Le cholestérol est essentiel pour une bonne santé. C'est un élément constitutif des cellules, qui maintient votre métabolisme en bon état de fonctionnement et qui est essentiel à la création de vitamines et d'hormones. Mais comme tout, trop de cholestérol dans votre alimentation peut être préjudiciable. Avec un taux de cholestérol élevé, des dépôts graisseux peuvent se développer dans vos vaisseaux sanguins, ce qui rend difficile la circulation du sang dans vos artères. Et dans certains cas, ces dépôts peuvent même se briser et former des caillots.
Près de 25 millions d'adultes aux États-Unis ont un taux de cholestérol élevé, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, avec 10% de tous les hommes aux États-Unis ayant des niveaux élevés. Les niveaux sains peuvent varier pour chaque individu, mais pour les hommes, une bonne fourchette se situe entre 200 et 239 md/dL (milligrammes par décilitre). Si ces niveaux dépassent 240 md/dL, votre risque de maladie cardiovasculaire, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral augmente considérablement.
Il existe deux types de cholestérol: le LDL et le HDL. Le LDL est souvent appelé «mauvais cholestérol» car il déplace le cholestérol vers vos artères, où des obstructions peuvent se former, et une trop grande quantité peut entraîner une accumulation de plaque. Le HDL est connu sous le nom de «bon cholestérol» car il agit en éliminant le cholestérol LDL de votre corps.
Pour la plupart des hommes, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent maintenir un taux de cholestérol assez bas. Mais si vous avez des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie, fumez régulièrement ou avez plus de 55 ans, vous êtes plus à risque. Et parce que l'hypercholestérolémie ne présente aucun symptôme, de nombreux hommes ne savent même pas qu'ils en souffrent. Heureusement, un simple test sanguin peut déterminer vos niveaux.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous êtes déterminé à éviter que votre taux de cholestérol ne devienne trop élevé, il existe des changements de style de vie pratiques et fondés sur des preuves que vous pouvez intégrer à votre vie.
1. Obtenez 150 minutes d'exercice par semaine
Selon l'American Heart Association, 150 minutes d'intensité moyenne Exercice d'aérobie par semaine (environ 20 minutes par jour) est suffisant pour faire baisser le cholestérol et réduire l'hypertension artérielle. Et vous n'avez pas besoin d'être abonné à une salle de sport pour transpirer rapidement. Essayez de vous promener ou de courir pendant votre pause déjeuner ou de faire un circuit rapide de pompes et de squats avant votre tasse de café du matin.
Si vous avez accès à un vélo et que vous ne travaillez pas trop loin de chez vous, un étude ont montré que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles d'avoir un taux de cholestérol élevé que les personnes qui n'en avaient pas. Les auteurs ont également noté que le vélo pour se rendre au travail réduisait le risque de plusieurs problèmes de santé cardiovasculaire.
2. Mangez moins de viande rouge et de porc
Une alimentation riche en viande rouge et en porc est une alimentation riche en graisses saturées et trans, et qui peut augmenter le taux de cholestérol LDL dans votre sang. Bien que tous les poissons contiennent du cholestérol, beaucoup sont chargés d'acides gras oméga-3, qui sont des graisses alimentaires essentielles qui peuvent réellement vous aider. maintenir un taux de cholestérol sain en abaissant votre taux de triglycérides. Les acides gras oméga-3 ont également d'autres avantages pour la santé cardiaque, notamment la réduction de la pression artérielle. Ainsi, au lieu de commander un steak ou une côtelette de porc la prochaine fois que vous sortez dîner, optez pour la pêche fraîche du jour ou un bon morceau de saumon ou de thon grillé.
3. Adoptez un régime à base de plantes (ou au moins faites un lundi sans viande)
Nous savons que remplacer la viande rouge et le porc par du poisson peut aider à réduire votre taux de cholestérol, mais supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation, même un jour par semaine, peut aider à abaisser ces niveaux encore plus.
Des études montrent que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, par rapport à celles qui consomment un régime qui comprend du rouge la viande, le poulet et le porc, ont des taux de cholestérol LDL plus faibles et un risque global plus faible de maladies cardiovasculaires maladie.
Les experts recommandent d'obtenir des protéines végétales provenant de sources telles que les haricots, les lentilles, les noix, les légumes-feuilles foncés, le tofu et le tempeh.
4. Arrêter de fumer
Fumer n'est pas seulement mauvais pour vos poumons; il peut également faire des ravages sur votre cholestérol. Fumer endommage les parois de vos artères et le cholestérol peut s'accumuler dans ces zones endommagées, s'épaississant et s'aggravant avec le temps. Étant donné que le tabagisme affecte votre tension artérielle, votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral augmente également à chaque cigarette que vous fumez.
Heureusement, études ont montré que dans les 20 minutes qui suivent l'arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque récupèrent de la pointe induite par la cigarette. Dans les trois mois suivant l'arrêt, votre circulation sanguine et votre fonction pulmonaire commencent à s'améliorer. Et moins d'un an après avoir cessé de fumer, votre risque de maladie cardiaque est la moitié de celui d'un fumeur.
5. Réduisez le beurre et la margarine
Il n'y a peut-être rien de mieux dans la vie que de faire glisser une noix de beurre sur une pile de pancakes chauds ou de passer votre pot de pop-corn sous la machine à beurre au cinéma. Mais tout ce beurre est mauvais pour votre cholestérol et votre santé cardiaque en général.
