Quoi de plus important, dormir ou faire de l'exercice? Indice: Si vous n'en faites pas une pendant une semaine, vous commencerez à ressembler et à agir comme Joaquin Phoenix dans Joker. Oui, le sommeil est essentiel pour être un humain même partiellement fonctionnel. Et plus nous obtenons un sommeil de haute qualité, plus nous devenons des versions de nous-mêmes stables, lumineuses et aux yeux clairs. Mais comment bien dormir? Ou, pour ceux d'entre nous qui jonglent avec tout cela, comment s'endormir plus vite, et donc en avoir plus ?
La réponse courte est que tout dépend de votre environnement et de votre routine. Êtes-vous en train de boire une bière en fin de soirée avant de vous mettre à l'horizontale pour regarder des vidéos sur votre téléphone jusqu'à ce que vous ayez les yeux troubles? C'est une routine et un environnement qui vous amèneront à rester les yeux écarquillés jusqu'à 2 heures du matin. Êtes-vous en train de débrancher, de boire de la camomille et de faire une séance de méditation de 10 minutes sur le canapé? Bienvenue au pays des rêves. Pour ceux qui cherchent à s'endormir plus rapidement ou simplement à mieux dormir, voici 12 conseils scientifiques qui devraient vous y aider en un rien de temps.
1. Dormez mieux avec la méditation.
Il est logique que la capacité de vivre ici et maintenant et de laisser tomber les pensées stressantes devrait vous aider à vous endormir plus rapidement. Et en effet, une étude en JAMA médecine interne ont constaté que les personnes qui suivaient un cours de méditation une fois par semaine pendant six semaines souffraient moins d'insomnie et d'agitation la nuit que celles qui recevaient des conseils traditionnels sur le sommeil. Une autre étude ont constaté que les séances de méditation hebdomadaires étaient tout aussi efficaces que la prise de somnifères pour aider les personnes souffrant d'insomnie chronique.
2. Baissez le thermostat, endormez-vous plus vite.
Chaud et confortable peut sembler idéal, mais 79% des gens disent que les températures plus fraîches sont là pour un meilleur sommeil, selon un récent sondage par la Fondation nationale du sommeil. Alors, où devriez-vous régler votre cadran numérique? Les experts recommandent entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (environ 10 degrés de moins que la plupart des maisons). La raison pour laquelle plus bas est préférable: votre température corporelle baisse naturellement de quelques degrés la nuit pour vous ralentir pendant le sommeil, et une pièce plus fraîche peut déclencher les mêmes signaux de préparation au lit dans votre cerveau.
3. Restez endormi avec un bruit blanc.
Ils disent que le son du silence peut être assourdissant, et cela peut être vrai si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi. Entrez: la machine à bruit blanc (ou bruit rose ou bruit brun - le bruit se décline de nos jours en plusieurs couleurs). La prémisse est qu'un bruit de fond lent et régulier peut endormir le cerveau en mode veille. Selon une étude dans le Journal des sciences bienveillantes, les patients hospitalisés qui dormaient auparavant moins de cinq heures par nuit ont augmenté leur zzz à plus de sept heures lorsque des machines à bruit blanc ont été placées dans leur chambre.
4. Abandonnez la lumière bleue, dormez mieux.
Vous avez probablement déjà entendu dire que vous devriez éteindre la télévision et éloigner votre smartphone avant de vous coucher. Mais savez-vous pourquoi? La faute à la lumière bleue émise par ces appareils - ce type de lumière stimule la production de produits chimiques dans votre corps qui vous indiquent qu'il est temps de vous réveiller. En fait, Des études montrent que de tout type de lumière artificielle, la lumière bleue a le plus grand impact sur les rythmes circadiens de votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement rapide.
5. Endormez-vous plus rapidement grâce à la relaxation musculaire progressive.
Travaillez de vos orteils à votre tête, en imaginant centimètre par centimètre que votre corps se détend et relâche la tension - c'est relaxation musculaire progressive en un mot, l'une des premières techniques découvertes par les spécialistes du sommeil pouvait augmenter la vitesse à laquelle les gens pouvaient s'endormir. Dans un étude fondamentale, des scientifiques de l'Université du Michigan ont découvert que la relaxation musculaire progressive réduisait le temps nécessaire aux insomniaques pour s'endormir de 23 minutes. Intéressé à essayer? Suivre la étapes ici.
