Chaque printemps, le phénomène du trop, trop tôt apparaît dans les cabinets de physiothérapie du monde entier. pays sous la forme de guerriers du week-end bien intentionnés qui boitillent avec leur première blessure de la saison. Si c'est vous, il y a de bonnes chances que la blessure soit au mollet, l'un des quatre muscles sportifs les plus courants à blesser (les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs sont les autres, selon le Journal américain de médecine sportive). De plus, les souches du mollet surviennent généralement chez les jeunes adultes, plus souvent chez les hommes et ont une durée approximative une chance sur quatre de récidiver.
Morale de l'histoire? Évitez les lignes de touche et commencez votre entraînement printanier - ou tout entraînement - du bon pied en donnant à vos mollets un peu plus d'amour.
Avant de commencer à les polir, il est utile de savoir ce que nous entendons vraiment par le mot veaux. Version courte: Vos mollets sont composés des muscles gastrocnémiens et soléaires. Votre gastroc est un gros muscle qui se trouve au milieu de la partie inférieure de votre jambe avec deux têtes proéminentes en haut (le muscle classique de l'envie du coureur qui ressort à chaque poussée de foulée). Votre soléaire est une bande étroite qui s'étend de votre genou le long du côté extérieur de votre jambe inférieure jusqu'à votre tendon d'Achille.
L'un ou l'autre de ces muscles peut être tendu, donc lorsque vous recherchez un entraînement qui renforce la force des jambes et évite les blessures, assurez-vous que les mouvements englobent à la fois le gastroc et le soléaire.
La chose la plus importante lorsque vous plongez dans un nouvel entraînement pour les jambes est de ne pas en faire trop - c'est une recette pour les blessures que vous cherchez à éviter. "L'une des raisons les plus courantes de blessure au mollet est d'incorporer trop de volume, trop rapidement et de ne pas ralentir l'entraînement", déclare Eric O'Connor, entraîneur CrossFit à Park City, Utah. "Efforcez-vous d'abord d'effectuer des efforts constants à un volume et à une intensité inférieurs, tout en vous concentrant sur technique appropriée pendant quelques semaines ou un mois avant d'augmenter les niveaux d'intensité et volume."
Les mollets, souligne O’Connor, subissent le plus gros de l’impact lors du démarrage d’un programme d’entraînement, surtout si vous reprenez la course après une mise à pied hivernale. Pour cette raison, il conseille de mélanger du cardio à faible impact comme l'aviron et le vélo pour augmenter votre rythme cardiaque sans stresser les mollets au début.
Alors, quels sont exactement les mouvements pour obtenir des mollets tueurs et résistants aux blessures? Pour de meilleurs résultats, commencez ici.
Réchauffer
Ce qu'il faut faire: Optez pour un exercice de mobilité dynamique qui se concentre sur les hanches, les genoux et les chevilles (la vigne, par exemple), suivi par des exercices de faible intensité (jogging à genoux), surtout si vous vous lancez dans un entraînement de course à pied, dit O'Connor.
Squats latéraux
Pourquoi le faire? Obtenez votre tir gastroc lorsque vous vous abaissez dans un squat pendant que votre soléaire entre en action avec la poussée vers le début.
Ce qu'il faut faire: Prenez des haltères de 20 à 25 livres. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez les coudes pour soulever des poids jusqu'à votre poitrine. Soulevez votre pied droit du sol et faites un grand pas de côté, en atterrissant avec un genou droit plié et une jambe gauche tendue. Pliez le genou droit jusqu'à ce que le quad droit soit parallèle au sol. Poussez à travers votre talon droit, transférez le poids vers le centre et redressez-vous en position de départ. Répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
Combien: 3 séries de 8
Fentes de marche
Pourquoi le faire? Les fentes font travailler la plupart des principaux muscles de vos jambes, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers, donc même si ici vous vous concentrerez intensément sur vos mollets, vous développerez la force globale de la partie inférieure de la jambe.
Ce qu'il faut faire: Tenez vos haltères dans chaque main, laissez vos bras pendre à vos côtés. Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant avec un genou mou. (Gardez la jambe gauche tendue.) Centrez votre poids entre vos deux jambes. Approfondissez le pli de votre genou avant. Appuyez sur la plante de votre pied gauche et poussez sur le sol, en sentant le muscle de votre mollet s'engager. Balancez votre jambe gauche vers l'avant, pliez votre genou gauche et abaissez-vous en fente, en gardant votre jambe arrière (droite) tendue. C'est un représentant. Répéter.
