Stress a un effet significatif sur la façon dont les couples communiquer, transformant les paysages conversationnels traditionnels en champs de mines. Une tension accrue et des fusibles plus courts vont souvent de pair, ce qui vous rend plus susceptible de réagir à des commentaires ou à des questions anodins ou bien intentionnés. Dans les griffes du stress, cela peut être un saut étonnamment rapide de "Que devrions-nous faire à propos du dîner?" à l'un de vous disant, "Je ne peux pas gérer ça maintenant" ou, pire, "Je ne peux pas gérer toi tout de suite."
Chaque couple peut être pris dans un cycle qui peut dégénérer en explosion en période de stress. Le résultat? Même si aucune des parties ne voulait faire de mal à l'autre, les sentiments sont blessés, personne ne se sent entendu et le niveau de stress est plus élevé qu'il ne l'était déjà.
Apprendre à communiquer en cas de stress est donc une compétence relationnelle cruciale. Pourtant, les experts s'accordent à dire que c'est celui que beaucoup de couples craignent. Les signaux se mélangent. Les lignes se croisent. Les cycles persistent. Alors que pouvez-vous faire pour mieux le gérer? Il s'agit de comprendre comment le cerveau fonctionne sous stress et de développer des outils pour vous aider à éviter les pièges qu'un état accru peut produire. Oh, et peut-être quelques bases de communication.
Pourquoi le stress rend la communication si difficile
Il existe une raison neuroscientifique pour laquelle il peut sembler impossible de communiquer avec d'autres personnes lorsque vous êtes stressé. Pendant les périodes exigeantes, les gens opèrent à partir d'une région cérébrale différente de celle utilisée pour l'écoute empathique et active, dit Dena DiNardo, psy. D., Psychologue clinicien et thérapeute conjugal et familial agréé à Philadelphie. La région qui dirige le spectacle est le système limbique (c'est-à-dire le cerveau primitif), qui est la partie du cerveau responsable uniquement des activités de survie de base, telles que la respiration et le clignement des yeux.
"Votre système limbique contrôle la réponse de combat ou de fuite, qui est conçue pour prendre le relais comme un moyen de vous protéger", explique David Helfand, psy. D., psychologue agréée spécialisée en thérapie de couple à Saint Johnsbury, Vermont. "Si vous êtes dans la nature et qu'un animal sauvage vous menace, vous ne voulez pas passer du temps à réfléchir aux options, vous voulez réagir. Notre cerveau n'est pas conçu pour gérer le stress perçu dans un contexte relationnel; lorsque nous sommes stressés, le combat ou la fuite détourne toutes les fonctions supérieures.
La capacité d'écouter de manière réfléchie et solidaire nécessite l'accès au cortex préfrontal, le partie du cerveau responsable de la pensée organisée, de la régulation des émotions et des capacités cognitives avancées fonction.
"Pour utiliser notre cortex préfrontal, nous devons être dans un état de sécurité perçue et de régulation des émotions", explique DiNardo.
Comment le stress vous affecte vous et votre relation
Même si votre partenaire est celui qui est le plus directement touché par le stress - qu'il soit lié au travail, à la famille ou autre - son stress pourrait vous affecter d'une manière que vous ne réalisez pas. Le stress et la satisfaction relationnelle ont une forte (et sans surprise) lien, qui affecte à la fois la santé mentale et physique. Le stress conjugal peut avoir des conséquences importantes sur la fonction hormonale, l'immunité et la santé cardiovasculaire, un étude 2021 publié dans la revue Cerveau, comportement et santé immunitairesuggère.
