Le cardio a mauvaise presse. Une partie du dédain pour les poumons brûlants, les battements de cœur entraînements cardio viennent d'une chose évidente: ils sont très durs. Le cardio fait mal d'une manière que la vie ne fait tout simplement pas. Les endorphines sont lentes à venir et ne sont pas assez fortes pour contrer la douleur de quelque chose comme un escalier entraînement, peu importe à quel point vous aimeriez penser qu'ils le font.
Mais comme tous les instructeurs de fitness les plus ennuyeux vous le diront, pas de douleur, pas de gain. Et si vous voulez perdre du poids et pour améliorer votre forme physique globale, vous devrez ajouter plus de cardio à votre régiment d'exercices. Que ce soit un à la fois ou que vous empiliez tous les mouvements pour un festin de cardio, voici quelques mouvements sérieux, pour vous inspirer.
Étapes
Tenez-vous au pied de l'escalier. Levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur la deuxième marche. Poussez sur le sol avec votre pied gauche et déplacez votre poids sur votre droite lorsque vous montez. Balancez votre jambe gauche devant vous, en pliant votre genou gauche, tout en balançant votre bras droit vers l'avant pour contrebalancer. Reculez vers la position de départ.
Tornade Burpee
La seule chose facile à propos de cette variation est l'explication. Effectuez un burpee régulier et, à la fin, sautez à 180 degrés de manière à faire face à la direction opposée. Ensuite, faites une autre répétition, en alternant les directions à chaque fois.
Pieds rapides
En partant de la base de l'escalier, sprintez vers le haut aussi vite que possible, en déplaçant vos pieds rapidement comme un exercice de football. Faites l'équivalent de 5 volées d'escaliers. Cela signifie que si vous n'avez qu'un seul vol avec lequel travailler, vous sprinterez vers le haut, sprinterez vers le bas.
Dans la piscine: Sauter
Gardez le mouvement petit, en vous concentrant sur la forme. Alternativement, faites-en un saut bondissant et visez la hauteur et la puissance lorsque vous sortez de l'eau.
Monter des escaliers
Trouvez une cage d'escalier ou un stade avec au moins quatre volées d'escaliers. Faites la course vers le haut, puis redescendez cinq fois.
Twists de la hanche
Avec vos pieds en position écartée, gardez les deux bras tendus devant vous et juste sous la surface de l'eau. Faites pivoter votre cœur d'un côté à l'autre.
Fentes inclinées
Tenez-vous au pied de l'escalier. Progressez vers le sommet en faisant trois pas à la fois. Faites une pause en position de fente entre chaque pas, permettant une charge maximale sur votre quad avant à chaque pas.
Piscine en cours d'exécution
Avec une ceinture de flottaison, entrez dans les profondeurs. Utilisez votre respiration et le taux d'effort perçu pour estimer votre niveau d'intensité. Si vous vous déplacez vers la partie peu profonde, incorporez des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses. Utilisez le côté de la piscine pour des intervalles de coups de pied flottants.
Sauts étoiles
Pour tirer le maximum de fréquence cardiaque de cet exercice, assurez-vous de lever les bras au-dessus de votre tête à chaque fois. Visez un jack par seconde.
Burpee à une jambe
C'est exactement ce que cela ressemble - un burpee traditionnel effectué en utilisant une seule jambe, puis l'autre.
Corde à sauter
Cela peut vous rappeler votre enfance, mais il n'y a rien de facile à sauter à la corde. Ignorez le rebond et ne sautez qu'une seule fois par révolution, ce qui vous oblige à faire tourner la corde plus rapidement et à travailler un peu plus fort.
Coups de pied dans les fesses/genoux hauts
Les exercices de sprint augmenteront votre fréquence cardiaque, mais ils nécessitent également de l'espace. Au lieu de cela, pratiquez vos pieds rapides et votre motricité fine en déplaçant vos jambes aussi vite que possible verticalement, en marchant les genoux. haut pendant 20 secondes, suivi de 20 secondes de coups de pied sur vos fesses autant de fois que vous le pouvez tout en courant lieu.
Surboîte Burpee
Cette variante est similaire au burpee Box Jump, sauf que vous sautez par-dessus la boîte (ou un autre objet empilé) et continuez vos répétitions en alternant les côtés.
Jog arrière
Tenez-vous dos à la base de l'escalier. Avec prudence, montez les escaliers en arrière, en sollicitant vos fessiers et vos ischio-jambiers à chaque pas. Remarque: ce mouvement nécessite un peu d'équilibre et de coordination (plus que vous ne le pensez !). Utilisez la paroi latérale pour vous soutenir d'une main si nécessaire.
Dans la piscine: karaoké
Dans l'extrémité profonde, croisez votre pied droit au-dessus et devant votre pied gauche tout en étendant vos bras sur vos côtés. Déplacez votre pied gauche sur le côté. Croisez votre pied droit derrière votre pied gauche. Continuez à vous déplacer latéralement, puis répétez en vous déplaçant dans la direction opposée.
Burpees
Debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être dans une position de planche allongée. Sautez à nouveau les pieds vers vos mains, poussez sur le sol et sautez en position verticale.
Push-Ups/Sit-Ups
Ils ne sont généralement pas considérés comme des mouvements aérobies, mais ces renforcements corporels complets peuvent vraiment augmenter votre fréquence cardiaque si vous les faites sans repos. Laissez tomber et faites 20 pompes, puis retournez-vous sur le dos et faites immédiatement 20 redressements assis. Avec les deux, vous visez un délai de 1 à 1,5 seconde par coup.
