Effectuées correctement, les pompes sont un parfait exercer. Ils sont un mouvement fonctionnel de tout le corps, ils augmentent la force du haut du corps, ils engagent le tronc et le bas du corps. Oh, et ils n'ont besoin que de votre corps pour s'en sortir - d'où la raison pour laquelle vous pouvez laisser tomber et frapper 20 à chaque fois que vous, par exemple, posez le bébé pour une sieste ou que vous vous levez le matin. Mais condamner sont-ils un exercice ennuyeux à refaire encore et encore.
Heureusement, les types de pompes que vous faites sont facilement variables. Et avec quelques modifications, vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la difficulté d'un push-up, attaquer des groupes musculaires supplémentaires et, surtout, varier votre entraînement.
Voici neuf variantes du push-up standard, gracieuseté de Matt Kite, entraîneur personnel et coach de performance pour Formation D1 à Dallas. Gardez-les à l'esprit la prochaine fois que vous aurez 30 secondes à perdre.
Tout d'abord, voici comment effectuer un push-up parfait
Clés pour réaliser un push-up parfait :
- Positionnez les coudes à 45 degrés, en répartissant efficacement la tension entre les groupes musculaires du haut du corps. Vos bras doivent faire une forme de flèche de votre corps et de vos bras - pas un "T".
- Gardez votre tronc serré et droit, en déplaçant tout votre corps comme une seule unité en ligne droite, des épaules aux hanches et aux chevilles.
- Votre dos doit être droit et non affaissé.
Passons maintenant à quelques variantes :
1. Pompes inclinées
Comment faire: Placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou votre canapé avec vos bras tendus et vos mains directement sous vos épaules, marchez en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de pompes. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le banc. Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ. Répéter.
Éviter: Utilisation excessive de vos épaules; haussant les épaules. "Comme lorsque vous poussez une barre, vous voulez séparer la barre lorsque vous appuyez", explique Kite. "Vos épaules doivent être abaissées vers le bas et vers l'arrière pour ouvrir votre poitrine."
2. Refuser les pompes
Pourquoi? "Avec vos pieds surélevés, la gravité vous donne plus de charge sur le haut de votre corps", explique Kite. "Vous activez vos pectoraux supérieurs et développez la stabilité et la force de l'omoplate et de la ceinture scapulaire. C'est la même chose que de le faire au sol, juste plus difficile.
Comment faire: Placez-vous devant un banc ou votre canapé, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez un pied à la fois sur le banc pour que votre poids repose sur vos orteils. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Répéter.
Éviter: Formulaire de réglage; aller trop loin avec les mains. "Concentrez-vous sur le maintien de la même forme que pour un push-up parfait", explique Kite. "Si vos mains s'écartent trop, vous retournez dans vos épaules."
3. Diamant push-up
Un push-up diamant parfait.
Pourquoi? "Ceux-ci activent vos triceps plus directement", explique Kite. "C'est moins d'épaules et plus de triceps."
Comment faire: Positionnez-vous pour un push-up mais avec vos mains rapprochées. Écartez vos doigts pour que vos index et vos pouces forment un losange. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Répéter.
Éviter: Descendre trop bas. "N'allez pas au-delà de votre amplitude de mouvement", dit Kite. "Vous ne pouvez pas mettre votre poitrine dans vos mains - il n'y a pas assez de mobilité du poignet."
4. Clap Push-up
Un clap push-up parfait
Pourquoi? "Il s'agit d'un exercice de pliométrie", explique Kite. "C'est génial pour le développement de la puissance et l'activation accrue. Vous utilisez plus de muscles, donc vous obtiendrez plus de résultats. C'est avancé, mais la plupart des gars peuvent les faire après s'être entraînés un certain temps.
Comment faire: Positionnez-vous pour un push-up parfait. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Poussez vers le haut en poussant avec force vers le bas à travers vos paumes. Au sommet de votre extension, soulevez vos mains du sol. Frappez dans vos mains et ramenez-les au sol. Répéter.
Éviter: Demi-cul. «Certaines personnes ne terminent pas la presse complète avant de faire le clap; à mi-chemin de la pompe, ils lèvent le bas de leur corps, applaudissent rapidement, puis atterrissent lourdement sur le sol. Faites-le bien: effectuez une pompe honnête complète, applaudissez, puis attrapez votre corps en douceur sur vos mains. »
5. Pompes de bombardier en piqué
Pourquoi? “Comme cet exercice consiste à descendre d'un brochet activé par l'épaule au visage et à la poitrine en direction du sol, il est excellent pour la santé des coiffes des rotateurs et des épaules », explique Kit.
