Les exercices du jour de traction sont exactement ce à quoi ils ressemblent: des mouvements de renforcement de la force qui impliquent un mouvement de traction, que cela implique l'utilisation d'un câble, d'une barre ou d'un haltère. Repenser ses entraînements par type de mouvement — jours de poussée et tirez les jours - plutôt que la partie du corps (jour des jambes, n'importe qui ?) peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais il y a des avantages à en tirer, surtout si vous continuez à passer d'un exercice à l'autre plutôt que de vous reposer entre les séries.
"Par super-cadre mouvements de traction du bas et du haut du corps, il force le sang à se déplacer entre les muscles et augmente la effet cardio connu sous le nom d '«entraînement d'action cardiaque périphérique» », explique Raphael Konforti, directeur principal du fitness chez Gymnases YouFit à San Diego. "Essentiellement, vous obtenez votre résistance et cardio formation faite en même temps.
De plus, les routines de jour de traction sont idéales pour améliorer votre «chaîne postérieure» - les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos fessiers. Des muscles plus forts dans ces zones améliorent votre posture et votre mobilité globale tout en aidant à prévenir les blessures.
De plus, comme vous couvrez plusieurs groupes musculaires lors de chaque journée de traction, votre entraînement est plus efficace. "Cela vous fait gagner du temps et vous permet toujours de progresser", déclare Konforti.
Une chose à garder à l'esprit: avec les entraînements traditionnels répartis par partie du corps, chaque groupe musculaire reçoit généralement six à sept exercices ou plus, explique Konforti. «Mais avec les entraînements de jour push / pull, chaque groupe musculaire ne reçoit que trois à quatre exercices. Un volume plus faible signifie que l'intensité doit être plus élevée », dit-il. Cela signifie choisir un poids légèrement plus lourd que votre choix habituel de 15 répétitions.
Prêt à commencer? Ces 10 mouvements font travailler les muscles de traction du haut et du bas du corps, développant principalement la force du dos, des biceps, du tronc, des fessiers et des ischio-jambiers. Pour des résultats optimaux, effectuez cet entraînement de jour de traction en un seul circuit continu et visez quatre entraînements de résistance par semaine, en alternant les jours de poussée, les jours de traction et les jours de repos.
10 meilleurs exercices de traction pour votre entraînement de jour de traction
Pour chacun des exercices ici, choisissez un poids qui vous permet de faire confortablement 1 à 2 répétitions de moins que le nombre total – ces deux dernières répétitions devraient être difficiles. Konforti recommande de viser trois séries au total pour chaque mouvement.
Le mouvement: Soulevés de terre à la barre
Qu'est-ce que ça marche: Grand dorsal, trapèzes, fessiers, ischio-jambiers
Comment faire: Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec un dos plat et saisissez la barre, en plaçant les mains dans une prise en pronation juste plus large que vos tibias. Redressez les jambes, appuyez sur les talons et soulevez la barre à hauteur des hanches, en gardant les bras et le dos droits. Pliez les genoux et ramenez la barre au sol.
Combien: 3séries x 5-8 répétitions
Le mouvement: tractions pondérées
Qu'est-ce que ça marche: Grand dorsal, biceps, tronc
Comment faire: Placez une ceinture lestée autour de votre taille. Atteignez le plafond pour saisir la barre de traction avec une prise en pronation. Engagez votre tronc et pliez les coudes, en tirant les épaules vers l'arrière et les coudes vers vos côtés pendant que vous soulevez votre torse jusqu'à ce que votre clavicule atteigne la barre. Redressez les bras en arrière pour commencer.
Combien: 3 séries x 5-8 répétitions
Le mouvement: Extensions de hanche pondérées
Qu'est-ce que ça marche: Dos, tronc, fessiers
Comment faire: Utilisez la machine d'extension des hanches ou allongez-vous sur une surface plane surélevée, en positionnant vos hanches au bord de la surface, de sorte que votre torse soit suspendu dans les airs. Gardez les jambes et le torse en ligne droite et placez vos orteils sous un rebord pour plus de stabilité. Tenez une plaque de poids contre votre torse, les bras croisés devant. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers le sol. En gardant le dos droit, ramenez votre torse à plat.
Combien: 3 séries x 10 répétitions
Le mouvement: les rangées d'haltères
Qu'est-ce que ça marche: Grand dorsal, dos, biceps
Comment faire: Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec un dos plat et saisissez la barre, en plaçant les mains en pronation juste plus large que vos tibias. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les talons et pliez les coudes, en élevant la barre vers votre poitrine. Redressez les bras et ramenez la barre au sol.
Combien: 3 séries x 10 répétitions
The Move: Soulevés de terre roumains avec haltères
Qu'est-ce que ça marche: Dos, triceps, ischio-jambiers
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant avec un dos plat et attrapez un haltère au sol dans chaque main. En gardant votre regard vers l'avant, redressez les jambes, appuyez sur les talons et redressez votre dos, en soulevant des poids à la hauteur des hanches avec les bras tendus. Pliez les genoux et ramenez les poids au sol.
Combien: 3 séries x 12 répétitions
Le mouvement: Fentes latérales
Qu'est-ce que ça marche: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints. Face à vous, faites un grand pas vers la droite. Déplacez votre poids vers la droite, pliez le genou droit et laissez vos hanches reculer comme si vous étiez assis. Appuyez sur la balle de votre pied droit, poussez sur le sol et revenez au départ. Répétez sur le côté gauche pour 1 répétition.
Combien: 3 séries x 12 répétitions
Le mouvement: pulldowns à prise fermée
Qu'est-ce que ça marche: Grand dorsal, trapèze, épaules
Comment faire: Asseyez-vous sous la machine à dérouler au gymnase. Tendez la main et attrapez la barre en pronation, les mains espacées légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus. Penchez-vous légèrement en arrière lorsque vous pliez les coudes et tirez la barre vers votre poitrine, en gardant les bras près de votre corps. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle à votre menton. Libérer.
Combien: 3 séries x 12 répétitions
Le mouvement: boucles d'haltères
Qu'est-ce que ça marche: Deltoïdes, biceps
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant. Contractez vos biceps, pliez les coudes (en gardant les bras près du corps) et levez les haltères vers votre poitrine. Redressez les bras en arrière pour commencer.
Combien: 3 séries x 10 répétitions
Le mouvement: mouche inversée avec haltères courbés
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, grand dorsal, triceps
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant le dos plat, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches afin que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Laissez pendre vos bras vers le sol. Serrez les omoplates vers l'arrière et l'une vers l'autre et levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les paumes face au sol. Relâchez au début.
Combien: 3 séries x 15 répétitions
Le mouvement: Refuser les redressements assis
Qu'est-ce que ça marche: Cœur
Comment faire: Installez un banc de déclin avec un angle de 30 à 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc avec les deux genoux pliés et les pieds repliés sous la barre rembourrée pour vous soutenir. Allongez-vous de manière à ce que votre dos soit contre le banc. Engagez votre cœur et roulez jusqu'à une position assise. Faites une pause, puis revenez au début.
Combien:3 séries x 12 répétitions
