Vrai, les blessures à l'épaule statistiquement cause les gens manquent une médiane de 26 jours de travail, selon le Bureau of Labor Statistics, mais les meilleurs exercices pour les épaules peuvent aider à l'éviter. La raison est simple: quelle que soit la façon dont vous utilisez vos épaules, un meilleur développement musculaire aidera à protéger l'une des articulations mobiles et instables du corps contre les dommages. Même si vous avez déjà une forte régime de force et de forme physique (et surtout si vous ne le faites pas), pensez à ajouter quelques-uns des meilleurs exercices d'épaule pour vous préparer avant que l'inévitable ne se produise. Après tout, pour chaque once de prévention que vous soulevez, vous pourriez potentiellement protéger votre corps des kilos d'une cure de physiothérapie.
“Les épaules sont une articulation à rotule comme la hanche », explique Raphael Konforti, MS, CPT, Vous êtes Directeur national du conditionnement physique des clubs de santé. "Tout mouvement que vous faites avec vos bras implique les épaules - en particulier pour ramasser vos petits."
La plupart des gens travaillent leurs épaules avec des presses et des relances rigides. Mais de tels mouvements ne défient pas beaucoup la stabilité et tous les petits muscles qui forment la coiffe des rotateurs ne sont pas contrôlés. Une telle stagnation peut entraîner des blessures.
"La santé et la fonction optimale des épaules reposent davantage sur les muscles qui soutiennent l'articulation de l'épaule et l'omoplate, comme la coiffe des rotateurs et les pièges inférieurs", explique Konforti. "Et ces muscles doivent fonctionner à un niveau élevé." De plus, les lats et la poitrine aident également à soutenir la fonction et le mouvement des épaules.
Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie que vous devez faire un travail d'épaule un peu plus dynamique pour vous assurer que tous les muscles impliqués dans l'articulation sont forts. Konforti a fourni une séance d'entraînement de cinq exercices composée d'exercices qui font exactement cela. Effectuez cet entraînement une fois par semaine pour renforcer vos épaules. "Les variations des presses, en particulier la presse à haltères à bras unique et la presse à kettlebell ascendante, ajoutent toutes deux un défi de stabilité supplémentaire", explique Konforti.
Développé debout avec haltères
Ce qu'il faut faire:Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.
Comment faire: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez une barre à hauteur des épaules avec les deux mains à l'aide d'une prise à la largeur des épaules. En gardant votre tronc engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre, expirez lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en gardant les coudes directement sous les mains. La barre doit se terminer directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la barre à la position de départ et répétez.
Presse aérienne avec haltères à un bras
Ce qu'il faut faire:Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions en vous reposant 60 à 90 secondes entre chaque série.
Comment faire: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, courbez un haltère jusqu'à la hauteur des épaules dans une main et amenez votre bras sur le côté pour que votre coude soit aligné avec votre épaule et à 90 degrés angle. En gardant votre tronc engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre, expirez lorsque vous appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en gardant le coude directement sous votre main. Abaissez lentement l'haltère pour que votre coude soit à 90 degrés et répétez. Une fois que toutes les répétitions sont terminées d'un côté, répétez de l'autre côté.
Élévation latérale haltère
Ce qu'il faut faire:Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions en vous reposant 60 secondes entre chaque série.
Comment faire: Commencez debout à la largeur des hanches en tenant un haltère dans chaque main. En soulevant avec les coudes, levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les épaules, faites une pause, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ et répétez.
Développé à un seul bras Kettlebell Overhead Press
Ce qu'il faut faire:Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque bras en vous reposant 30 secondes entre chaque série.
Comment faire: Commencez assis en tenant un kettlebell dans une main. Soulevez le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules en saisissant la poignée de sorte que la cloche, ou la partie boule, du kettlebell soit au-dessus de votre main. Appuyez lentement sur le kettlebell en vous concentrant sur la stabilité. Faites une légère pause en haut, puis abaissez lentement le kettlebell à sa position de départ et répétez. Une fois que toutes les répétitions sont terminées d'un côté, répétez de l'autre côté.
Câble Face Pull
Ce qu'il faut faire:Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions en vous reposant 45 secondes entre chaque série.
Comment faire: Tenez-vous face à un pylône avec une corde attachée. Saisissez la corde en pronation. Tirez vers l'arrière avec les coudes et terminez le mouvement en amenant vos mains près de vos oreilles. Faites une pause, puis abaissez lentement le dos à la position de départ et répétez.
Cet article a été initialement publié le
