexible, un peu plus en phase avec vos besoins - est un objectif louable. Et un accessible, aussi. Vous n'avez pas besoin de revoir votre routine. De grands résultats peuvent se produire si vous vous concentrez chaque jour sur de très petits changements très gérables. Frapper des squats aériens au lieu d'être inactif. Donner aux enfants quelques tours d'épaule supplémentaires. Faire un peu plus attention à vos pas. Nous ne disons pas que cela vous transformera en une sorte de divinité en forme de V. Mais si vous choisissez de rendre les choses un peu plus difficiles dans votre monde quotidien et d'apporter des changements progressifs, il y a de fortes chances que vous soyez surpris par leurs effets - et comment l'élan qu'ils créent mène à une meilleure santé des habitudes.
Pour vous inspirer, voici, sans ordre particulier, une liste de petites choses que vous pouvez faire pour donner la priorité à la forme physique dans votre vie. Commencez par ajouter quelques-unes de ces suggestions à votre journée et, lorsqu'elles deviennent plus habituelles, ajoutez-en quelques autres. Au contraire, ils vous montreront que le micro-progrès est en effet un progrès. Et c'est tout ce dont nous avons besoin pour être un peu plus sain.
1. Toujours s'habiller pour s'entraîner
Non, nous ne voulons pas que vous portiez un survêtement au mariage de votre cousin ou des coupures à votre grande réunion du conseil d'administration. Ce que nous voulons dire, c'est que, dans la mesure du possible, profitez des vêtements décontractés d'affaires athlétiques d'aujourd'hui. Portez des pantalons qui évacuent l'humidité et qui sont un peu extensibles et des sous-vêtements qui peuvent facilement servir de vêtements d'entraînement. De cette façon, lorsque vous prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faites 10 répétitions de squats aériens au bureau, vous serez prêt.
2. Obtenez une bouteille d'eau Kickass
Il y a de fortes chances que vous ayez besoin de boire plus d'eau. Un moyen facile de le faire? Dépensez un peu pour une bouteille d'eau avec un design que vous aimez (nous aimons celui-ci, celui-ci, et celui-ci). Cela semble idiot, mais cela vous rend plus susceptible de l'emporter avec vous, ce qui rend plus probable que vous buviez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
3. Effectuez des postures assises sur le mur pendant que vous vous brossez les dents
Ou le veau se soulève en attendant que vos oignons caramélisent. Ou des squats aériens pendant que vous vous occupez du gril. Ou se tenir debout sur une jambe pendant que vous regardez la télévision. Ou... vous comprenez. Le fait est que faire bon usage de ces petits moments d'inactivité que vous avez tout au long de la journée peut entraîner des gains significatifs à long terme.
4. Dites à votre patron que vous allez déjeuner
L'exercice pendant la journée a d'énormes avantages pour la productivité, sans parler de votre santé personnelle (les siestes aussi, mais c'est une autre histoire). Si vous avez un patron ouvert d'esprit, essayez de normaliser l'entraînement pendant la journée. La pause déjeuner au bureau s'est terminée il y a des années - pourquoi ne pas essayer d'augmenter la productivité de votre équipe avec une bonne séance d'exercice de 30 minutes ?
5. Faites du cardio pour le temps, pas pour la distance
Il est beaucoup plus facile de planifier 30 minutes de cardio que d'essayer de tracer et d'exécuter une boucle de 8 km. Sortez simplement par la porte et courez (ou marchez) dans une direction pendant 15 minutes, puis revenez. Boom. Le cardio est terminé pour la journée.
6. Promenez-vous dans la maison comme un ours
Ramper sur les mains et les pieds est un exercice de poids corporel établi. Engagez-vous à vous déplacer d'une pièce à l'autre comme un animal sauvage… en marchant lourdement, en sautillant, en galopant. Si vous pouvez en faire un jeu d'imitation avec des tout-petits, c'est encore mieux.