Comment faire: Positionnez-vous pour un push-up mais avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers le haut pour créer un « V » inversé avec votre corps. Pliez vos coudes pour vous abaisser et avancer, en ramenant votre poitrine presque au sol. Courbez votre dos et étendez vos bras. Faites une pause, puis inversez la direction, en pliant les coudes pour vous abaisser et en arrière, puis en poussant vos hanches vers le haut pour revenir à la position de départ. Répéter.
Éviter: Ne pas descendre assez bas avant de remonter. "Regardez la vidéo en ligne pour voir ce que c'est vraiment", dit Kite.
6. Pompes au ballon suisse/Bosu
Un bosu push-up défiera votre cœur comme aucun autre.
Pourquoi? "Avec vos mains sur un équipement qui veut bouger, vous obligez votre corps à se stabiliser", explique Kite. "Il y a plus de tension pendant la descente, et vous augmentez la tension en vous forçant à maintenir cet objet instable stable."
Comment faire: Positionnez-vous pour un push-up mais avec vos mains sur un ballon suisse ou en tenant un Bosu. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le ballon. Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ. Répéter.
Éviter: Descendre trop vite. "Si vous vous abaissez trop rapidement dans les pompes, vous n'utilisez pas de temps sous tension", explique Kite.
7. Pompes alternées au médecine-ball
Un push-up alterné avec un médecine-ball tirera chaque partie de votre tronc.
Pourquoi? "Avec cela, vous vous déplacez tout le temps avec une main sur le ballon et une sur le sol", explique Kite. «Le côté du ballon obtient une plus grande amplitude de mouvement et une pression plus profonde, et vous devez activer un côté de votre noyau pour ne pas plonger ou se tordre. C'est un travail oblique sur le tronc et une amplitude de mouvement pour les épaules et la poitrine.
Comment faire: Positionnez-vous pour un push-up mais avec une main au-dessus d'un médecine-ball. Effectuez une pompe en pliant les coudes pour abaisser votre corps vers le sol et en vous poussant jusqu'à la position de départ. Faites rouler la balle dans la main opposée. Placez cette main sur le médecine-ball et effectuez une pompe en faisant rouler le ballon vers l'autre main. Répéter.
Éviter: Ne descend pas tout en bas. "Certaines personnes pourraient ne pas être en mesure de descendre jusqu'au bout si elles ont des problèmes d'épaule", explique Kite. "Mais ils ne devraient pas faire cet exercice s'ils ont des problèmes d'épaule."
8. Pompes TRX
Les pompes TRX sont sérieuses.
Pourquoi? "Comme le ballon suisse et le Bosu, TRX n'est pas un objet fixe - il va bouger", dit Kite. «Mais cela permet plus une prise arrondie qu'une prise plate. Si vous avez des problèmes de poignet, les poignées sont un peu plus faciles qu'un ballon suisse ou Bosu.
Comment faire Positionnez les boucles TRX à la hauteur des genoux. En tenant une poignée dans chaque main, positionnez-vous pour un push-up avec vos épaules sur vos poignets et vos jambes étendues derrière vous. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps, en ramenant votre torse entre vos mains. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Répéter.
Éviter: Se tortiller trop. Le TRX est censé vous faire lutter, mais pas au point de vous faire perdre toute votre forme.
9. Pompes pondérées
Un push-up pondéré est un mouvement de niveau supérieur.
Pourquoi? "L'ajout de charge oblige le haut du corps et le tronc à travailler plus dur", explique Kite. "Les maillons de chaîne qui quittent le sol le rendent plus lourd lorsque vous poussez vers le haut, et ils le rendront plus léger lorsqu'ils commenceront à toucher le sol lorsque vous vous abaisserez."
Comment faire: Portez un gilet lesté ou votre enfant dans un porte-bébé, effectuez un push-up. Répéter. Ou demandez à un ami ou à un partenaire d'entraînement de placer une chaîne lourde (20 à 30 livres) sur la partie médiane de votre dos, en laissant plusieurs maillons sur le sol. Effectuez une pompe. Répéter.
Éviter: Laisser le bébé tomber du porte-bébé.
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