Diviser les séances d'entraînement en jours de poussée et de traction a longtemps été un moyen efficace de rationaliser et de simplifier votre routine d'exercice. Et bien que cette façon de s'entraîner ne soit pas nouvelle, elle connaît un moment, grâce à TIC Tacinfluenceurs publiant leurs routines de gym basées sur le principe des journées de poussée et des journées de traction.
La pensée de la vieille école dit que combiner des mouvements de poussée et de traction est le moyen le plus efficace de renforcer plusieurs groupes musculaires majeurs en un seul entraînement. La pensée de la nouvelle école, cependant, dit qu'en divisant votre routine hebdomadaire de poids en jours de poussée et de traction, vous serez en mesure de travailler muscles opposés individuellement, donnant à un ensemble le repos dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer tout en travaillant les opposés dans votre prochain entraînement.
Alors… est-ce que ça marche? "Pour ceux qui ont pour objectif la forme physique générale combinée à la construction musculaire, ces séances d'entraînement sont très efficaces", déclare Raphael Konforti, directeur principal de la condition physique chez
D'autres avantages incluent la possibilité de cibler des muscles spécifiques pour augmenter la force, la construction de muscles plus gros (masse musculaire) en surchargeant les muscles de poussée le jour de la poussée, permettant ensuite une récupération complète et améliorant la fonction musculaire - le mouvement de poussée est celui que vous faites toute la journée, que vous le réalisiez ou pas. Chaque fois que vous vous levez, montez des escaliers ou fermez une lourde porte, vous l'utilisez. Donc, les séances d'entraînement de jour augmentent votre forme physique fonctionnelle aussi.
Les inconvénients des séances d'entraînement poussées, dit Konforti, impliquent en grande partie le nombre limité de séances que vous pouvez faire chaque semaine. En supposant que vous fassiez trois à quatre exercices de musculation par semaine, "avec une journée de poussée et de traction, vous entraînerez chaque muscle entre une fois et demie et deux fois par semaine", explique-t-il. "L'inconvénient est que si une séance d'entraînement est manquée ou si votre emploi du temps vous oblige à vous entraîner quelques jours de suite, il y aura moins de temps de récupération pour développer vos muscles."
Alors, comment créez-vous un routine d'exercices autour des exercices de poussée? Les 10 mouvements ici font travailler à la fois les muscles de poussée du haut et du bas du corps et peuvent être effectués en un seul circuit continu ou divisé en jours de poussée du haut et du bas du corps, avec un accent particulier sur les triceps, les épaules, les pectoraux, les quadriceps et fessiers.
10 meilleurs exercices de poussée pour votre séance d'entraînement Push Day
Pour chacun des exercices ici, choisissez un poids qui vous permet de faire confortablement 1 à 2 répétitions de moins que le nombre total – ces deux dernières répétitions devraient être difficiles. Konforti recommande de viser trois séries au total pour chaque mouvement.
Le mouvement: les pompes
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, triceps
Comment faire: Commencez à quatre pattes, les doigts vers l'avant. En gardant les bras tendus, redressez vos jambes derrière vous jusqu'à ce que votre dos soit plat et que vous soyez dans une position de planche allongée. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à deux pouces du sol. Redressez vos bras et revenez au départ.
Combien: 3 séries x échec (vous ne pouvez plus rien faire)
Le mouvement: Presse aérienne
Qu'est-ce que ça marche: Triceps, épaules, pectoraux
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les coudes et levez les poids à hauteur des épaules. Inspirez, puis expirez et redressez vos bras au-dessus de votre tête, en levant les haltères vers le plafond. Pliez les coudes et jusqu'à ce que vos mains soient de retour à la hauteur des épaules.
Combien: 3 séries x 10-12 répétitions
Le mouvement: presse pour les jambes
Qu'est-ce que ça marche:Quadriceps, fessiers, mollets
Comment faire: Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser la presse à jambes du gymnase ou bandes de résistance si vous travaillez à la maison. Abaissez le poids de la presse pour jambes jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit ou allongez-vous sur le sol, levez vos jambes au-dessus vous, les genoux pliés à angle droit jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol, puis placez la bande de résistance autour de votre pieds. Expirez et tendez vos jambes (si vous utilisez une bande, tendez-les devant vous, en gardant les talons du sol). Inspirez et repliez les jambes en position de départ.
Combien: 3 séries x 15 répétitions
Le mouvement: presse pectorale avec haltères
Qu'est-ce que ça marche: Triceps, pectoraux, biceps
Comment faire: Allongez-vous sur un banc, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, pliez les coudes et tenez les poids à hauteur de poitrine, paumes tournées vers l'intérieur. Redressez vos bras et appuyez les poids directement vers le plafond. Pliez les coudes et revenez au départ.
Combien: 3 séries x 5-8 répétitions
Le déménagement: le broyeur de crânes
Qu'est-ce que ça marche: Triceps
Comment faire: Allongez-vous sur un banc, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère à deux mains, levez les bras au-dessus de votre poitrine. Pliez vos coudes, permettant au poids de descendre derrière votre tête. Redressez vos bras et appuyez sur le poids vers le plafond.
Combien: 3 séries x 15 répétitions
Le mouvement: Développé au-dessus de l'épaule
Qu'est-ce que ça marche: Triceps, deltoïdes, pectoraux, biceps
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Pliez les coudes et levez les poids à la hauteur des épaules, paumes tournées vers l'intérieur. Redressez vos bras vers le plafond, en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et ramenez les poids à la hauteur des épaules.
Combien: 3 séries x 12-15 répétitions
Le mouvement: les squats
Qu'est-ce que ça marche: Fessiers, quadriceps
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les coudes et amenez les poids sur la poitrine. Pliez vos genoux et laissez vos hanches dériver vers l'arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis redressez les genoux en position debout.
Combien: 3 séries x 5-8 répétitions
Le mouvement: soulève les mollets
Qu'est-ce que ça marche: Veaux
Comment faire: Tenez-vous debout, les jambes tendues, les pieds rapprochés. Faites face à un mur et placez vos mains légèrement contre lui pour vous soutenir. Montez sur vos orteils, puis abaissez le dos pour commencer. (Pour rendre la tâche plus difficile, tenez des haltères dans chaque main, pliez les coudes et posez légèrement les poids sur vos épaules pendant la levée des mollets.)
Combien: 3 séries x 10-12 répétitions
Le mouvement: dips triceps assis
Qu'est-ce que ça marche: Triceps
Comment faire: Commencez à vous asseoir sur le bord d'un banc, les pieds sur le sol à environ deux pieds devant vous. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches au bord du banc, les doigts vers l'avant. Faites glisser vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles sortent du banc et que votre poids soit soutenu par vos bras. Pliez les coudes et abaissez vos fesses vers le sol, puis redressez vos bras et levez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient à la hauteur du banc.
Combien: 3 séries x 10-12 répétitions
Le mouvement: mouche de poitrine
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux
Comment faire: Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main. Redressez vos bras et levez-les vers le plafond, les paumes face à face. Ouvrez grand les bras sur le côté, puis resserrez-les au-dessus de votre tête.
Combien: 3 séries x 15 répétitions