7. PARFAIT CE MOUVEMENT: Pigeon Pose
Le meilleur étirement absolu pour le groupe informatique et les hanches, la pose de pigeon est un étirement tellement important et formidable qui, oui, peut être très douloureux. Luke Ketterhagen de Yoga International, cependant, nous y met à l'aise avec des variations juste à droite Dans cette vidéo.
8. Investissez dans un bureau debout, un bureau ordinaire et votre café
Mon garçon, est-ce que rester debout plus pendant la journée aide tout, de votre cou à vos hanches, à vous sentir mieux. Mais nous ne voulons pas dire rester immobile – des études ont montré que rester debout longtemps peut être aussi mauvais que rester assis. Alors que faire? Déplacer. Du bureau assis au bureau debout en passant par le café. Le but ultime est de bouger toutes les 30 minutes.
9. Frapper le sol
Ouais, ton canapé est probablement génial. Super pépère avec un beau divot de cul que vous cultivez depuis des années. Mais profitez-en pour vous asseoir – ou vous allonger – davantage sur le sol lorsque vous regardez la télévision, parlez au téléphone ou jouez avec les enfants, car cela vous oblige à engager votre cœur et à travailler sur votre mobilité.
10. Installer une barre de traction
Et placez-le dans une zone à fort trafic de votre maison. Si vous avez une porte, vous pouvez en installer une. Ensuite, le bar sera bien en vue, vous fixant, vous défiant de l'utiliser. Même si vous ne pouvez pas faire un seul pull-up, vous pouvez simplement traîner. En parlant de quoi…
11. Traîner plus souvent
Que ce soit sur une barre de traction ou sur un morceau de jungle gym au terrain de jeu, mort se bloque sont un mouvement classique qui décompresse votre colonne vertébrale et vos épaules et vous aide à développer une prise plus forte. Saisissez la barre. Laissez pendre tout sauf vos mains. Faites-les souvent.
12. PARFAIT CE MOUVEMENT: Squat de saut pliométrique
Le Dr Jordan Metzl est un médecin du sport influent spécialisé dans le maintien de la forme et de la force des coureurs (grâce à sa routine Ironstrength). Une de ses spécialités? Le squat de saut pliométrique. Allez-y, mais suivez les instructions pour le formulaire dans sa vidéo.
13. Embrassez le déguisement
L'exercice est peut-être une invention récente, mais le déguisement est intemporel. La simple exécution de tâches non sédentaires, idéalement celles que vous aimez, offre plus de bienfaits à long terme pour la santé que les routines de conditionnement physique les plus intensives. Apprenez à aimer utiliser une tondeuse à pousser, pailler la cour ou pelleter de la neige. Quelle que soit la tâche physique et pénible, redéfinissez-la comme une opportunité de travailler la force, l'équilibre et l'attention.
14. Réalisez le rituel du matin
Il n'y a pas de rituel sain du matin qui soit plus sain que le suivant. Si vous êtes Laird Hamilton, vous buvez un verre d'eau salée et citronnée, faites un smoothie, buvez un expresso et étirez-vous. Si vous êtes Dwayne Johnson, vous buvez un café et faites 50 minutes de cardio matinal, faites une pause pour faire le plein, puis frappez les poids pendant quelques heures. Si tu es comme PaternelRédacteur en chef Tyghe Trimble, vous avez un petit verre de kombucha, un petit café au lait d'avoine, et faites quelques séries de pompes (puis préparez les déjeuners des enfants, préparez leurs sacs et habillez-les et...). La seule chose qu'ils ont tous en commun? Ils commencent la journée du bon pied – se servir eux-mêmes – ce qui peut faire boule de neige pour de meilleurs choix tout au long de la journée.
15. Marchez sur la planche, évitez les fissures et méfiez-vous de la lave
Vous savez comment vos enfants ne peuvent pas marcher en ligne droite sur le trottoir? Prends ça comme une leçon de mobilité. Qu'il s'agisse d'éviter toutes les fissures ("lave !") ou de trouver un mur sur lequel marcher, en ne marchant que sur le blanc parties du passage pour piétons ou voir jusqu'où vous pouvez marcher en arrière, le mélanger lors d'une promenade quotidienne est tout simplement bon pour toi.
