Quand les gens luttent pour l'amélioration personnelle, une erreur courante consiste à tirer trop haut. Nous faisons des promesses d'être en meilleure santé, plus conscient, plus patient. Mais ces nobles objectifs ne sont souvent pas atteints. Ils sont tout simplement trop vagues ou trop difficiles à suivre. (Il y a une raison pour laquelle 80 % des résolutions du Nouvel An sont rejetées en février.) Même lorsqu'un objectif est plus concret (« Je veux courir un semi-marathon »; "J'ai moins envie de crier") c'est difficile de tenir le cap, surtout quand on a des enfants, car le temps est serré, le progrès nécessite de la cohérence et il n'est pas naturel de diviser les tâches en très petits morceaux.
Une approche différente? Commencez plus petit — beaucoup plus petit - et plutôt s'efforcer de développer des micro-habitudes. Les micro-habitudes sont des actions quotidiennes simples qui sont faciles à mettre en œuvre dans votre routine établie et ne nécessitent que quelques minutes de votre temps (si c'est le cas). Boire une tasse d'eau le matin avant votre café pour rester hydraté. Effectuer une minute d'exercices de respiration
Bien qu'elles semblent insignifiantes, les micro-habitudes sont beaucoup plus réalisables que les objectifs et les résolutions traditionnels - et contiennent souvent des aspects d'entre eux décomposés en plus petits morceaux. Et, parce que l'accumulation de petites victoires crée un effet boule de neige qui vous encourage à entreprendre des changements plus nombreux et plus ambitieux, les micro-habitudes peuvent être plus susceptibles de conduire à un changement durable.
"Lorsque les personnes très performantes se fixent des objectifs, elles se fixent de grands objectifs", déclare Sabina Nawaz, une coach d'entreprise qui conseille souvent le pouvoir des micro-habitudes dans sa pratique. "Il y a beaucoup de bravade, les gens disent qu'ils devraient 'voir grand ou rentrer chez eux'. Le problème avec la fixation de grands objectifs à court terme est que nous sommes moins susceptibles de les atteindre."
Les meilleures micro-habitudes ne nécessitent pas plus de deux ou trois minutes et s'intègrent facilement dans votre emploi du temps existant. Ils peuvent également être superposés à d'autres tâches que vous effectuez déjà - par exemple, effectuer un squat mural pendant que vous brossez-vous les dents ou écrivez une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant en attendant que le café brasser. Avec le temps, ceux-ci font partie de votre routine et peuvent être allongés ou rendus plus difficiles.
Maintenant, penser petit peut être un défi. Nawaz dit que ses clients ont souvent du mal à se fixer des objectifs suffisamment petits pour devenir des micro-habitudes. Quelqu'un pourrait voir une personne s'entraîner 30 minutes par jour et vouloir passer directement à ce niveau de performance.
« Ce que nous ne réalisons pas, c'est que pour qu'ils arrivent à 30 minutes par jour, ils devaient commencer quelque part », dit-elle. "Et ce n'était pas 30 minutes par jour pour la plupart des gens."
Les micro-habitudes sont beaucoup plus gérables. Qui n'a pas le temps de faire une seule pompe par jour? Ou deux minutes de sauts avec écart ?
Ci-dessous, selon une variété d'experts en bien-être, de coachs de vie et de professionnels de la santé, vous trouverez 27 suggestions de changements de vie petits mais significatifs que vous pouvez mettre en œuvre aujourd'hui.
27 micro-habitudes simples à mettre en place dans votre vie
- "Au réveil, restez au lit et effectuez une à deux minutes de méditation où vous définissez votre intention pour la journée à venir", suggère un coach de méditation californien. Joséphine Atluri.
- Buvez une tasse d'eau avant votre café du matin pour rester en bonne santé et hydraté.
- Faites votre lit lorsque vous vous réveillez pour commencer votre journée avec un sentiment d'accomplissement immédiat, selon les conseils popularisés par l'amiral quatre étoiles à la retraite William H. Le livre de McRaven 2017 Faites votre lit: des petites choses qui peuvent changer votre vie... Et peut-être le monde
- Extensible pendant 15 à 30 secondes avant de vous habiller.
- Écrivez pendant deux minutes le matin pendant que vous buvez votre café. Mettre vos pensées sur papier est un moyen éprouvé d'apaiser votre esprit.
