Vous vieillissez, mais votre cerveau n'a pas à le faire. "Nous pouvons faire des choses, de petits changements de mode de vie... pour ralentir le processus de vieillissement du cerveau", déclare Marc Milstein, Ph. D., conférencier international sur la santé du cerveau et auteur de Le cerveau à l'épreuve de l'âge: de nouvelles stratégies pour améliorer la mémoire, protéger l'immunité et combattre la démence. “Nous voyons très clairement dans ces nouvelles études qu'en faisant ces changements, nous pouvons réduire le risque de perte de mémoire et de démence.
Et avec la forte prévalence de la démence et de la maladie d'Alzheimer aux États-Unis - plus d'1 senior sur 3 en a au moins un au moment de son décès - et le nombre de personnes âgées atteintes de la maladie d'Alzheimer dans le pays devrait passer de 6 millions à 13 millions d'ici 2050, il est crucial de garder votre cerveau en bonne santé. Heureusement, cela n'est pas si difficile.
De petits changements comme faire une promenade de 30 minutes chaque jour ou limiter la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation sont simples et, de nouvelles recherches le montrent, incroyablement efficaces. Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert que nous pouvions faire beaucoup pour lutter contre la perte de mémoire, la démence et la maladie d'Alzheimer, dit Milstein. "Le double avantage est que les choses qui ralentissent la progression de la perte de mémoire aident également à la concentration, à la productivité et à l'humeur. Vous obtenez donc un avantage ce jour-là, mais vous protégez également votre cerveau sur la route.
Ici, Milstein décrit les petites choses que vous pouvez faire chaque jour et qui s'additionnent au fil des décennies pour protéger votre cerveau.
1. Gérer l'anxiété et la dépression
"Notre santé mentale — les taux d'anxiété, de dépression — ils ont considérablement augmenté au cours des deux dernières années. Ce n'est pas seulement important pour notre santé mentale au quotidien. Nous constatons dans ces nouvelles études que si la dépression ou l'anxiété ne sont pas gérées, elles augmentent le risque de perte de mémoire des années plus tard. Ainsi, notre santé mentale dans la trentaine et la quarantaine a un impact sur la santé de notre cerveau des années plus tard.
2. Mieux dormir
"Une chose que nous pouvons faire maintenant est de donner la priorité à notre sommeil. Le sommeil est un moment où vous nettoyez votre cerveau, où vous le nettoyez et éliminez ces toxines et ces déchets. Nous voulons donc vraiment donner la priorité au sommeil toute notre vie, mais surtout dans nos années 30 et 40, car ce sont moments de notre vie où la qualité du sommeil peut diminuer en fonction des responsabilités et de certains changements physiologiques aussi.
« Si vous regardez la population générale, la quantité de sommeil dont vous avez besoin se situe entre sept et neuf heures. Neuf heures passées peuvent être acceptables – il y a certainement des gens qui ont besoin de plus. Mais après neuf heures, consultez votre médecin et assurez-vous qu'il n'y a pas de raison sous-jacente pour laquelle vous avez besoin de plus de neuf heures.
"Certaines personnes s'en sortent parfaitement bien avec moins de sept ans, mais c'est un très petit pourcentage de la population qui est en bonne santé mentale et physique qui a moins de sept ans. La plupart des gens éprouvent des difficultés ou sont fatigués, ce qui a un impact négatif. Mais il y a un groupe de personnes qui peuvent en avoir moins de sept. Il est basé sur certains aspects de la génétique. Nous les appelons les petits dormeurs. Si vous dormez moins de sept heures par nuit, nous voulons vraiment nous assurer que vous faites partie de ceux les gens et que vous allez bien, que vous êtes en bonne santé mentale et physique et que vous avez moins de sept ans heures.
« Le sommeil est un moment où non seulement vous renforcez et collez les choses que vous avez apprises ce jour-là, mais c'est aussi un moment où vous éliminez les déchets et les ordures de votre cerveau. Les gens font beaucoup mieux dans leurs performances athlétiques et mentales s'ils ont une bonne nuit de sommeil. Et puis il y a aussi ce mécanisme de protection sur la route.