16. Mesurez votre sommeil
"Sept heures de sommeil est le seuil minimum de survie", déclare Kelly Starret, gourou de la mobilité et auteur de Devenir un léopard souple. Starret dit que la première chose qu'il demande à n'importe qui - pro ou amateur, en forme de Dieu ou déprimé - est de savoir comment ils dorment. Il demande, puis il mesure. "Ils doivent me montrer leur sommeil", dit Starrett. "Ce qui est mesuré est géré."
17. Apprendre à aimer les listes de contrôle
Faites une liste de trois à cinq habitudes que vous souhaitez développer (par exemple: marchez pendant 30 minutes, buvez 64 onces d'eau, étirez-vous pendant 15 minutes). À la fin de chaque journée, marquez chaque élément que vous avez terminé. Traitez-le comme un jeu où vous essayez d'atteindre chaque habitude chaque jour.
18. Ne poursuivez pas l'exercice haut; Chassez la satisfaction
"L'exercice n'est pas une drogue, ce n'est pas un high, c'est dur et en sueur et vous ne vous sentez pas toujours particulièrement bien quand vous êtes là-bas », déclare Amby Burfoot, 76 ans, deux fois championne du marathon de Boston qui court toujours comme un champion. "Lorsque vous avez terminé, vous vous sentez toujours bien et ne le regrettez jamais."
19. Soulever sans poids
La connexion esprit-muscle est un élément important pour devenir plus fort. Afin de le maximiser, une astuce consiste à alterner des répétitions pondérées avec des répétitions non pondérées. Effectuer une série de, disons, développé couché avec un poids normal et la suivante sans poids ni barre, tout en serrant et en serrant pour sentir le mouvement semble étrange mais peut conduire à de meilleurs gains.
20. Faites vos valises
Avant d'aller vous coucher, préparez votre sac d'entraînement avec tout ce dont vous avez besoin pour la salle de sport. Un pas de moins avant d'aller frapper les poids signifie une chance de moins de vous en dissuader.
21. Ne prenez pas la place de stationnement la plus proche
Avez-vous déjà tourné en rond en essayant de trouver la place de stationnement la plus proche, en demandant un peu de circulation avant de vous rendre à l'entrée principale? À quoi penses-tu? Garez-vous à l'endroit le plus éloigné - ou mieux encore, à quelques pâtés de maisons - et profitez des étapes supplémentaires que vous faites pour vous rendre au magasin. Moins de temps dans la voiture, plus de temps à pied.
22. PARFAIT CE MOUVEMENT: Le Burpee
Burpees sont l'un des exercices de poids corporel les plus efficaces et les plus efficaces que vous puissiez effectuer. La manœuvre augmente votre stabilité, renforce tous les principaux groupes musculaires et accélère votre métabolisme, tout en brûlant des calories importantes. Faire plus. Ensuite, faites-en d'autres. Ici, du Dr Jordan Metzl, comment en faire un parfaitement.
23. Kick Rest Days To The Curb
Vous ne devriez pas être au maximum tous les jours, mais faire du canapé pendant vos jours de congé ne fait rien pour vos objectifs de mise en forme. Au lieu de cela, essayez récupération active pendant vos jours de repos pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui leur fournit plus d'oxygène et accélère la récupération afin que vous puissiez être à votre meilleur lorsque vous reviendrez à la salle de sport. Les entraînements de récupération active n'ont pas besoin d'être intenses; n'importe quoi, d'une balade à vélo à un yoga léger, fera l'affaire.
24. Ne vous penchez pas, accroupissez-vous
Autrement dit, plutôt que de vous pencher pour caresser le chien, jouer avec les enfants ou ouvrir le four, accroupissez-vous. Vous soulagerez votre dos et renforcerez vos muscles assis dans le processus.
25. Utilisez vos enfants comme kettlebells
Effectuer des swings de kettlebell avec un tout-petit de 35 livres est un bon exercice et rend tout le monde heureux.
