La forme physique fonctionnelle n'est pas nouvelle, mais sa popularité a atteint de nouveaux sommets pendant la pandémie, alors que des millions d'hommes cherchaient des moyens de s'entraîner sans la salle de sport. En partie compétition Strongman, en partie mouvement pratique, les entraînements de fitness fonctionnels prennent des actions et des objets quotidiens et les combinent en force et entraînements cardio pas comme les autres.
Les avantages sont nombreux, y compris la force brute, mais le plus grand avantage est plus pragmatique, dit DamienA. Joyner, un entraîneur personnel certifié ACE à San Diego. "Le seul trajet lorsque vous vous entraînez à la maison est de sortir du lit et de marcher jusqu'à la pièce où vous voulez faire de l'exercice", dit-il. De plus, "vous avez accès à vos propres équipements tels que la musique que vous appréciez ainsi qu'une douche et une salle de bain à quelques pas de votre entraînement".
Pour installer un endroit à la maison pour une routine de conditionnement physique fonctionnelle, vous aurez besoin de quelques éléments. "Commencez avec une chaise sans roues", explique Joyner. "Il peut être utilisé pour tout, des squats à une jambe aux triceps dips." Si votre sol est en bois, déplacez la chaise dans un coin ou contre le mur, dit Joyner, pour éviter qu'elle ne glisse.
Le prochain sur votre liste: les curseurs de déménagement de meubles (pour vous, pas pour votre canapé). "Ceux-ci sont bons pour les mouvements avancés du bas du corps tels qu'une fente latérale ou une fente arrière", dit-il.
Et enfin, vous voudrez localiser des points d'ancrage solides dans votre maison ou votre appartement où vous pourrez attacher des cordes ou des bandes sans vous soucier de les déchirer du mur. Les poignées de porte sont une option; une balustrade ou une rampe solide en est une autre.
Et c'est tout: vous êtes prêt à partir. Essayez ces mouvements pour donner un coup de pouce à votre jeu.
Glisser et tirer
Vous avez besoin: Corde; pneu ou sac polochon de briques ou de livres; allée/trottoir
Comment: Commencez par fixer une extrémité de la corde aux poignées du pneu ou du sac polochon; attachez l'autre extrémité autour de votre taille, en laissant environ quatre pieds entre vous et le poids (assez pour qu'il ne vous coupe pas les talons). Tournez le dos au pneu et commencez à courir en tirant le poids derrière vous. Courez aussi fort que possible pendant 15 secondes; Faites demi-tour et retournez d'où vous venez. Faites cela trois fois. Ensuite, laissez la corde sortir de manière à ce qu'il y ait environ 20 pieds entre vous et le poids. Accroupissez-vous et commencez à le tirer, la main sur le poing. Une fois que vous l'avez tiré vers vous, revenez dans l'autre sens, relâchez à nouveau la corde et répétez. Après trois tractions, il est temps pour une autre série de tractions (puis tire à nouveau).
Squats de cruche d'eau
Vous avez besoin: Carafe d'eau d'un gallon
Comment: "Il peut être difficile de recréer les avantages des machines ou des haltères avec des articles pour la maison", explique Joyner. "Effectuer des squats tout en tenant un gallon d'eau à hauteur du sternum peut être une bonne option." (Rendez-le plus difficile: tenez un bidon d'un gallon dans chaque main, en gardant les mains à hauteur de poitrine.) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés dehors. Pliez vos genoux en laissant vos fesses couler jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol. Redresser. Faites 10 répétitions, 5 séries. «Concentrez-vous sur des mouvements plus lents et contrôlés», explique Joyner. Un squat en trois temps et une remontée en trois temps aideront à renforcer la force de base et donneront aux jambes plus de temps sous tension, ajoute-t-il.
