Trente minutes par jour. La recommandation standard - et bien documentée - pour combien exercer nous devrions tous avoir est, pour la plupart des parents, une blague. Sept séances d'entraînement par semaine sont presque impossibles lorsque vous élevez un autre être humain; cinq serait un sérieux luxe; trois ou quatre, c'est plus faisable, mais tout de même, les choses gênent. Que diriez-vous de deux? Les parents les plus occupés peuvent probablement en avoir deux.
La question, alors: Comment faites-vous pour que cela suffise? Et que devez-vous faire différemment lorsque le nombre de séances augmente? "Cela va beaucoup varier d'une personne à l'autre, en fonction de vos objectifs", déclare Jayson Lee, entraîneur personnel à New York. "Si votre objectif est de perdre du poids, l'accent sera davantage mis sur le cardio, car il brûle un peu plus de calories en moins de temps. Mais si vous recherchez la force générale et la forme physique générale, vous feriez mieux de vous concentrer sur les mouvements de résistance qui renforcent la masse musculaire.
Il est plus facile d'avoir un cardio modéré dans votre quotidien sans la salle de gym, souligne Lee: vous pouvez prendre les escaliers au travail, faire du vélo au lieu de conduire pour faire des courses, promener le chien, etc. Ainsi, pendant vos minutes d'entraînement dédiées, il est préférable de vous assurer que vous couvrez des bases, comme le levage, que vous ne pouvez pas faire en dehors de la salle de sport.
Jetez un œil à ce qu'il faut faire, quand - si vous avez deux, trois ou cinq jours par semaine pour vous entraîner.
La meilleure routine d'entraînement de 30 minutes deux jours par semaine
Objectif: Travailler les principaux groupes musculaires avec des mouvements de tout le corps.
Jour 1 (prenez 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements) :
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
15 x 4 ensembles de burpees
15 x 4 séries de split squats bavarois
10 x 3 séries de tractions
60 secondes x 2 alpinistes
60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen
60 secondes x 2 carry fermier
25 x 4 séries de redressements assis
Jour 2 (prenez 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements) :
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
20 x 4 séries de pompes
Planche de 60 secondes x 2
30 secondes de planche latérale côté gauche x 2
30 secondes de planche latérale droite x 2
15 x 3 sets box jumps (choisir une hauteur de banc ou de box entre 2’-3’)
15 x 4 séries de triceps dips
15 x 4 sets squat + overhead press avec haltères de poids moyen
15 x 4 séries de levées de jambes suspendues
La meilleure routine d'entraînement de 30 minutes trois jours par semaine
Objectif: Ajouter une journée de cardio à la routine ci-dessus, en utilisant entraînement à l'intervalle de haute intensité.
Jour 3 (prenez 30 secondes de repos après chaque exercice; répéter la séquence HIIT cinq fois) :
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
Burpees de 30 secondes
30 secondes de sauts avec écart
30 secondes de sauts accroupis
30 secondes de sprint rapide
30 secondes en courant dans les escaliers
Les meilleurs cinq jours par semaine, routine d'entraînement de 30 minutes
Objectif: Isoler les groupes musculaires pour l'entraînement en force et stimuler la fonction pulmonaire et cardiaque avec le cardio.
Jour 1 (prenez 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements) :
5 minutes d'échauffement
15 x 4 séries de boucles de biceps
15 x 4 séries de triceps dips
20 x 3 séries de tractions
15 x 4 séries de levées de jambes suspendues
20 x 3 séries de pompes
10 x 4 ensembles développé couché
Presse aérienne 15 x 4 sets
Jour 2:
30 minutes de course
Jour 3 (prenez 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements) :
5 minutes d'échauffement
Presse à jambes 20 x 4 sets
20 x 4 séries de squats avec des haltères de poids moyen
20 x 4 séries de fentes
15 x 4 séries de split squats bavarois
10 x 3 séries soulevé de terre
Squat arrière 12 x 4 haltères
Jour 4 :
30 minutes de vélo
Jour 5 (prenez 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements) :
5 minutes d'échauffement
25 x 2 séries de redressements assis
20 x 4 séries de pompes
20 x 3 séries de tractions
60 secondes x 2 planches
60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen
60 secondes x 2 carry fermier
60 secondes x 2 burpees
15 x 4 sets step-ups avec des haltères de poids moyen
15 x 4 séries de split squats bavarois
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