26. Sautez de votre taille
Marquez votre taille sur le sol à l'aide de ruban adhésif; travailler à sauter cette distance à partir d'un arrêt tout au long de la journée - sauter avec puissance, atterrir en douceur. Faites participer toute la famille à la compétition.
27. Aidez-vous avec les poiriers assistés
Vous pouvez donner un coup de pied dans un poirier contre un mur à peu près n'importe où et n'importe quand. En quelques secondes, vous développez votre force et votre équilibre, et pourriez même générer beaucoup de bonnes idées grâce à tout le sang oxygéné qui traverse votre cerveau.
28. Rock Out
Autrement dit, trouvez un bon rocher d'aménagement paysager. Propres et bien formés, ces rochers de 50 à 60 livres sont parfaits pour être transportés. Gardez-en un dans un sac de sport en toile au bas des escaliers et emportez-le avec vous chaque fois que vous montez ou descendez tout au long de la journée.
29. Gardez une corde à sauter à portée de main
Accrochez-le à la porte. Mettez-le dans votre valise. Lorsqu'une course est impossible parce que vous surveillez les enfants dans le jardin, sautez à la corde pendant 10 à 15 minutes à la place, pour un entraînement incroyablement efficace avec une multitude d'avantages.
30. Évitez vos enfants
Jouez à un jeu sérieux de chat dans lequel vous faites de votre mieux pour échapper à un certain nombre de jeunes enfants - ne les laissez pas vous attraper.
31. Marche arrière…
Marcher à reculons est un excellent moyen de renforcer la santé cardiovasculaire ainsi que de renforcer les articulations et les muscles qui ne sont pas ciblés dans la marche standard. Plus précisément, c'est un excellent moyen de développer des genoux solides.
32. … Et faites reculer vos enfants
La traction vers l'arrière travaille sur les muscles souvent négligés et se concentre sur les fessiers/quads/autres gros muscles qui sont essentiels au maintien de la force et du poids. Jetez les enfants dans un traîneau / chariot, selon la saison, et marchez à reculons, en les tirant à travers le quartier, en haut de la colline du parc, etc.
33. Si vous prenez n'importe quel cours, faites-en du yoga
L'intégrer à votre routine d'une manière ou d'une autre améliorera votre condition physique. Vous pouvez l'utiliser comme un check-in mensuel avec votre corps (Qu'est-ce qui est serré? Qu'est-ce qui est faible? D'où proviendront les blessures ?), un étirement et une auto-évaluation hebdomadaires, ou votre entraînement principal de force et de flexibilité. Il fait tout.
34. Essayez un entraînement de groupe
Une étude récente a trouvé cet exercice a d'énormes avantages cognitifs. La seule chose de mieux? Faire de l'exercice avec d'autres personnes. Non seulement le partage d'une séance d'entraînement a des gains mesurables pour votre cerveau, mais d'autres personnes vous gardent honnête à propos de votre routine. Vous êtes donc plus susceptible d'aller les chercher.
35. Rejoindre Strava
Ou toute application de fitness avec une composante sociale. Pour enregistrer vos heures, être ravi de publier votre entraînement est une bonne chose - tant que vous ne prenez pas trop au sérieux la partie compétitive de l'application. Optez pour une séquence personnelle, pas un meilleur temps sur votre itinéraire de course local. Et donnez des félicitations à vos collègues athlètes sur l'application. Tout le monde pourrait utiliser plus de soutien.
36. Mettez votre enfant sur vos épaules
Ils apprécieront la vue et vous apprécierez - ou, très bien, apprécier - les avantages du poids supplémentaire, qui oblige vos stabilisateurs à s'enclencher. De plus, les soulever jusqu'au perchoir est un excellent moyen d'utiliser toute la mobilité de vos bras. Faites maintenant quelques squats.
37. Jumeler
Souvent, la partie la plus difficile de l'entraînement est de trouver la motivation pour le faire. C'est là qu'il est utile d'avoir quelqu'un pour vous tenir responsable. Allez au gymnase avec un ami, rejoignez une équipe de football locale ou prépayez trois cours d'arts martiaux par semaine. Parce que personne ne veut décevoir sensei (ou perdre son argent).
