Avec HIIT, autrement connu sous le nom de entraînement à l'intervalle de haute intensité, vous pouvez effectuer des entraînements percutants et sérieux en un rien de temps. L'engagement de courte durée, ainsi que le fait que les exercices HIIT apportent des résultats, expliquent en grande partie leur popularité croissante au cours des dernières années. La recherche montre que lorsque vous ciblez la fréquence cardiaque via HIIT, non seulement vous brûlez plus de graisse pendant votre entraînement, mais vous continuez à brûler de la graisse pendant 24 heures après avoir terminé. Cela signifie que cet entraînement HIIT de 20 minutes augmentera votre niveau de fitness bien plus qu'une course de 6 minutes ne le pourrait jamais.
Quel est le piège? Le HIIT est difficile. Pas de surprise ici.
Les entraînements HIIT sont souvent divisés en catégories comme la force, le tronc et le cardio. Mais si vous ne disposez que de 20 minutes au gymnase et que vous souhaitez couvrir toutes vos bases, c'est tout à fait possible. Suivez ce plan de 10 mouvements. Faites chacun pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Parce que le timing précis est un élément important pour maximiser les entraînements HIIT, pensez à vous procurer un chronomètre ou un compte à rebours pour vous assurer que vous respectez le programme.
L'entraînement HIIT ultime de 20 minutes pour les hommes
Faites le circuit 3 fois pour compléter cette routine corporelle totale.
Tractions
Utilisez une prise en pronation pour travailler vos triceps et vos deltoïdes. Croisez vos chevilles et gardez votre attention sur le mur. Si nécessaire, utilisez la machine de traction assistée de la salle de sport. Il n'y a absolument aucune honte à obtenir de l'aide, et vous développerez vos muscles plus rapidement en faisant plusieurs tractions avec une assistance de poids que de lutter pour en faire une sans aide.
Des pompes
Visez une pompe par seconde. Sauf cela, un pour chaque 1,5 seconde. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat et votre coude directement vers l'arrière (par opposition aux côtés).
Développé Squat/Barbell
Ce combo d'un squat divisé et d'une presse à haltères fera brûler vos quads et vos biceps. Placez une extrémité de la barre dans un coin ou une boîte à barres (quelque part d'où elle ne glissera pas). Tenez l'autre extrémité dans votre main gauche (coude plié, main sur la poitrine), en ajoutant suffisamment de poids pour faire 10 répétitions difficiles. Tenez-vous debout avec votre jambe droite à environ un pied devant la gauche. Pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en gardant votre genou gauche de toucher le sol. Dans un mouvement explosif, redressez les genoux pour vous tenir debout et levez votre bras gauche droit au-dessus de votre tête. Abaissez le bras et répétez. La prochaine fois dans le circuit, faites cet exercice du côté opposé. La dernière fois, faites sept squats/presses de chaque côté.
Sauter en fente
Comme les pantins, sauf que vos jambes vont vers l'avant et vers l'arrière plutôt que sur les côtés, ce mouvement fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Commencez en fente profonde, les deux genoux pliés, le pied droit devant. Poussez à travers le sol, sautez dans les airs et faites des ciseaux pour que le pied gauche atterrisse devant.
Sauts de squat avec kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, permettant au kettlebell de dériver entre vos jambes. Poussez à travers le sol pendant que vous sautez droit dans les airs, en étendant vos bras devant vous. Atterrissez en position accroupie.
Presse aérienne
Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés. Prenez deux haltères assez lourds pour faire 15 répétitions difficiles. Pliez les coudes et tenez les poids sur votre poitrine. Inspirez, puis expirez avec force en tendant les bras et en levant les deux haltères directement au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant les poids. Visez 15 répétitions en 30 secondes.
Plank Jacks
Abaissez-vous en position de planche allongée (bras tendus). Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos pieds. Sautez vos jambes sur les côtés, puis remettez-les ensemble. La forme l'emporte sur la vitesse, mais néanmoins, visez environ 15 prises de planche en 30 secondes.
Rangée de câbles debout
Tenez-vous face à la machine à câble, à environ deux pieds de distance. Positionnez le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée du câble avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre coude droit et tirez votre main sur le côté de votre poitrine. Redressez à nouveau votre bras en gardant le pied gauche en l'air. Puis verso sur la série suivante.
Soulevés de terre à une jambe pondérés
Prenez une barre légère dans les deux mains et tenez-vous debout avec votre poids sur votre jambe droite, les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers l'avant à la taille, en levant la jambe gauche derrière vous tout en abaissant la barre au sol. Dans un mouvement fort, revenez à la position debout (concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit). Changez de jambe et répétez.
Maintien en V
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, les bras à vos côtés. Déplacez votre poids vers l'arrière lorsque vous soulevez les deux jambes du sol, en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que votre corps forme un V. Étirez vos bras devant vous. Maintenez pendant 30 secondes.
Conseils de survie en entraînement HIIT de 20 minutes
Vous saviez que ce serait difficile, mais plus difficile que prévu? Ne vous inquiétez pas, vous vous en sortirez. Si vous envisagez d'arrêter, juste…
- Respirer. Plus important que le timing, l'intensité, voire la forme est votre respiration. Si vous avez des respirations courtes et paniquées, vous ne vous en sortirez jamais.
- Concentrez-vous sur la forme. Si l'intensité vous écrase, ralentissez et concentrez-vous sur la forme. Un push-up fait avec une forme parfaite en vaut cinq busted out avec un dos arqué et des bras à moitié tordus.
- Montez lentement. Vous n'allez pas réussir l'entraînement HIIT de 20 minutes lors de votre premier, deuxième ou même dixième essai. Vous devez toujours effectuer les mouvements aussi vite que possible avec une forme parfaite. Ce sera lent au début. C'est très bien.
- Trouver un partenaire. Un entraînement chronométré est assez difficile à faire seul. Si vous avez un partenaire, vous pouvez partager le devoir d'appeler les coups.
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