Une autre étude des couples publiés en 2020 ont montré que les niveaux de cortisol - connu sous le nom d'hormone du stress - chez les deux partenaires étaient toujours élevés même le lendemain de leurs pics de stress. Les chercheurs ont également découvert que le fait d'avoir un partenaire avec un stress perçu plus élevé était associé à une plus grande quantité de cortisol dérèglement, qui est une condition qui peut endommager les glandes surrénales - glandes qui affectent la fréquence cardiaque et la pression artérielle - au fil du temps. Le stress d'un partenaire était particulièrement important pour le cortisol de l'autre partenaire lorsque les couples présentaient des comportements plus négatifs et moins positifs pendant un conflit.
La plupart des gens connaissent les bases du combat équitable (ne vous insultez pas, ne vous blâmez pas, ne vous détournez pas), mais les règles ont tendance à voler par la fenêtre lorsque les couples sont stressés et paniquent. Alors, comment minimisez-vous les dommages que le stress peut avoir sur votre relation? Voici ce qu'il faut retenir.
8 façons de mieux communiquer lorsque vous êtes stressé
1. Familiarisez-vous avec la façon dont vous réagissez au stress
Lorsque vous ne réalisez pas à quel point vous êtes stressé, vous ne réalisez pas que les réponses protectrices et instinctives de combat ou de fuite ont pris le dessus. Vous pourriez donc devenir vif et irritable, ou éviter complètement la famille. Pour éviter les problèmes qui en découlent, il est utile de prendre conscience de vos schémas, ainsi que de la manière dont vous souhaitez être soutenu en cas de stress.
"Une chose que j'ai appris à faire quand je suis en colère, c'est de me demander, Qu'y a-t-il derrière ?Suis-je vraiment blessé ou effrayé, ou les deux ?" dit Nick Bognar, un thérapeute conjugal et familial agréé à Pasadena, en Californie. « Une fois que vous avez découvert ce qui se passe réellement, vous pouvez y travailler. Cela réduit beaucoup mieux la colère que d'être simplement un imbécile pour les gens autour de vous.
De plus, réfléchissez à la façon dont vous souhaitez être soutenu pendant les épisodes stressants, dit DiNardo. Voulez-vous en parler ou rester seul un moment? Voulez-vous juste un câlin et être rassuré?
2. Parlez du stress avant qu'il n'arrive
Il est utile d'avoir une discussion sur le stress lorsque vous n'êtes pas stressé.
"Il est possible de parler et de comprendre le stress de manière compatissante, saine et sûre", déclare DiNardo. « En fait, cela peut même améliorer le sentiment d'être vu, entendu, compris et soutenu. Posez des questions comme: « Quand tu es stressé, de quoi as-tu besoin de moi? », puis mettez cela en pratique. »
Au cours de la conversation, essayez également de définir ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin de votre partenaire comme des solutions plutôt que comme des plaintes, ajoute Helfand. L'expression qu'il utilise est "Peindre une image". "Vous devez créer une image dans votre esprit et celui de votre partenaire de ce que vous voulez", dit-il. "C'est comme ça que ça se concrétise."
Les psychologues du sport l'ont compris depuis des années, ajoute Helfand. "Ils enseignent aux entraîneurs à dire aux joueurs, 'Tenez le ballon', par exemple, pas 'Ne laissez pas tomber le ballon.' [Ce dernier] implante l'image dans leur tête qu'ils vont faire ça."
Mettez dans un contexte de relation, vous pouvez, par exemple. Dites à votre partenaire: "Je n'aime pas que tu m'interrompes au milieu d'une phrase." Mais cela pourrait créer une image dans leur tête de ce que vous ne voulez pas qu'ils fassent. Ce qui fonctionne mieux, c'est de dire à votre partenaire ce qu'il pourrait faire ou dire pour que vous vous sentiez aimé et soutenu, comme demander de l'espace pour exprimer pleinement vos pensées lorsque vous faites face au stress.
3. Ne vous « évacuez » pas avec votre partenaire
"Une question que je reçois souvent est:" Comment puis-je rentrer à la maison et me défouler sur mon partenaire? "Je dis:" Facile, ne le fais pas "", dit Hefland. "La ventilation n'est généralement pas utile à moins qu'elle n'inclue une sorte de solution."
