Pour ceux qui ont posé ambitieux aptitude et perte de poids objectifs comme une tâche majeure de leur année, de nouvelles stratégies d'entraînement sont nécessaires. Bien que l'on puisse gagner beaucoup en courant sur de longues distances ou en soulevant des poids, il n'est pas toujours facile de trouver une bonne routine cardio pour perdre du poids. Pour ceux qui n'ont pas de gymnase à domicile, faire des entraînements pour perdre du poids ou suivre des entraînements pour perdre du poids est une excellente façon de faire – ce sont des entraînements composés à petit budget qui peuvent aider à perdre du poids et à gagner muscles.
La course à pied n'est pas toujours connue comme l'entraînement de perte de poids, mais si vous vous demandez comment perdre du poids en courant, ce n'est vraiment pas si difficile. Un entraînement de course à pied pour perdre du poids nécessite de courtes et dures rafales d'activité cardio qui choquent votre système en surcharge, suivies d'une brève récupération, répétées encore et encore. Connu sous le nom de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), cet entraînement de type Tabata donnera le meilleur rapport qualité-prix, selon les scientifiques de l'exercice.
Si vous débutez dans la course à pied, prenez quatre ou cinq semaines pour progresser progressivement vers une base solide (courir trois fois ou plus par semaine, sur 5 km ou plus à la fois). Une fois que vous avez atteint ce point de départ, pensez à essayer l'un des 7 entraînements ci-dessous. Ces séances de 20 minutes sont divisées en périodes de course ultra-courtes et ultra-intenses, suivies d'intervalles de récupération. Envisagez de les intégrer à vos entraînements de course réguliers afin de développer différents types de muscles et de gagner en endurance globale tout en perdant du poids. Obtenez après elle!
Courir Entraînement #1: Le Fartlek
Oui, c'est une chose réelle dans le vocabulaire de la course à pied: de courtes rafales de course rapide entrecoupées de jogging facile. La beauté de fartleks (fait amusant: le terme signifie « jeu rapide » en suédois) est que vous pouvez créer le vôtre. Par exemple, au cours d'une course de 20 minutes dans le quartier, décidez que vous ferez un sprint fou entre chaque troisième et quatrième lampadaire, puis un jogging facile pendant trois autres. La nature intentionnellement imprécise de ces courses ajoute un élément d'enfant au jeu qui fait passer le temps.
Exécution d'entraînement #2: Échelle vers le bas
Faire attention! Cet entraînement est sournoisement difficile: vous commencerez à courir un mile à un rythme moyen (assez rapide, vous ne pouvez pas vraiment converser, mais assez facile, vous pouvez cracher quelques mots). Courez pendant deux minutes, puis baissez le rythme à fort (respiration lourde, trop difficile pour parler) sur un demi-mile. Courez une minute, puis donnez-lui tout ce que vous avez (respiration sifflante, visage violet, tout le tralala) sur 0,25 mille. Répétez la séquence.
Entraînement de course à pied n° 3: un pour un
Semblable à un fartlek, cet entraînement mélange des rythmes difficiles et faciles, mais plutôt que d'utiliser des points de repère pour dicter l'entraînement, vous utiliserez votre montre. Courez aussi fort que possible pendant une minute. Marchez ou courez une minute. Répétez 10 fois.
Entraînement de course à pied #4: quarts
Un entraînement classique pour les coureurs de piste collégiaux, cette session vous fait courir un quart de mile aussi vite que possible, suivi d'un temps de récupération de durée égale. Donc, si vous courez 0,25 mile en, disons, deux minutes (un rythme de 8 minutes par mile), vous prendrez deux minutes pour marcher / vous reposer avant de repartir. S'il y a une piste à proximité, 0,25 miles = 400 mètres = un tour complet. Sinon, vous pouvez utiliser une montre GPS ou estimer la distance dans votre parc local ou votre itinéraire de course.
Entraînement de course à pied n° 5: menus déroulants
Trouvez un tronçon de route et utilisez un arbre ou un autre point de repère pour marquer votre point de départ. Démarrez votre montre et faites du jogging pendant 30 secondes. Marquez l'endroit sur la route où vous finissez. Jog retour au début. Effectuez 10 répétitions en courant du point A au point B, dans le but de courir chacune plus vite que la précédente. Jog retour au début après chaque. Remarque: n'allez pas les balles contre le mur lors de la première répétition ou vous ne pourrez jamais améliorer votre temps. Votre objectif est d'aller de plus en plus vite, en faisant de votre répétition finale la plus difficile/la plus rapide.
Entraînement de course à pied n° 6: répétitions en côte
La beauté des collines est qu'elles font travailler plus de muscles que de courir à zéro inclinaison et élèvent votre cœur augmentez sans nécessiter de martèlement supplémentaire de la chaussée, de sorte qu'ils sont (légèrement) plus doux pour votre corps. Pour cet entraînement, trouvez une colline escarpée sur laquelle vous pouvez sprinter pendant 10 secondes. Dash vers le haut (ou pendant 10 secondes si la colline est plus longue); jogging vers le bas. Répétez 10 fois. Ensuite, couvrez la même distance en haut de la colline, mais faites des sauts bondissants (balancez vos bras pour prendre de l'élan) plutôt que des pas courts et serrés. Faites du jogging vers le bas. Faites 10 répétitions.
Exécution de l'entraînement #7: Explosions à l'état d'équilibre
Si vous débutez dans la course à pied ou si le sprint semble entraîner des blessures, essayez cette approche. Partez pour une course à rythme modéré de 20 minutes. Toutes les 5 minutes, arrêtez-vous et faites 60 secondes de l'une des actions suivantes: sauts avec écart, pompes, fentes rapides, sauts accroupis. Dans ce cas, vous utilisez la course comme brûleur de graisse, tout en introduisant des mouvements explosifs pour augmenter la combustion des calories pour perdre du poids.
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