- Réveillez-vous avec un "Habitude de Maui." Dans le livre de BJ Fogg Petites habitudes, le spécialiste du comportement de Stanford recommande de commencer les journées avec des déclarations positives et utiles comme "aujourd'hui va être une belle journée. Il a été prouvé que le petit rituel aide à changer les attitudes et les comportements au fil des ans. temps.
- Pratique gratitude pendant que vous êtes sous la douche. "La douche est probablement notre dernier refuge contre nos appareils", déclare Nawaz. "Alors, pendant que vous vous douchez, demandez pour qui ou quoi suis-je reconnaissant aujourd'hui ? Lorsque vous sortez de la douche au début de chaque journée, vous remplissez déjà votre tasse.
- Effectuer affirmations en se brossant les dents. Atluri suggère de répéter cinq que vous souhaitez incarner / rechercher ou vous rappeler que vous êtes déjà, comme J'aime mes enfants exactement comme ils sont,Je fais confiance à mon instinct, Je ne suis pas mes erreurs, ou C'est bien d'être heureux.
- Faire le vœu de dormir plus? Avancez votre heure de coucher de deux minutes "Deux minutes, vous pouvez le faire", dit Nawaz.
- Chargez votre téléphone en dehors de votre chambre. Si vous l'utilisez comme alarme, achetez un réveil analogique bon marché. Si vous lisez des livres sur votre iPad, procurez-vous des livres physiques à la bibliothèque. Votre téléphone est votre plus grand ennemi lorsque vous vous détendez.
- Remplacez une collation malsaine. Avez-vous tendance à manger une poignée de chips en milieu d'après-midi? Promettez-vous de les remplacer par une poignée de noix ou une autre option plus saine.
- Effectuez un squat mural de 30 secondes pendant que vous vous brossez les dents.
- Vous voulez supprimer le sucre? Au lieu de mélanger deux cuillères à café de sucre dans votre café ou votre thé, arrêtez-vous à une heure et demie et prévoyez de continuer à réduire progressivement l'édulcorant chaque jour ou chaque semaine. La même technique incrémentielle fonctionne également pour le sel.
- Commencez chaque journée de travail par cinq respirations longues et profondes pour calmer votre esprit et vous préparer pour la journée à venir.
- Lisez chaque jour un paragraphe de littérature liée au travail. L'écriture professionnelle peut être sèche et dense, donc la diviser en petits sprints quotidiens vous rend plus susceptible de vous en sortir.
- Vous avez un gros objectif d'évolution de carrière? Découpez-le en petits morceaux. « La réflexion stratégique commence par la collecte de données », déclare Nawaz. « Quel type de données pourriez-vous recueillir? Pouvez-vous passer trois minutes par jour ?
- Suivez vos victoires professionnelles. Que vous utilisiez l'application de notes sur votre téléphone ou que vous la griffonniez sur un morceau de papier, gardez un œil sur les moments vous avez eu une bonne idée lors d'une réunion, soumis un travail avant la date limite ou simplement effectué une tâche spécialement Bien.
- Effectuez 30 secondes d'exercices de respiration en attendant que votre café soit infusé.
- Y a-t-il quelque chose qui vous rend anxieux? Comme Emma McAdams, LMFT, explique dans cette vidéo, une bonne tactique consiste à passer de 30 secondes à quelques minutes à faire l'activité ou à être autour de ce qui cause l'inquiétude pour donner à votre cerveau une chance de s'y adapter.
- Passez au moins deux minutes par jour dehors au soleil.
- Remplacez un soda ou une boisson sucrée par un verre d'eau.
- Jetez un coup d'œil à vos comptes bancaires. La connaissance de vos finances est la clé pour devenir plus alphabétisé financièrement.
- Rangez toujours une chose avant de quitter la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Si vous êtes submergé par l'encombrement, vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de nettoyer, mais le fait de réduire le désordre, une pièce à la fois, peut le rendre plus gérable.
- Montez et descendez un escalier.
- Effectuez des sauts avec écart pendant deux minutes.
- Ajoutez un légume ou un fruit de plus dans votre assiette.
- Faites le vœu de vous promener pendant deux minutes toutes les heures où vous êtes assis à votre bureau.
Il peut sembler étrange de faire quelque chose pendant 30 secondes ou quelques minutes seulement. C'est un objectif étrangement réalisable, n'est-ce pas? C'est le but des micro-habitudes. Une fois que vous vous êtes habitué aux habitudes que vous avez définies, vous commencez à les faire naturellement. C'est une amélioration progressive et à mesure que vous continuez à changer, ces objectifs autrefois lointains peuvent ne plus sembler si lointains.