Les bandes de résistance sont la règle et si vous vous entraînez régulièrement et que vous ne les utilisez pas, vous devriez le faire. Pour commencer, ils sont légers, stockables, portables, peu coûteux et peuvent doubler en un clin d'œil. pour fixer les bagages sur le toit du break familial (pas d'autre commentaire sur la façon dont cela a été découvert). De plus, la conception simple d'une bande de résistance signifie que tout ce que vous avez à faire pour rendre un exercice plus facile ou plus difficile est d'augmenter ou de diminuer le degré auquel vous les étirez. Contrairement aux haltères ou aux kettlebells, ils sont vraiment une aide à l'entraînement unique.
Il existe un nombre apparemment infini de façons d'utiliser ces bandes dans votre routine de fitness, certaines plus efficaces que d'autres. Nous avons rassemblé 15 des meilleurs mouvements de bandes de résistance pour vous offrir un entraînement supérieur de tout le corps. Prêt?
La poitrine tire avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, triceps
Comment: Tenez votre bande de résistance sans serrer près du centre, les mains écartées d'environ un pied. Levez les bras directement devant vous. Serrez les omoplates l'une contre l'autre et ouvrez grand les bras en étirant la bande. Relâchez lentement vers le centre.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
Première rangée avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Biceps, deltoïdes
Comment: Tenez-vous face à une porte. Fixez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Tenez l'autre extrémité dans votre main droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre bras est tendu. En gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis, pliez le coude droit et tirez la main vers la poitrine. Relâchez lentement.
Combien: 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
Curl des biceps avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Biceps
Comment: Tenez-vous sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une extrémité dans chaque main, paumes vers l'avant, de sorte qu'il y ait une légère résistance sur la bande lorsque vos bras sont tendus à vos côtés. Pliez les coudes, fléchissez les biceps et levez les mains vers votre poitrine. Relâchez lentement.
Combien: 10 répétitions, 3 séries
Pompes avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Tout ce qu'un push-up normal fait, seulement plus fort
Comment: Enroulez la bande derrière votre dos, pliez les bras et tenez une extrémité de la bande dans chaque main à hauteur de poitrine (imaginez que vous venez d'enrouler une écharpe autour de votre torse). Sans changer votre prise, allongez-vous sur le sol et faites une pompe, en sentant la résistance supplémentaire sur vos bras lorsque vous les redressez.
Combien: 20 pompes, 2 séries
Pas de côté avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Fessiers, quadriceps
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles afin qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Pliez les genoux et faites un grand pas de côté vers la droite, tout en sentant la résistance. Ramenez le pied gauche vers le droit.
Combien: 10 marches de chaque côté, 2 sets
Promenades en planche avec un groupe de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Hanches, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles afin qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Descendez en position de pompe allongée (bras tendus). Faites un large pas de côté vers la droite, en avançant votre bras droit pour suivre. Déplacez le pied et le bras gauche pour revenir à la position de départ.
Combien: 10 marches de chaque côté, 2 sets
Reverse Flye avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Rhomboïdes, deltoïdes
Comment: Tenez-vous perpendiculaire à une porte. Fixez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Tenez l'autre extrémité dans votre main droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre bras est tendu. En gardant les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, pliez la taille pour que votre torse soit parallèle au sol. Tirez votre bras tendu vers le sol, en le gardant droit. Relâchez sur le côté.
Combien: 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
Élévation latérale avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Deltoïdes
Comment: Tenez-vous sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une extrémité dans chaque main afin qu'il y ait une légère résistance sur la bande lorsque vos bras sont tendus à vos côtés. Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit. En gardant les bras tendus, soulevez-les directement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Libérer.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
Presse à épaules avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Triceps, épaules
Comment: Tenez-vous en position décalée, le pied droit à environ un pied devant le gauche. Accrochez le centre de la bande de résistance sous votre talon arrière (gauche). Tenez une extrémité dans chaque main afin qu'il y ait une légère résistance lorsque vos coudes sont pliés et rentrés sur vos côtés, les mains levées à la hauteur des épaules. En utilisant votre tronc pour stabiliser votre corps, appuyez les mains au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras. Pliez les coudes et ramenez les mains à la hauteur des épaules.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
Rangée assise avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Haut et milieu du dos, biceps
Comment: Commencez à vous asseoir sur le sol avec les jambes droites devant vous, une bande de résistance accrochée autour de la plante de vos pieds. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main afin qu'il y ait une légère tension lorsque vos bras sont tendus devant vous. Pliez les coudes sur le côté et tirez les mains vers votre poitrine, en gardant le dos droit. Libérer.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
Lifting des jambes avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Ischio-jambiers, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles afin qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Descendez en position de planche (en vous appuyant sur les coudes). En gardant le dos droit, engagez vos fessiers et levez la jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Relâchez lentement.
Combien: 10 répétitions de chaque côté, 2 séries
Ascenseurs latéraux de jambe avec une bande de forme physique
Qu'est-ce que ça marche: Abducteurs de la hanche, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles afin qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Tenez-vous droit avec la main gauche touchant un mur pour vous soutenir. Levez la jambe droite sur le côté aussi haut que possible, en la gardant droite. Libérer.
Combien: 15 répétitions de chaque côté, 3 séries
Compression des adducteurs avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Adducteurs, fessiers
Comment: Tenez-vous perpendiculaire à une porte. Fixez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Attachez l'autre extrémité autour de votre cheville droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre jambe droite est tendue sur le côté. (Placez une chaise devant vous pour vous soutenir si nécessaire.) À partir de cette position, serrez les muscles de l'intérieur de votre cuisse et amenez votre jambe droite vers le bas et sur votre ligne médiane, en gardant la jambe droite. Relâchez lentement sur le côté.
Combien: 15 répétitions par côté, 3 séries
Presse pectorale debout avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, biceps, haut du dos
Comment: Attachez le centre de la bande de résistance à une poignée de porte, en laissant des quantités égales de bande de chaque côté. Face à la porte, tenez une extrémité de la bande dans chaque main afin qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque vos coudes sont pliés et que vos mains sont sur votre poitrine. Décalez vos pieds pour l'équilibre, engagez votre cœur, poussez les deux bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient droits. Coudes pliés et relâcher.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
Squats avec une bande de fitness
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers
Comment: Tenez-vous sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et mettez-vous en position accroupie, les genoux sur les orteils et les cuisses aussi parallèles au sol que possible. Tenez une extrémité de la bande dans l'une ou l'autre main et ajustez votre prise de manière à ce qu'il y ait une légère résistance lorsque les genoux sont pliés, les coudes sont pliés et les mains sont repliées sur votre poitrine. En gardant les mains à hauteur de poitrine, redressez les jambes en position debout. Revenez au squat.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
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