Comment obtenir des bras plus gros sans poids à la maison, en 10 mouvements

Lorsque vous êtes un nouveau papa, les gros bras sont une nécessité. Considérez le nombre de fois au cours des cinq ou six prochaines années que vous souleverez et porterez votre (vos) paquet(s) d'énergie agité(e) et enthousiaste(s). Pensez au nombre de sacs d'épicerie que vous transporterez, de poussettes que vous pousserez et de berceaux que vous monterez et démonterez. Exercices triceps, exercices de biceps, et des bras simplement plus forts sont en ordre. Mais si vous n'avez pas le temps d'aller à la gym? Vous pouvez toujours construire de gros bras sans poids, à la maison.

Maintenant, construire des bras de buff à la maison, sans machines ni poids, demande un peu de créativité. Le 10 entraînement les mouvements ici font travailler la gamme des principaux muscles des bras et des épaules, y compris les triceps, les biceps, les deltoïdes, les rhomboïdes et les pectoraux. Ils travailleront également les muscles secondaires (principalement le bas du dos et le tronc) pour le soutien, améliorant ainsi votre posture.

Comment avoir des bras plus gros à la maison en 10 mouvements

Des pompes

Qu'est-ce que ça marche: Triceps, deltoïdes, pectoraux

Comment: Nous n'avons pas vraiment besoin d'examiner cela, n'est-ce pas? Dos plat, cou décontracté, mains sous les épaules. Deux séries de 10.

Trempettes

Qu'est-ce que ça marche: Triceps, rhomboïdes, pectoraux

Comment: Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains tournées vers l'avant et saisissez le bord du siège de la chaise. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses ne soient plus sur la chaise et que vos bras soutiennent votre poids. Pliez vos coudes et laissez tomber votre siège vers le sol et reculez. Deux séries de 10.

Ligne inversée

Qu'est-ce que ça marche: Biceps, tronc

Comment: Allongez-vous sur le dos sous votre table de salle à manger (ou équivalent en robustesse et en hauteur). Positionnez-vous de manière à ce que vos épaules soient alignées directement sous le bord de la table. Tendez la main et attrapez le bord de la table. Pliez vos coudes et tirez votre corps, en ligne droite, aussi haut que possible. Bas du dos vers le bas. Deux séries de 10.

Échanges à un bras à planche haute

Qu'est-ce que ça marche: Biceps, triceps, deltoïdes, abdominaux

Comment: À partir d'une position de pompes étendues (bras tendus), soulevez votre main gauche du sol et tapotez votre épaule droite, en stabilisant votre corps avec votre bras droit. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Deux jeux de 10 tarauds.

Grimpeurs

Qu'est-ce que ça marche: Biceps, triceps, pectoraux, deltoïdes

Comment: À partir de la position des pompes, pliez votre coude droit pour vous reposer sur le sol et laissez tomber votre côté droit pour suivre. Pliez et laissez tomber rapidement votre coude gauche pour que votre corps soit maintenant en position de planche. Déplacez votre poids vers le côté gauche tout en redressant à nouveau votre coude droit, suivi de votre coude gauche, de sorte que vous reveniez à votre position initiale de pompes étendues. Effectuez 10 de ces mouvements de « boîte » dans une direction. Repos. Inversez les directions et faites-en 10 de plus.

Cercles de bras

Qu'est-ce que ça marche: Biceps, deltoïdes

Comment: Vous pouvez faire ce mouvement sans poids, mais vous en aurez un peu plus pour votre argent proverbial si vous saisissez un objet moyennement lourd (bouteilles de soda, canettes de soupe, cruches d'eau) dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux bras directement sur le côté. Faites de petits mouvements circulaires. 10 fois dans un sens, puis 10 fois dans l'autre pour une série complète. Deux jeux.

Poussées murales

Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, triceps

Comment: Tenez-vous à distance de bras du mur, l'épaule droite face au mur. Placez votre main droite à hauteur d'épaule contre le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude droit et penchez-vous le plus loin possible contre le mur. Poussez le mur et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis changez de côté. Deux jeux.

Planches latérales

Qu'est-ce que ça marche: Deltoïdes, triceps

Comment: Commencez en position de planche (visage vers le bas, coudes pliés, jambes droites). Déplacez votre poids vers votre côté droit et levez votre bras gauche vers le plafond pendant que votre corps tourne jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Gardez vos jambes droites et votre corps en ligne droite. Maintenez pendant 60 secondes. Répétez sur le côté gauche.

Boucles de biceps

Qu'est-ce que ça marche: Biceps (évidemment)

Comment: Si vous possédez une bande de résistance ou une longue corde, utilisez-la. Sinon, prenez une serviette ou un drap de bain pleine grandeur et tordez-le jusqu'à ce qu'il forme quelque chose ressemblant à une corde épaisse. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une extrémité de votre corde/serviette/drap dans chaque main. Placez votre pied droit au centre de la « corde ». En utilisant votre jambe droite comme résistance (permettez-lui de se plier au besoin), pliez vos coudes et levez les mains vers votre poitrine. Libérer. Deux séries de 10.

Élévation du deltoïde arrière

Qu'est-ce que ça marche: Faites une supposition sauvage.

Comment: Prenez un objet moyennement lourd (bouteilles de soda, canettes de soupe, cruches d'eau) dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre torse soit parallèle au sol, permettant à vos bras de tomber sur le sol devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et levez les bras directement sur le côté, en serrant les omoplates. Relâchez et répétez 10 fois. Deux jeux.