38. PARFAIT CE MOUVEMENT: La planche
Les planches sont excellentes, mais assurez-vous de ne pas les faire sans réfléchir. Dans cette vidéo, Kelly Starret nous explique comment rendre les planches plus significatives en défiant les positions des épaules. Les mains droites et un peu de résistance du partenaire (si quelqu'un est là) sont tout ce sur quoi vous devez vous concentrer.
39. Se redresser
Tout comme ta mère te l'a dit. Fesses touchant le dossier de la chaise. Pieds au sol avec les chevilles devant les genoux et les genoux légèrement plus hauts que les hanches. Répartissez votre poids corporel uniformément.
40. Asseyez-vous pendant 30, marchez pendant 5
Rester assis toute la journée à votre travail de bureau vous expose à un risque de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension artérielle. Mais nouveau recherche montre que marcher cinq minutes toutes les demi-heures fait baisser votre tension artérielle et votre glycémie. Il n'a pas besoin d'être une marche rapide non plus. Une promenade lente autour du bureau ou du pâté de maisons est tout ce dont vous avez besoin pour de grands avantages.
41. Concentrez-vous sur le ralentissement
Recherche montre que la partie la plus importante de tout exercice de renforcement musculaire est la contraction excentrique - lorsque vos fibres musculaires s'allongent, parfois contre la résistance de la gravité ou du poids. Ce serait la partie d'une boucle de biceps où votre bras se redresse ou votre tronc se redresse après avoir fait des redressements assis. Faites cette partie de l'exercice lentement pour un maximum de gains.
42. Utilisez vos jambes au lieu de vos mains
Besoin d'éteindre l'interrupteur d'éclairage? Allumez votre jambe et utilisez votre pied pour la retourner. Vous devez ramasser un jouet par terre? Saisissez-le avec vos orteils, levez votre genou vers le haut et déposez-le dans votre main. Vos enfants vont adorer celui-ci.
43. Court voyage? Ne conduisez pas
Si le temps et le temps le permettent, rendez service à l'environnement et à votre condition physique et échangez la voiture contre un vélo ou vos deux pieds lorsque le trajet est assez court. Besoin de courir au magasin pour du lait? Faire une promenade. Et si on déposait les enfants à l'école? Si les enfants sont prêts, vous pouvez faire du vélo ensemble. N'oubliez pas les casques.
44. En fait, n'utilisez pas de voiture pour quoi que ce soit dans un rayon de 15 milles
Considérez cela comme un défi: pouvez-vous marcher ou faire du vélo au lieu de monter dans la voiture? Si c'est, disons, à 15 miles ou moins, vous pariez que vous le pouvez. Faire l'épicerie? Faites quelques voyages avec un sac à dos et un vélo (ou dirigez-vous vers un système de sacoches pour vélo). Aller chercher l'enfant à l'école? À quel point est-ce plus amusant pour eux de sauter sur un siège de vélo ou un alligator? Vous vous dirigez vers la pharmacie qui se trouve à un mile? Joggez là.
45. Allez vous coucher quelques minutes plus tôt
Ouais, juste cinq minutes. Un si court laps de temps fera-t-il une différence? Pas exactement. Mais cela vous tiendra responsable de votre heure de coucher. Pensez aux cinq minutes et vous pensez à votre rituel quotidien du coucher - un moment qui devrait être aussi sacré pour vous que pour un tout-petit.
46. Suivez vos pas
Oui, nous savons. Celui-ci existe depuis un certain temps, mais des études continuent de montrer que les mouvements fréquents et cumulatifs sont importants – peut-être même plus que votre entraînement HIIT. Visez 7 000 par jour. Puis, après quelques semaines, visez 7 500. Dix mille par jour ou plus est le but ultime.