6. Peignez votre chambre pour un sommeil de meilleure qualité.
Certes, les preuves scientifiques ici sont minces, mais si vous cherchez désespérément à vous endormir plus rapidement, pensez à peindre les murs de votre chambre en bleu. Un sondage par Travel Lodge (oui, la chaîne hôtelière) a constaté que les personnes qui dorment dans des chambres bleues enregistrent plus d'heures - 7 heures et 52 minutes en moyenne chaque nuit - que toute autre couleur de chambre. La seule question: bleu ciel ou minuit ?
7. Laissez la lavande vous inciter à dormir.
Les odeurs agréables vous détendent et plus vous êtes détendu, plus il est facile de s'endormir. Il est donc logique que le parfum de lavande soit associé au sommeil depuis des siècles. Recherche suggère qu'il peut servir de sédatif léger, aidant les gens à s'endormir plus rapidement, tandis que d'autres études, comme celui-ci des chercheurs au Japon, indiquent que la lavande a des propriétés calmantes, mesurées par des niveaux inférieurs du marqueur de stress chromogranine A dans la salive des gens après une exposition au parfum. Vous n'avez pas besoin d'être fantaisiste - ajoutez simplement quelques gouttes d'huile essentielle à votre oreiller la nuit.
8. Essayez le CBD pour vous endormir plus rapidement.
L'utilisation du cannabidiol dérivé du chanvre (ou CBD) pour le sommeil est encore un concept relativement nouveau, mais la recherche suggère c'est une alternative prometteuse aux somnifères traditionnels. Voici pourquoi cela peut fonctionner: le soi-disant système endocannabinoïde de votre corps est responsable de la régulation des sensations de somnolence. Les récepteurs cannabinoïdes de ce système se connectent aux composés chimiques du CBD, envoyant des signaux au cerveau qu'il est temps de se détendre et d'aller dormir. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il y a peu d'inconvénients à compléter avec du CBD avant de se coucher.
9. Maîtrisez votre caféine pour maîtriser votre sommeil.
Selon des recherches dans le Journal de la médecine clinique du sommeil, la caféine dans les six heures précédant le coucher a un impact mesurable sur votre difficulté à vous endormir. Qu'est-ce qu'un amateur de Java doit faire? Assez facile, en fait: passez au décaféiné à partir de 15 heures environ. La caféine dans votre système depuis votre matin le café ou le cola à l'heure du déjeuner devrait toujours vous permettre de terminer la journée de travail sans perturber votre sommeil à nuit.
10. Prenez un bain, endormez-vous plus vite.
Nous vous entendons: le bain est pour les bébés. Sauf, peut-être, lorsque vous êtes si fatigué de vous sentir fatigué par le manque de sommeil que vous êtes prêt à essayer presque n'importe quoi. C'est une bonne chose car, en fait, des bains chauds pendant seulement 10 minutes avant le coucher peuvent réduire considérablement le temps qu'il faut aux gens pour s'endormir, selon un méta-analyse de 13 études réalisées par des chercheurs de l'Université du Texas. (P.S.: Les douches chaudes semblent également fonctionner.)
11. Rapide pour un meilleur sommeil.
Des dîners lourds dans votre estomac ou des collations grasses avant de vous coucher envoient des messages à votre corps qu'il est temps pour allumer les moteurs et casser cette merde - et ce n'est pas l'état de repos dans lequel vous allez pour. En fait, une étude réalisée cet hiver dans BMC Nutrition ont constaté que les personnes suivant un plan de jeûne intermittent (limitant leur alimentation à une fenêtre de 9 heures chaque jour et jeûnant pour le reste) ont considérablement amélioré la qualité de leur sommeil au cours de trois mois.
12. Trouvez une application pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Des applications apaisantes comme Calme et Espace de tête peuvent vous aider à vous détendre avec leurs méditations guidées, leur imagerie mentale apaisante et leurs séances consacrées à l'art du sommeil. La prochaine fois que vous vous retrouverez éveillé dans votre lit, essayez l'une de ces approches de bricolage.
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