Combien: 2 jeux de 10
Élévations tibiales
Pourquoi le faire? Ce mouvement est l'opposé d'une élévation de mollet. Il fait travailler les muscles le long de votre tibia qui aident vos pieds à fléchir. Ajouter de la force ici est important pour équilibrer le travail de vos mollets.
Ce qu'il faut faire: Pour commencer, appuyez votre dos à plat contre un mur et avancez vos pieds à deux pieds devant vous, les jambes droites, les pieds à plat sur le sol. En gardant votre dos appuyé contre le mur, engagez votre tibial (les muscles de chaque côté de votre tibia) et fléchissez vos pieds de manière à lever vos orteils aussi haut que possible du sol. Inférieur.
Combien: 2 jeux de 10
Balançoires Kettlebell
Pourquoi le faire? Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice pour tout le corps, faisant travailler les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos en même temps.
Ce qu'il faut faire: Tenez un kettlebell de 15 livres devant vous à deux mains, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux, laissez vos hanches dériver vers l'arrière et abaissez le kettlebell entre vos jambes, en gardant vos bras tendus. Balancez doucement la cloche vers l'arrière, puis dans un mouvement explosif, redressez vos jambes et balancez la cloche vers l'avant et vers le haut, jusqu'à ce que vos bras soient tendus devant vous. Descendez en position accroupie et répétez.
Combien: 3 séries de 8 balançoires
Soulevés de terre roumains
Pourquoi le faire? Connus comme un mouvement composé, les soulevés de terre roumains renforcent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les mollets ne sont en fait pas la cible principale de cet exercice, mais en faisant travailler davantage vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. efficacement, il peut aider à réduire la charge que vos mollets absorbent lors d'activités comme la course, les protégeant ainsi de blessure.
Ce qu'il faut faire: Placez une barre sur le sol devant vous. Tenez-vous à environ un pied derrière lui, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites, laissez vos hanches dériver vers l'arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre. Placez les mains à la largeur des épaules, en pronation, sur la barre. Avec votre dos droit, engagez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour redresser vos jambes et élever la barre jusqu'à vos hanches. C'est un représentant.
Combien: 2 jeux de 10
Élevage de veau d'âne
Pourquoi le faire? Les augmentations de mollet standard conviennent bien pour renforcer les gastrocnémiens et le soléaire, mais cette version - dans laquelle vous vous articulez vers l'avant à la taille - fournit un étirement gastroc profond, augmentant l'intensité du mouvement et améliorant l'amplitude des mouvements pour votre veaux.
Ce qu'il faut faire: Tenez-vous sur un rebord ou une marche avec vos talons suspendus au-dessus du bord. Penchez-vous vers l'avant à la taille et étendez vos bras vers l'avant, soit en saisissant une barre devant vous, soit en posant vos mains contre un mur afin que votre dos soit parallèle au sol. Soulevez et abaissez vos talons, en gardant vos jambes droites et votre dos plat.
Combien: 2 séries de 15-20
Mini sauts avec écart
Pourquoi le faire? Cette version peu profonde du gros cric déplace le travail de vos quadriceps et fessiers vers vos muscles du mollet. Il élève également votre fréquence cardiaque, donnant à votre entraînement une dose de cardio.
Ce qu'il faut faire: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés. Pliez légèrement les genoux, puis écartez légèrement les jambes (moins que les épaules). Pendant que vous sautez, levez les bras au-dessus de votre tête. Pliez à nouveau légèrement les genoux et sautez les jambes fermées en baissant les bras.
Combien: 5 séries de 20
Pousser/tirer du traîneau
Pourquoi le faire? Chargez vos mollets et testez leur force tout en renforçant vos jambes avec ce mouvement fonctionnel.
Ce qu'il faut faire: Utilisez le traîneau de votre salle de sport ou chargez une brouette dans votre allée. Saisissez les poignées, pliez les coudes, penchez-vous en avant tout en gardant le dos plat et poussez pendant 20 secondes. Faites tourner votre traîneau. Attachez une corde ou une bande en forme de U entre les poignées. Tournez le dos au traîneau et passez la bande sur vos épaules, soit en la tenant dans chaque main, soit en la laissant reposer sur votre poitrine. Éloignez-vous du traîneau et commencez à le ramener au départ.
Combien: 3 séries de 20 secondes de poussée/20 secondes de traction
Refroidir
Ce qu'il faut faire: "Prenez 10 minutes pour rouler en mousse et étirez doucement les zones des chevilles et des hanches", explique O'Connor. "L'intégration de récupérations efficaces aidera à améliorer la récupération et à réduire le risque de blessure."