« En fait, vous vous préparez à dormir chaque nuit le matin en sortant à la lumière naturelle. Votre cerveau a essentiellement ce mécanisme d'horloge qui commence à décompter lorsque vous sortez le matin, ce qui vous aide à vous endormir la nuit. Donc, pour les personnes occupées, pensez juste à peu de temps après vous être levé, dans environ une demi-heure, sortez pour une promenade rapide pendant environ 10 minutes. Cela aide vraiment les gens à s'endormir la nuit.
3. Relevez le défi et apprenez quelque chose de nouveau
"Continuer à défier le cerveau et apprendre de nouvelles choses est vraiment important. Parfois, dans la trentaine et la quarantaine, nous pouvons rester bloqués. Quand nous étions enfants, nous essayions de nouvelles choses. Dans la trentaine et la quarantaine, nous pouvons être très concentrés sur notre carrière ou sur d'autres choses, et il se peut qu'il n'y ait pas beaucoup de nouveauté. Nous devenons peut-être de plus en plus compétents dans un certain ensemble de compétences, ce qui est formidable. Mais faire des choses en dehors de votre zone de confort qui sont nouvelles et différentes pour le cerveau et le garder au défi est vraiment important, car cela crée de nouvelles connexions dans le cerveau. Chaque fois que vous apprenez quelque chose de nouveau, vous établissez une connexion. Lorsque vous revisitez des informations que vous avez déjà apprises, vous renforcez les anciennes connexions, ce qui est toujours bon, mais nous voulons établir de nouvelles connexions.
"Pensez à apprendre de nouvelles choses en dehors de votre zone de confort. Cela pourrait être un nouveau sujet, mais cela peut aussi être un apprentissage physique comme le yoga. Ce pourrait être un nouveau sport. Cela pourrait simplement être social. Lorsque vous sortez avec des gens - ou que vous êtes au téléphone, ou que vous zoomez, ou que vous vous réunissez pour prendre un café - vous êtes engagé, vous apprenez de nouvelles choses. Et se sentir isolé et seul est un facteur de risque non seulement d'anxiété, de dépression et de perte de mémoire, mais aussi de démence. Nous voulons donc encourager les gens à être sociaux.
4. Concentrez-vous sur votre santé cardiaque
"Soyez conscient dans la trentaine et la quarantaine des conditions sous-jacentes comme les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle. Nous ne pensons peut-être pas à ces choses à ces âges, mais elles ont un impact sur la santé du cerveau au cours de ces années et plus tard. Avoir une pression artérielle plus dans la gamme de 110 sur 70 réduit le risque de perte de mémoire des décennies plus tard.
"Votre cœur alimente votre cerveau en oxygène. Et même de petites baisses de la quantité d'oxygène que votre cerveau reçoit peuvent avoir un impact sur la façon dont vous pouvez vous concentrer et vous souvenir de ce jour-là. Mais avec le temps, si la pression artérielle est trop élevée ou trop basse, soit vous envoyez trop peu de sang à votre cerveau, soit vous l'envoyez à une pression qui endommage en fait les cellules cérébrales. Donc, être au top tôt est vraiment important.
5. ...et le diabète
« Si le diabète n'est pas traité, il augmente le risque de perte de mémoire d'environ 60 à 65 %, ce qui est stupéfiant. Le mécanisme est que le cerveau fonctionne avec du sucre. Si le sucre n'est pas métabolisé correctement dans le cerveau ou dans le corps, les cellules cérébrales sont fondamentalement affamées, ce qui peut les empêcher de fonctionner correctement.
"Si votre corps passe trop de temps à essayer de gérer l'insuline et la glycémie parce que le diabète ou le prédiabète en est la cause système ne fonctionne pas efficacement, alors votre corps détourne l'attention de l'élimination des déchets dans le cerveau pour se concentrer sur le métabolisme et insuline. C'est un peu comme la façon dont votre bureau devient désordonné lorsque vous êtes occupé parce que vous n'avez pas le temps de le nettoyer. Même chose dans le cerveau. Si vous vous concentrez sur un dysfonctionnement ou essayez de gérer le métabolisme, le sucre et l'insuline, votre cerveau perd la priorité ou n'a pas le temps de gérer l'élimination des déchets.