Squats divisés
Vous avez besoin: Chaise robuste; cruche d'eau
Comment: Tenez-vous dos au siège de la chaise, à environ deux pieds de distance. Tenez une cruche d'eau à deux mains, les bras tendus devant vous. Pliez votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce que vos orteils droits reposent sur le bord du siège de la chaise. Pliez votre jambe gauche (avant) en abaissant votre genou droit vers le sol. Redressez-vous en gardant les bras tendus devant vous. "Ce mouvement met l'accent sur la stabilité et la force", explique Joyner.
Perceuses d'escalier
Vous avez besoin: Au moins deux volées d'escaliers
Comment: Le but de cette section de votre entraînement est d'augmenter votre fréquence cardiaque aussi haut que possible. "Il devrait y avoir un moment où l'intensité est telle qu'il est difficile de tenir une conversation", explique Joyner. "Il devrait être aussi rapide que quelqu'un se déplacerait en essayant de traverser une intersection et à l'écart des voitures qui attendent un feu vert à chaque seconde. À quelle vitesse pourriez-vous vous déplacer si vous en aviez besoin? » Pour commencer, montez les escaliers aussi vite que vos pieds peuvent bouger, puis redescendez en courant. Faites cela cinq fois. Ensuite, passez à toutes les autres étapes: dirigez-vous vers le haut et redescendez cinq fois. Ensuite, accroupissez-vous à quatre pattes, les mains sur les escaliers au-dessus de vos pieds. En restant accroupi et en maintenant le contact avec les quatre membres, grimpez les escaliers, puis redescendez en courant cinq fois. Terminez avec cinq autres sprints tous azimuts vers le haut et redescendez en trottinant.
Des pompes
Vous avez besoin: Ton corps
Comment: "Il existe de nombreuses options pour les pompes, quel que soit le niveau de forme physique", explique Joyner. "Un bon exemple sont les pompes murales - les clients sont surpris de constater qu'ils sont un bon défi." Pour faire une pompe contre un mur, approchez-vous d'un mur et placez vos avant-bras dessus et vos mains à plat contre lui. Gardez vos bras immobiles, reculez d'un pas ou deux et levez-vous jusqu'aux orteils, dit Joyner. De là, redressez vos bras, en gardant vos paumes contre le mur. Pliez les bras et laissez les avant-bras se toucher à nouveau. Faites 20; reposez-vous pendant 30 secondes; en faire 20 de plus. (Si cela vous semble trop facile, 10 répétitions de pompes classiques x 4 séries feront également l'affaire.)
Fentes latérales
Vous avez besoin: Cordon élastique
Comment: Attachez un cordon élastique ou une bande d'exercice autour de vos chevilles, en laissant une distance d'environ un pied entre les pieds lorsque le cordon est tendu. Commencez comme si vous étiez sur le point de couler dans un squat traditionnel. Ensuite, au lieu de vous enfoncer vers le bas, déplacez votre poids vers la droite et faites un pas de côté vers la droite avec votre pied droit, en gardant le genou droit plié et la jambe gauche tendue. "Concentrez-vous sur la position assise sur votre talon droit pour que vos ischio-jambiers et vos fessiers soient engagés", explique Joyner. Poussez avec votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche. Faites 10 répétitions avec des côtés alternés x 2 séries.
Deadbugs
Vous avez besoin: 2 cordons élastiques
Comment: Allongez-vous sur le dos. Levez vos mains pour que vos poignets soient au-dessus de vos épaules. Ensuite, levez vos jambes avec vos genoux au-dessus de vos hanches, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Attachez l'extrémité d'un cordon élastique ou d'une bande d'exercice à vos quadriceps au-dessus de vos genoux et tenez l'autre extrémité du cordon dans la main du même côté, en gardant la ligne tendue. Expirez et abaissez un bras derrière vous vers le sol. Montez le bras et inspirez. Faites de même avec l'autre bras. Ensuite, étendez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite et en vol stationnaire au-dessus du sol. Retourner au début. Faites la même chose sur la jambe opposée. "Ce sont un excellent moyen non seulement d'augmenter la force et la stabilité du tronc, mais aussi d'ouvrir le dos", déclare Joyner.
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