La ventilation, ajoute Hefland, ne fera que provoquer des tensions. Ce n'est pas grave de dire que vous avez eu une journée très difficile au travail et que vous voulez juste un câlin, ou que vous voulez juste faire une promenade ensemble et ne parler de rien. Vous pouvez également demander à votre partenaire si vous pouvez simplement exprimer votre frustration pendant, disons, 10 minutes, ou demander de l'aide pour résoudre un problème qui crée du stress.
"Si vous dites, par exemple, 'Mon patron est pénible et j'ai besoin d'aide pour savoir quoi lui dire', alors votre partenaire peut se joindre à la solution et vous pouvez travailler en équipe", Helfand dit. "Mais vous devez rendre cela explicite et être clair sur l'intention de la conversation."
Il est également important de s'assurer d'abord que votre partenaire a consenti à être ventilé, ajoute Bognar: «Et demandez-vous si vous exprimez de vrais sentiments, comme avoir peur. Ou êtes-vous simplement en train de construire sur votre propre ressentiment et d'utiliser la personne à qui vous parlez comme un sac de frappe alors que vous perpétuez vos sentiments de victimisation.
4. Défendez-vous pour vous-même
Le stress a tendance à engendrer le stress. Il est courant que quelqu'un qui réagit au stress avec colère se déchaîne et blesse quelqu'un d'autre. De nombreux partenaires ne savent pas quoi faire lorsqu'ils se sentent stressés ou disent qu'ils ne savent pas comment le gérer lorsque leurs partenaires stressés leur crient dessus, dit Helfand. En effet, de nombreuses personnes ont une faible intelligence émotionnelle, qui fait référence à la capacité de comprendre, d'exprimer et de contrôler ses émotions.
"Être incapable de communiquer ses émotions est souvent un énorme problème pour les couples", déclare Helfand. « Une question que je reçois tout le temps est: ‘Qu’est-ce que je fais quand je me sens sur la défensive, ou en colère, ou trahi ?’ Je leur dis: ‘Dis juste ça! Dites: ‘Je me sens sur la défensive en ce moment.’ »
Si vous êtes le destinataire d'un partenaire stressé qui commence à vous harceler dès qu'il franchit la porte, vous voulez généralement faire référence à vos sentiments plutôt qu'à leurs actions, dit Helfand. Dites que vous vous sentez attaqué ou rejeté. Dites à votre partenaire que vous allez quitter la pièce pendant cinq minutes, suggère-t-il.
"C'est un comportement de modélisation pour votre partenaire et évite de le juger. Plutôt que de dire: "Tu agis comme un vrai connard en ce moment" ou "Tu dois faire une pause de cinq minutes", ce qui ne passera pas non plus », déclare Helfand. "Habituellement, dans une relation saine, votre partenaire pourrait alors dire:" Je suis désolé, j'aurais dû vous prévenir que j'étais de mauvaise humeur. ""
Si vous dites à votre partenaire que vous vous sentez triste, il ne peut pas raisonnablement contester cela, souligne Bognar. "Mais les gens merdent en disant des choses comme" tu me rends triste ", ce qui met les gens sur la défensive", explique-t-il. "Exprimer des émotions vulnérables fonctionne tellement mieux et réduit au minimum la défensive."
5. Diriger avec compassion
Les interactions positives peuvent atténuer les effets du stress sur les relations, la recherche suggère. Questionner doucement votre partenaire sur la façon dont le stress pourrait l'affecter avec compassion est moins susceptible de le mettre sur la défensive, dit Amanda Craig, Ph. D., thérapeute conjugal et familial agréé et auteur de Qui êtes-vous et qu'avez-vous fait de mon enfant ?
Un matin, par exemple, son mari lui a demandé si elle se sentait fatiguée, ce qui l'a fait s'arrêter et réfléchir, dit-elle. Elle s'est rendu compte qu'elle était anxieuse à propos de la journée à venir et que son mari lui avait donné l'espace nécessaire pour comprendre cela, tout en lui faisant savoir qu'il la voyait et se souciait d'elle.