47. Marchez et parlez comme si vous étiez dans un épisode de L'aile ouest
Prenez une page d'Aaron Sorkin et adoptez la marche et la conversation. Promenez-vous tout en prenant des appels professionnels ou en discutant avec vos amis au téléphone. Non seulement cela vous aidera à augmenter vos pas, mais l'activité et le changement de décor rafraîchiront également votre cerveau, vous aidant à écouter plus attentivement et à parler de manière plus réfléchie tout en faisant vos pas.
48. Choisissez un panier au lieu d'un panier
Chaque fois que possible, c'est. Au fur et à mesure que vous chargez le panier d'épicerie, le poids supplémentaire travaillera sur la force de préhension, de l'avant-bras et des épaules ainsi que sur la stabilité du tronc.
49. PARFAIT CE MOUVEMENT: Le Face Pull
La traction du visage, un favori de l'entraîneur Jeff Cavalier de la renommée d'AthleanX, est un mouvement de traction à câble ou à bande qui, fait correctement, renforce vos épaules, vos coiffes des rotateurs, vos avant-bras et votre dos tout en améliorant votre posture. Dans ce vidéo, Cavalier explique le déménagement, pourquoi il est si important et comment le faire correctement.
50. Faites la course avec vos enfants sur le trottoir, pour votre santé
Tout d'abord, c'est amusant. Et cela montre à vos enfants que papa l'a toujours. Ou veut encore l'avoir. Mais c'est aussi un excellent moyen de vous donner un coup de pouce cardio - et de faire sortir les enfants dans le processus.
51. Rencontrez des amis pour le petit déjeuner, au lieu de boissons
Ou tout ce qui fonctionne pour vous. Mais se retrouver pour boire un verre ne doit pas nécessairement être l'option de lieu de rencontre de facto. Rendez-vous pour un café. Petit-déjeuner. Une course.
52. Adoptez la règle des 20 minutes
Faites n'importe quelle activité cardio - marcher / courir / sauter à la corde - pendant 20 minutes au même niveau, sans trempettes, sans pauses, sans accélération.
53. Effectuez le test du "vieil homme"
Un test d'équilibre et de flexibilité qui était important sur TikTok plus tôt cette année, le test du vieil homme fonctionne comme ceci: Tenez-vous sur un pied, pieds nus, mettez votre chaussette et votre chaussure et attachez les lacets avant de poser ce pied. Répétez pour le côté opposé. Pourquoi est-ce un tel défi? "Se tenir debout sur une jambe sans le soutien de l'autre pied ou des mains est un défi en soi", Hardikkumar "HD" Unjia, physiothérapeute à Woodbridge, New Jersey, avec SportsMed Physical Thérapie, dit Paternel. "Ajouter l'exigence de ramasser des objets et de les mettre sur l'autre pied ajoute un niveau de complexité, ciblant la mobilité et la concentration."
54. Jouez plus fort avec vos enfants
Nous ne parlons pas de bousculade ici (bien que les avantages de la bousculade soient surprenants et clairs !), mais dites-leur que vous allez faire un entraînement et invitez-les à vous rejoindre. S'ils sont petits, invitez-les à être des petits poids. S'ils sont plus grands, vous pouvez travailler ensemble sur une bonne forme. S'ils sont distraits et s'ennuient, laissez-les partir. Non seulement vous normalisez votre forme physique - c'est aussi essentiel que de vous brosser les dents - vous leur montrez que c'est quelque chose pour lequel ils doivent trouver du temps, quand ils sont un vieux con comme vous.
55. Choisissez le chemin le plus difficile
"Les gens sont à leur meilleur - physiquement plus durs, mentalement plus forts et spirituellement plus sains - après avoir vécu le mêmes inconforts auxquels nos premiers ancêtres étaient exposés chaque jour », écrit Michael Easter dans son excellent best-seller La crise du confort. Des dizaines de preuves étayent cela. Non, cela ne signifie pas que vous devez chasser votre repas tous les soirs. Mais une chose que cela signifie, c'est que lorsque vous choisissez un chemin plus ardu - par exemple, prendre les escaliers au lieu des escalator, ou faire votre promenade matinale en portant un sac à dos chargé de 20 livres de livres - vous irez mieux pour ça.