Dans la piscine: Side Jogger
Tenez-vous perpendiculaire à l'escalier, la hanche droite la plus proche de l'escalier. Pliez le genou droit et montez sur la première marche en amenant votre jambe gauche avec vous. Montez rapidement sur la deuxième marche. Progressez vers le sommet en utilisant votre côté droit pour vous propulser. Au sommet du vol, redescendez en utilisant votre côté droit pour vous guider à nouveau. En bas, reculez et courez latéralement dans les escaliers en utilisant votre côté gauche pour montrer la voie.
Pompes et sauts de squat
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes allumées/10 secondes éteintes pendant huit tours au total
Fentes et rangées d'haltères
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes marche/10 secondes arrêt pour un total de huit tours.
Copeaux de bois
Tenez un haltère léger ou un médecine-ball à deux mains. Accroupissez-vous et tournez-vous pour déplacer le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche. Soulevez le poids sur votre corps et passez votre tête sur votre côté droit. Pivotez vos pieds au besoin. Abaissez le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche et répétez. Pour votre prochain ensemble d'atelier de menuiserie, déplacez le poids de l'extérieur de votre jambe droite au-dessus et à gauche de votre tête.
Burpee avec saut latéral
Plutôt que de sauter verticalement lors de chaque burpee, sautez horizontalement par-dessus un objet immobile.
Mélange latéral
Commencez avec vos pieds à distance des hanches. Accroupissez-vous et joignez vos mains devant votre poitrine. Déplacez votre pied droit sur le côté, puis déplacez votre pied gauche pour le rencontrer. Faites cela quatre fois, puis changez de direction et déplacez-vous vers la gauche.
Saut Burpee Box
C'est comme un burpee normal sauf qu'à la fin de votre push-up, vous revenez en position debout, puis sautez vers une plyo box - ou un autre élément de stabilité et de hauteur similaires. Redescendez derrière vous (prudemment) et recommencez.
Ligne Burpee
Après avoir fait un push-up, à partir de la planche, faites une rangée à deux bras - levez d'abord votre coude gauche vers le ciel et le dos, puis votre droite. Répéter.
Abdominaux et levées de jambes
Élévation des jambes: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes sur le sol. Soulevez vos jambes, en les gardant ensemble, jusqu'à ce que vos pieds pointent droit au-dessus de vous. Abaissez lentement vos jambes juste au-dessus du sol sans laisser vos pieds descendre complètement. Répéter.
Corde à sauter à pas alternatifs
Hunt recommande de commencer votre tour en essayant avec le pas de pied alternatif, car il est assez facile à maîtriser et se prête à des sauts plus rapides. Au lieu de sauter avec les deux pieds ensemble, lié avec un à la fois, comme si vous couriez sur place. La corde doit passer sous vos pieds lorsque vous déplacez votre poids d'un pied à l'autre.
Corde à sauter double dessous
Les double unders nécessitent que la corde passe sous les pieds deux fois pour chaque saut. Pour ce faire, vous devez bondir un peu plus haut et augmenter la vitesse de rotation de la corde. N'oubliez pas de maintenir une posture droite, d'atterrir les deux pieds ensemble et d'initier la rotation de la corde d'un mouvement rapide des poignets.
Burpee Deadman
Lorsque vous êtes dans la position basse de votre pompe pendant un burpee normal, étendez vos mains et vos bras afin que votre corps soit complètement à plat sur le sol. Ramenez vos bras vers l'intérieur, poussez vers le haut et continuez l'exercice comme d'habitude.
Balançoire latérale
Le balancement latéral fait travailler le tronc et le haut du corps, mais comme vous ne sautez pas par-dessus la corde, cela nécessite beaucoup moins de coordination. Rapprochez les mains devant votre corps et déplacez les poignées et la corde en formant un huit. Vous pouvez sauter ou marcher d'un côté à l'autre. Ou, si vous utilisez le balancement latéral comme repos actif, restez simplement en place.
Dans la piscine: mouches, élévations latérales, flexions des biceps et appuis sur les triceps
Dans une piscine, utilisez la paume de votre main pour créer une résistance, ou ajoutez une pagaie ou un haltère à eau et faites comme d'habitude mouvements de banc d'entraînement.
Sauts à une jambe
Tenez-vous au pied de l'escalier. Déplacez votre poids sur votre jambe droite en soulevant le pied gauche du sol. Pliez le genou droit, balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en poussant sur le sol et sautez sur la première marche avec la jambe droite. Redescendez en gardant le pied gauche sur le sol.
Dans la piscine: fentes et squats
Effectuez-les comme vous le feriez sur terre. Ajoutez des sauts hors de l'eau.
Mini-sauts en boîte
Tenez-vous au pied de l'escalier. Pliez les genoux et balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant au moment de décoller du sol et propulsez-vous sur la deuxième marche. Atterrir sur les deux pieds. Redescendez en utilisant les deux pieds.
Pompes avec claquements inclinés
Tenez-vous au pied de l'escalier. Placez les mains sur la troisième marche, les bras tendus. En gardant le dos droit et aligné avec vos jambes, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers les escaliers. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez de manière explosive dans les escaliers et tapez dans vos mains avant d'atterrir dans la position de pompe étendue.
Bougeoir Burpee
Commencez en position accroupie et roulez vers l'arrière jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol et que vos jambes remontent sur votre corps. Ensuite, roulez vers l'avant dans votre pompe, récupérez et terminez la répétition avec un saut vertical
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