Que vous soyez amateur de CrossFit, de cardio, d'haltérophilie ou de tout type de entraînement entre les deux, il y a probablement une chose que vous vous assurez toujours de noter: les jours de repos. Mais écraser des répétitions dans le gymnase suivi d'une journée de surf sur canapé pourrait faire plus de mal que de bien en ce qui concerne vos progrès, votre force musculaire et votre endurance. Ce qui vous aidera à augmenter vos performances, ce sont les entraînements de récupération active.
Rassurez-vous, les exercices de récupération active sont loin d'être aussi intenses que votre séance de transpiration standard, et vous pouvez même les faire déjà sans vous en rendre compte. Avec un entraînement de récupération actif, vous bénéficiez des bienfaits de l'exercice sans en faire trop, ce qui évite les blessures et entraîne des gains plus rapides lorsque vous êtes prêt à vraiment transpirer.
Voici à quoi ressemble un entraînement de récupération active, pourquoi il est important et comment commencer à l'ajouter à votre routine.
Pourquoi avez-vous besoin d'un entraînement de récupération active
Il existe trois principaux types d'entraînements de récupération active. Pendant votre entraînement normal à haute intensité, la récupération active peut être effectuée entre les séries au lieu de prendre un repos complet (connu sous le nom de récupération passive). Après l'intégralité de votre entraînement, la récupération active peut être complétée par une récupération. Et il existe également des entraînements de récupération active que vous pouvez faire lors d'une "journée de repos".
Cela peut sembler exagéré, mais des recherches ont montré que les jours d'entraînement, les entraînements de récupération active sont plus efficaces pour la récupération de la fatigue des groupes musculaires utilisés dans les exercices actifs. Pour un étude les chercheurs ont évalué 13 canoéistes de montagne et 12 joueurs de football lors d'un entraînement pour les jambes qui consistait en un échauffement, 10 courses d'une minute sur un tapis roulant, puis l'une des trois options de récupération active: récupération active des jambes en pédalant sur un vélo ergomètre, récupération active des bras à l'aide d'un ergomètre à bras et récupération passive en position assise pendant 20 minutes. Le groupe affecté à la récupération active des jambes a ressenti moins de fatigue musculaire et amélioré sa puissance et son endurance après 20 minutes d'exercice actif. récupération que le groupe de récupération passive et le groupe de récupération des bras actifs - ce qui leur permettrait de continuer plus facilement leur entraînement avec un autre ensemble.
La récupération active peut également être bénéfique une fois votre entraînement terminé, car elle aide à éliminer le lactate sanguin. Effectuer une activité à 60 % à 80 % de votre seuil lactique (environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale) peut éliminer l'acide lactique plus rapidement, selon un étude 2010. Classiquement, on pense que des niveaux élevés de lactate sanguin provoquent une fatigue musculaire, mais c'est une simplification excessive. Cependant, bien que l'acide lactique ne cause pas de fatigue, il en est un marqueur, et l'élimination de l'acide lactique après un exercice de haute intensité aide à la récupération, selon l'étude.
En ce qui concerne les entraînements de récupération active les jours de repos, vos futurs entraînements présentent un avantage. Les exercices de faible intensité comme la marche et les étirements peuvent augmenter le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus. Cela peut accélérer la récupération en faisant circuler plus d'oxygène dans tout le corps pour réparer les muscles et les articulations qui travaillent dur.
Comment faire un entraînement de récupération active
Prêt à le déplacer pour se débarrasser plus rapidement des douleurs musculaires et développer votre endurance? Voici quelques exemples de la façon de mettre en œuvre la récupération active dans votre routine d'entraînement.
Entraînements cardiovasculaires
Si vous faites un entraînement par intervalles à l'extérieur ou sur un tapis roulant, la récupération active peut être intégrée à l'entraînement. En fonction de votre niveau de forme physique, essayez de faire du jogging au lieu de marcher entre les intervalles. Ainsi, après un intervalle de sprint d'une minute, travaillez sur le jogging ou la marche rapide pendant une à deux minutes avant le sprint suivant. Pour la course d'endurance ou autre cardio, au lieu de s'arrêter à froid, prenez l'habitude de faire un cooldown. Le sweet spot ici est six à 10 minutes d'un jogging lent ou d'une marche rapide pour ralentir votre rythme cardiaque, aider à éliminer l'acide lactique et prévenir les douleurs musculaires le lendemain.
L'entraînement en force
Être assis entre des répétitions de musculation peut vous rendre raide et fatiguer vos muscles plus rapidement. Cela ne signifie pas que vous devez lancer répétition après répétition sans pause. Mais au lieu d'une récupération passive, prenez le temps d'étirer les muscles que vous travaillez. Cela peut inclure des exercices tels que des soulèvements de mollets, des soulèvements d'épaules, des étirements de bras croisés ou des ponts fessiers pendant 30 secondes avant votre prochaine série. Si vous aimez les accessoires, essayez les étirements de bandes de résistance ou le roulement de mousse. Tout ce qui maintient les muscles que vous travaillez en douceur augmentera la puissance et l'endurance pour votre prochaine série et au-delà.
Jours de congé
Vous pouvez – et devriez – vous reposer principalement pendant vos jours de repos. Mais un petit mouvement peut aller loin. Faites une promenade de 30 minutes, essayez une séance de yoga légère ou faites une balade à vélo pour garder vos muscles à l'écoute pour votre prochaine séance d'entraînement. Même les étirements actifs comptent - le but est de réchauffer vos muscles sans les surmener. Si vous n'êtes pas du genre à utiliser des gadgets comme un moniteur de fréquence cardiaque, évaluez votre effort en vous assurant de pouvoir tenir une conversation légère pendant votre activité de récupération.
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