Le beurre contient des graisses saturées et trans, qui peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL dans votre corps. Opter pour un beurre nourri à l'herbe ou un beurre non salé est votre option la plus saine si vous voulez toujours ce goût riche et crémeux. Mais si vous cuisinez de la viande, faites sauter des légumes ou brouillez des œufs, essayez de remplacer votre beurre par de l'huile d'olive, de graines de tournesol, d'avocat ou de noix de coco. Ces huiles peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL, à augmenter les niveaux de HDL, et chaque huile a son propre profil de saveur unique qui peut améliorer différents types de cuisine et de recettes.
6. Mangez plus de noix
Avoir une collation saine à proximité lorsque la faim se fait sentir est un moyen facile d'éviter les aliments riches en calories, en sucre, en sel ou en graisses saturées. Les noix sont une excellente option à conserver. Parce que toutes les noix contiennent des fibres, qui aide à réduire significativement le taux de cholestérol, vous ne pouvez pas vous tromper avec une poignée de votre type préféré.
Mais si vous recherchez une augmentation supplémentaire des avantages de la réduction du cholestérol, optez pour les noix. Comme le poisson, les noix ont des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL.
7. Mangez moins d'aliments frits
Les huiles couramment utilisées pour la friture sont riches en graisses saturées. Et souvent, la friture des aliments utilise des températures élevées qui peuvent modifier la structure de ses nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les antioxydants. À cause de ce, les aliments frits peuvent augmenter votre taux de cholestérol et vous exposent à un risque accru de maladie coronarienne.
Au lieu de faire frire, concentrez-vous sur le grillage, l'ébullition, le grillage, le sauté ou le pocher de vos aliments. Et si vous ne pouvez toujours pas vous débarrasser de cette habitude, les friteuses à air sont un excellent outil pour obtenir ce croquant frit sur pratiquement n'importe quoi - sans l'excès d'huile.
8. Détendez-vous pendant 30 minutes par jour
Tout le monde souffre de stress, que ce soit du travail, de la famille, des finances ou simplement des tâches quotidiennes qui s'accumulent. Lorsque vous vous sentez tendu, votre corps libère de l'adrénaline et du cortisol, et si le stress persiste, ces niveaux d'hormones peuvent mettre à rude épreuve votre cœur et d'autres parties de votre corps. Des niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique peuvent entraîner un taux élevé de cholestérol sanguin, ainsi que d'autres risques de maladie cardiaque.
Bien que ce soit plus facile à dire qu'à faire, prendre 30 minutes par jour pour se détendre et ne pas travailler sur l'accomplissement de tâches peut aider à réduire votre cholestérol, selon une étude du Center for Clinical Pharmacology de l'Université de Pittsburgh.
Si vous êtes quelqu'un qui ne peut pas rester assis, essayez de méditer pendant ces 30 minutes. Les gens qui méditent ont un risque plus faible d'hypercholestérolémie, d'hypertension, de diabète de type 2, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.
9. Pimentez votre alimentation
Ce n'est pas parce que vous utilisez moins de beurre et que vous évitez les aliments frits que vous devez renoncer à la saveur. En fait, ajouter des épices tels que l'ail, la cannelle, le gingembre, le poivre noir, le jus de citron et la coriandre à votre alimentation peuvent améliorer votre taux de cholestérol. (Ne les mettez pas tous dans le même plat.)
Un étude a constaté que manger une demi-gousse d'ail et du jus de citron chaque jour peut réduire le cholestérol jusqu'à 9 %. Alors, prenez des poitrines de poulet maigres et faites-les mariner dans du jus de citron frais, de l'ail et du poivre noir pour un repas de semaine rapide et facile.
En prime, ajouter un assaisonnement supplémentaire à vos aliments réduit également votre appétit, il est donc plus facile de perdre du poids supplémentaire, ce qui peut également aider à réduire votre taux de cholestérol.
10. Rire
Le rire stimule la circulation et favorise la relaxation musculaire, ce qui peut réduire certains des symptômes physiques du stress, qui, nous le savons, augmentent le taux de cholestérol. Le rire augmente également le débit cardiaque, ce qui favorise la santé cardiaque et augmente les niveaux de sérotonine. Un étude Des chercheurs au Japon ont découvert que les hommes qui riaient rarement avaient des taux de cholestérol plus élevés que ceux qui riaient régulièrement.
11. Mangez plus de fibres
Les fibres aident à réguler la digestion du corps, maintiennent votre intestin en bonne santé et favorisent la régularité des selles. Recherche a également montré qu'une alimentation riche en aliments riches en fibres solubles, comme l'avoine, les haricots, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires, peut réduire l'absorption du cholestérol dans le sang. Les fibres se lient à l'intestin grêle, puis se fixent aux particules de cholestérol, les empêchant de pénétrer dans votre circulation sanguine et de se déplacer vers d'autres parties du corps. Le cholestérol sort plutôt du corps sous forme de selles.
12. Buvez moins d'alcool
Une bière fraîche ou un cocktail après une longue semaine peut ne pas nuire terriblement à votre taux de cholestérol, mais trop d'alcool peut vous mettre en danger. Une grande partie de l'alcool qui s'écoule dans votre système se retrouve dans votre foie, où il se décompose et se reconstruit sous forme de cholestérol et de triglycérides. Ainsi, plus vous buvez, plus vos niveaux de cholestérol et de triglycérides augmentent, et le taux de cholestérol total peut augmenter avec une forte consommation d'alcool. Comme pour la plupart des choses dans la vie, la modération est la clé.
