Il est peut-être préférable de commencer cet entraînement par un avertissement: « Je ne recommande pas de viser à brûler 1 000 calories. pendant vos séances d'entraînement sur une base régulière pour la plupart des gens », explique Jayson Lee, un entraîneur personnel à New York Ville. "C'est une recette pour les blessures et l'épuisement professionnel." J'ai compris? Super. Maintenant, disons que vous avez une semaine lente, que vous vous sentez frais et que vous cherchez à affronter une séance d'entraînement pour un homme qui pourrait perdre un peu de poids. Dans ce cas, dit Lee, un entraînement de 1 000 calories est un jeu équitable. "Assurez-vous simplement de prendre beaucoup de jours pour récupérer par la suite."
Alors, qu'est-ce qu'implique exactement un entraînement de 1 000 calories? Eh bien, les minutes au compteur, pour une chose. Vous voudrez prévoir au moins une heure et demie pour cette extravagance – plus de deux heures si vous souhaitez gagner du temps supplémentaire pour reprendre votre souffle entre les segments. Vous aurez également besoin de beaucoup de liquides à proximité, car vous vous dirigerez vers le territoire des activités d'endurance. (Buvez environ 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant votre entraînement, selon les
Ce dont vous n'aurez pas besoin: Équipements ou machines de gymnastique compliqués. C'est une bonne séance de sueur à l'ancienne qui peut se faire à la maison ou dans la rue (voir: sprints). Ces mouvements nécessitent un peu d'improvisation créative avec des objets lestés que vous avez dans la maison; la plupart du temps, cependant, ils peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel pour la résistance.
Encore une chose: le nombre de calories ici est une estimation. « Vous brûlerez plus ou moins de calories en fonction de votre poids et de votre niveau de forme physique », explique Lee, qui note que plus vous êtes en forme, plus vous êtes susceptible de travailler à une intensité élevée, ce qui signifie une brûlure moyenne plus élevée taux. Pourtant, disons simplement que cet entraînement engloutira plus de calories que tout ce que vous avez fait depuis très longtemps. Prêt?
Réchauffer: 5 minutes de marche/jogging (50 calories)
Explosion cardio : 10 minutes pour monter et descendre les escaliers aussi vite que possible (150 calories)
Circuit de force n°1 : 1 minute chacun de burpees, redressements assis et pompes. Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
Pour les Burpees : Commencez en position de pompe étendue. Sautez les pieds vers les mains, atterrissez en position accroupie. J'ai sauté en l'air. Atterrir en position accroupie, les mains au sol. Sautez les pieds en arrière pour commencer.
Explosion cardio : 7 minutes de corde à sauter (100 calories)
Se reposer: 5 minutes
Circuit de force #2 : 1 minute chacun d'alpinistes, de squats tenant 2 bidons d'un gallon d'eau et de fentes en marchant tout en traînant une lourde boîte dans vos bras. Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
- Alpinistes: À partir d'une position de pompe étendue, soulevez un pied du sol, pliez le genou et remontez le genou jusqu'à votre poitrine. Redressez la jambe et répétez du côté opposé. Alternez les côtés le plus rapidement possible.
- Squat : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez une cruche d'un gallon dans chaque main, les bras pliés à hauteur de poitrine. Descendez votre siège au sol jusqu'à ce que les genoux soient au-dessus des orteils. Redresser.
- Fente en marchant : Tenant une lourde boîte dans vos bras à hauteur de poitrine, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos orteils. Pliez la jambe arrière jusqu'à ce que le genou plane au-dessus du sol. Poussez la jambe arrière, redressez les genoux et balancez la jambe arrière vers l'avant. Répétez la fente.
Explosion cardio : Courez aussi fort que vous le pouvez pendant 60 secondes; repos 30 secondes. Répétez 10 fois. (250 calories)
Circuit de force #3 : 1 minute chacun de split squats bavarois (30 secondes pour chaque jambe), de portage aérien (en utilisant une grande chaise comme poids) et de triceps (en utilisant la même chaise). Quatre séries pour un total de 12 minutes. (100 calories)
- Split squat bavarois : Il s'agit d'un squat régulier mais avec une jambe surélevée et reposant sur un siège de chaise ou une table basse derrière vous. Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur votre jambe avant et ne laissez pas votre genou plier plus loin que vos orteils.
- Les frais généraux portent : Comme cela sonne, hissez votre poids au-dessus de votre tête, les bras presque tendus. Marchez à pas rapides mais réguliers pendant 60 secondes.
- Trempette des triceps : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, en plaçant les mains de chaque côté de vos hanches. Soutenez votre poids avec vos mains et soulevez vos fesses vers l'avant du siège. Pliez les coudes et abaissez vos fesses vers le sol. Redressez les bras et revenez au départ.
Explosion cardio : 30 secondes chacun: jumping jacks, exercices de genoux hauts, exercices de pieds rapides. Après chaque série de 90 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. Quatre séries pour un total de 8 minutes (100 calories)
- Exercices pour genoux hauts : Courez sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible à chaque pas.
- Exercices de pieds rapides : Courez sur place, en déplaçant vos pieds d'avant en arrière aussi vite que possible. Vous garderez vos pieds très près du sol pour cet exercice.
Refroidir: jogging facile de 5 minutes (50 calories)
* Les estimations de calories sont basées sur un homme de 185 livres utilisant le fitness de l'Université de Californie à San Diego calculateur de calories.
*Calculs de sprint basés sur un rythme inférieur à 6 minutes-miles.
