Les entraînements dans les escaliers sont parmi les moyens les plus rapides, les plus accessibles et les plus simples de se mettre en forme rapidement. Non, vous n'avez pas besoin du monte-escalier d'un gymnase pour les faire. Trouvez des escaliers, courez, sautez et montez-les, descendez et répétez - c'est tout ce qu'il faut pour brûler une tonne de calories, et, si vous continuez, perdre du poids. C'est un entraînement efficace pour un certain nombre de raisons: d'une part, c'est un exercice de fréquence cardiaque cela équivaut à une session de course de style sprint. Deuxièmement, le travail des escaliers s'additionne. Des recherches ont montré que faire seulement 200 pas par jour, cinq jours par semaine pendant huit semaines, peut améliorer la forme cardio de près de 20 %. Un bonus supplémentaire: c'est un entraînement du jour des jambes qui a un impact minimal sur vos articulations.
Le plus gros inconvénient des exercices d'escalier est qu'ils deviennent ennuyeux. L'entraînement ci-dessous vise à résoudre ce problème. Il comporte 10 mouvements pour le secouer et est destiné à être une séance de transpiration de 20 minutes. Plus vous effectuez chaque séquence rapidement, plus votre fréquence cardiaque est élevée et plus vous brûlerez de calories. Mais il est plus important de pratiquer une bonne forme physique que d'être rapide: garder le dos droit, les épaules en arrière et les genoux au-dessus des orteils lorsque vous montez renforcera les bons muscles afin que vous soyez plus fort la prochaine fois que vous vous attaquerez à un escalier routine.
Étapes
Tenez-vous au pied de l'escalier. Levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur la deuxième marche (en sautant la première marche). Poussez sur le sol avec votre pied gauche et déplacez votre poids sur votre droite lorsque vous montez. Balancez votre jambe gauche devant vous, en pliant votre genou gauche, tout en balançant votre bras droit vers l'avant pour contrebalancer. Reculez vers la position de départ. Effectuez 10 step-ups avec votre jambe droite, puis changez de côté. Faites 3 séries au total.
Mini-sauts en boîte
Tenez-vous au pied de l'escalier. Pliez les genoux et balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant au moment de décoller du sol et propulsez-vous sur la deuxième marche. Atterrir sur les deux pieds. Redescendez en utilisant les deux pieds. Faites 10 sauts x 2 séries.
Pieds rapides
En partant de la base de l'escalier, sprintez vers le haut aussi vite que possible, en déplaçant vos pieds rapidement comme un exercice de football. Faites l'équivalent de 5 volées d'escaliers. Cela signifie que si vous n'avez qu'un seul vol avec lequel travailler, vous sprinterez vers le haut, redescendrez et répéterez 5 fois.
Trempettes triceps
Asseyez-vous sur la deuxième marche, genoux fléchis, en gardant les pieds au sol sous l'escalier. Placez les mains de chaque côté de vos hanches sur le bord de la deuxième marche, les paumes tournées vers l'avant. (Remarque: si vous êtes grand, asseyez-vous plutôt sur la troisième marche.) Faites glisser vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses sortent de la marche, en utilisant vos bras pour soutenir votre poids. Pliez et redressez vos bras en sentant la brûlure dans vos triceps. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Fentes inclinées
Tenez-vous au pied de l'escalier. Progressez vers le sommet en faisant trois pas à la fois. Faites une pause en position de fente entre chaque pas, permettant une charge maximale sur votre quad avant à chaque pas. Faites l'équivalent de cinq volées d'escaliers, en redescendant au début et en répétant si vous n'avez qu'un seul vol pour travailler.
Joggeur latéral
Tenez-vous perpendiculaire à l'escalier, la hanche droite la plus proche de l'escalier. Pliez le genou droit et montez sur la première marche en amenant votre jambe gauche avec vous. Montez rapidement sur la deuxième marche. Progressez vers le sommet en utilisant votre côté droit pour vous propulser. Au sommet du vol, redescendez en utilisant votre côté droit pour vous guider à nouveau. En bas, reculez et courez latéralement dans les escaliers en utilisant votre côté gauche pour montrer la voie. Revenez d'abord sur le côté gauche. C'est un ensemble. Répétez 3 fois.
Pompes avec claquements inclinés
Tenez-vous au pied de l'escalier. Placez les mains sur la troisième marche, les bras tendus. En gardant le dos droit et aligné avec vos jambes, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers les escaliers. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez de manière explosive dans les escaliers et frappez dans vos mains avant d'atterrir dans la position de poussée étendue. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Jog arrière
Tenez-vous dos à la base de l'escalier. Avec prudence, montez les escaliers en arrière, en sollicitant vos fessiers et vos ischio-jambiers à chaque pas. Remarque: ce mouvement nécessite un peu d'équilibre et de coordination (plus que vous ne le pensez !). Utilisez la paroi latérale comme support d'une main si nécessaire. Pour les plus avancés, essayez cet exercice à un rythme lent. Complétez l'équivalent de 5 volées d'escaliers.
Sauts à une jambe
Tenez-vous au pied de l'escalier. Déplacez votre poids sur votre jambe droite en soulevant le pied gauche du sol. Pliez le genou droit, balancez les bras derrière vous, puis balancez-les vers l'avant en poussant sur le sol et sautez sur la première marche avec la jambe droite. Redescendez en gardant le pied gauche sur le sol. Effectuez 10 sauts sur le côté droit, puis changez de jambe. (Remarque: utilisez le mur latéral pour l'équilibre au besoin.) Faites 2 séries au total.
Refuser les pompes
Accroupissez-vous face à l'escalier et à la base de l'escalier. Placez vos mains sur le sol devant vous et déplacez votre poids vers l'avant afin que vos bras soutiennent votre corps. En gardant les mains sur le sol, marchez vos pieds vers l'arrière dans les escaliers derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient sur une marche qui vous permet de créer une ligne droite de vos bras étendus à vos orteils (probablement le troisième étape). En gardant le dos et les jambes droits, pliez les coudes et faites des pompes. Remarque: les pompes déclinées sont difficiles et il est normal que vous ne puissiez pas aller aussi profondément que vous le feriez sur une surface plane.) Faites 10 répétitions, 2 séries.
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