"Vous devez être ouvert à ces commentaires", dit-elle. "Il aurait pu dire:" Eh bien, tu es terriblement grossier ce matin ", mais au lieu de cela, il m'a fait me sentir soutenue et connectée à lui."
Si vous sentez que votre partenaire est stressé, il peut être utile de dire simplement: « Hé, on dirait que quelque chose te dérange. Je suis là pour vous soutenir dans tout ce dont vous avez besoin », dit-elle.
"Vous voulez travailler en collaboration avec votre partenaire, ne pas intervenir et prendre le relais", ajoute Helfand. "Encouragez-les à prendre soin d'eux-mêmes."
6. Prendre une pause
Il est absolument plus difficile d'écouter votre partenaire lorsque vous êtes stressé. Si vous ou votre partenaire êtes stressé, prenez une pause l'un de l'autre.
"Les pauses devraient se produire chaque fois que l'une ou l'autre des personnes commence à crier, et très certainement si ou quand quelqu'un commence à injurier ou à critiquer", déclare DiNardo. "Il est très difficile de réparer lorsque les mots deviennent abusifs, alors faites une pause avant d'en arriver là et réglez votre système nerveux."
Une fois que le sang reflue vers votre cortex préfrontal, vous pouvez organiser vos pensées et vos sentiments et trouver un moyen de les articuler de manière saine et fonctionnelle, explique DiNardo.
Bognar et Helfand recommandent respiration diaphragmatique, qui est physiquement apaisant, lorsque vous êtes stressé. Vous pouvez également essayer de tenir un journal ou de vous écrire des lettres pour vous aider à faire le tri entre vos sentiments.
Écrire des choses peut également aider si les tensions s'intensifient au milieu de la conversation que vous et votre partenaire devez avoir, dit DiNardo. Elle recommande de faire une pause dès que vous vous rendez compte qu'il y a plus d'un sujet sur la table et de prendre un stylo et du papier. Commencez à faire une liste de chacun des sujets à venir, puis recherchez des thèmes. Sont-ils tous des exemples différents de la même chose? Ou sont-ils des sujets entièrement différents?
"Parfois, aggraver plusieurs problèmes dans le même combat est un comportement acquis", dit-elle. "Lorsque les gens revisitent des sujets du passé, cela signifie parfois que quelque chose n'est pas vraiment résolu et qu'aucune excuse authentique n'a été présentée ou reçue."
7. Définir ce que signifie l'équité, pour chacun de vous
Ce qui est "juste" est beaucoup plus notion subjective que beaucoup de gens pensent, dit DiNardo.
"Il est préférable de le définir de manière collaborative avec les deux membres du couple", note-t-elle. Chaque couple doit décider de manière unique ce que l'équité signifie pour lui.
8. Corrigez les erreurs sur le moment
Corriger la façon dont vous vous comportez lorsque vous êtes stressé demande du temps et des efforts. Il y aura des erreurs en cours de route. Apprendre à répondre immédiatement aux commentaires durs ou méchants que vous pourriez faire lorsque vous êtes stressé et en colère peut être inestimable, dit Bognar. Mais cela demande de la pratique.
«Les gens veulent tellement ne pas faire quelque chose en premier lieu qu'ils sont incapables de revenir en arrière. S'ils se moquent de leur partenaire ou restent silencieux, ils pourraient penser: "Merde, je l'attraperai la prochaine fois avant que cela n'arrive" », dit-il. "Mais c'est extrêmement utile si, sur le moment, vous pouvez dire:" Je suis désolé, c'était une erreur; laissez-moi dire ce que je voulais dire à la place. Acceptez l'erreur, à voix haute. Plus vous le faites, mieux vous arrivez à capter les commentaires blessants à l'avance.
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