6. Arrêtez de stresser
"L'hormone cortisol, qui est une hormone du stress, est en fait très bonne. Le stress est vraiment bon en un instant. C'est bien d'avoir des choses que vous voulez faire. C'est bien d'avoir des défis à relever. Nous voulons embrasser un peu de stress. En fait, cela permet à votre cerveau de fonctionner très bien.
« Mais si le stress est trop important ou trop fréquent, alors ce même cortisol est en fait dommageable et peut rétrécir les parties du cerveau impliquées dans la mémoire. Dans l'anxiété et la dépression, par exemple, nous voyons des niveaux beaucoup plus élevés de cortisol libérés, trop, trop souvent, de manière chronique. Cela peut être dommageable pour le cerveau.
7. Partez pour une promenade dans la nature
"Faites de l'exercice. Il peut même s'agir d'une marche rapide si vous êtes très occupé.
« Il a été démontré que marcher environ 30 minutes par jour — il n'est pas nécessaire que tout soit fait en même temps — réduit le risque de perte de mémoire et de démence d'environ 60 %. Donc, pour les personnes occupées, pensez à faire des promenades tout au long de la journée, à prendre une dose de nature — vous n'êtes pas obligé d'aller dans un parc national, mais les personnes qui passent environ 10 minutes dans un parc, un jardin ou un parterre de fleurs voient leur niveau de stress chuter significativement. Encore une fois, le stress est bon, mais vous voulez faire une pause.
«Ils ont fait une étude au Japon où ils ont demandé à des gens de regarder une plante sur leur bureau pendant deux minutes, et leur niveau de stress a chuté. Il y a quelque chose à propos du cerveau et de la nature. Et ils ont découvert que si les gens vaporisaient un peu d'eau sur la plante, leur niveau de stress diminuait de plus en plus vite. Donc, prendre soin de quelque chose comme une plante est vraiment bon pour la santé de votre cerveau.
8. Protégez votre système immunitaire et limitez l'inflammation
« Le système immunitaire est conçu pour nous protéger, combattre les rhumes, les virus, les bactéries, des choses comme ça. Mais le système immunitaire peut faire des erreurs et il réagit de manière excessive. Nous savons qu'il existe des maladies auto-immunes dans lesquelles le système immunitaire attaque les articulations, l'intestin ou le cœur. Nous constatons maintenant que le système immunitaire peut réagir de manière excessive et attaquer le cerveau, et que l'inflammation du cerveau due à cette réponse immunitaire peut augmenter le risque de démence. Il peut endommager les cellules cérébrales impactant la mémoire; cela peut avoir un impact sur l'humeur.
«Nous voulons faire tout ce que nous pouvons pour maintenir l'inflammation dans notre corps à un niveau bas, car cette inflammation peut voyager du corps et attaquer essentiellement le cerveau. La bonne nouvelle est que beaucoup des mêmes choses dont nous avons parlé pour votre cerveau sont vraiment bonnes pour équilibrer votre système immunitaire. Une chose dont nous n'avons pas discuté et qui est très fortement liée à l'inflammation est de penser à ce que vous mangez.
"Le régime alimentaire est très individualisé, mais si vous voulez penser à quelque chose de vraiment simple, pensez la plupart du temps à manger des aliments entiers et naturels. Si vous regardez votre assiette et voyez un arc-en-ciel de couleurs de fruits et de légumes dans la plupart des repas, vous faites beaucoup de bonnes choses pour la santé de votre cerveau. Il y a certains composants, ces composés phytochimiques, qui sont anti-inflammatoires. Des fibres saines peuvent aussi être très bonnes pour le cerveau et l'intestin.
«En ce qui concerne les aliments que vous souhaitez minimiser, regardez les emballages. Si vous ne pouvez pas prononcer les ingrédients – si cela ressemble à une expérience de chimie qui a mal tourné, tout est transformé et contient des additifs et des conservateurs – ces choses peuvent provoquer une inflammation.
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