Bien sûr, vous pouvez simplement soulever n'importe quel poids. Mais les recherches de l'American Council on Exercise montrent que vous brûlerez plus de calories, en moins de temps si vous passez de vos machines quotidiennes et essayez quelques exercices de kettlebell. Se balancer autour de ces outils aux formes étranges confond vos muscles, les obligeant à faire des heures supplémentaires et vous permettant de profiter davantage de chaque minute avec le poids. C'est pourquoi tant de rats de gym déchirés peuvent être vus prendre tout le corps exercices de kettlebell. C'est tout simplement efficace.
Comme toute routine d'exercice, vous tirerez le meilleur parti des exercices de kettlebell si vous effectuez ces mouvements l'un après l'autre, avec peu de repos entre les deux. Vous récolterez également les fruits de la constance, alors essayez de faire ce programme de kettlebell au moins trois fois par semaine (cela prend entre 20 et 30 minutes).
L'exercice Kettlebell: Goblet Squat
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers, dos
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en pliant les coudes pour empêcher le kettlebell de toucher le sol. Redresser.
Combien: 10 répétitions, 3 séries
L'exercice Kettlebell: les poussées
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers, épaules, bras
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un kettlebell par ses poignées avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en pliant les bras et en levant le kettlebell vers la poitrine. Redressez-vous debout, en levant la cloche au-dessus de votre tête, les bras tendus. Abaissez le kettlebell pour commencer la position.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Bell Swing
Qu'est-ce que ça marche: Bas du dos, épaules, bras, quadriceps
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds larges et légèrement tournés. Tenez une poignée de kettlebell avec les deux mains sur votre ligne médiane. Pliez les genoux dans un squat profond, en vous penchant légèrement vers l'avant et en laissant le kettlebell dériver entre vos jambes. D'un seul mouvement puissant, redressez les jambes et faites pivoter le kettlebell vers l'avant, en visant à atteindre la hauteur de la poitrine (permettez à votre torse de basculer d'une inclinaison vers l'avant à une inclinaison vers l'arrière pour faciliter le mouvement).
Combien: 10 balançoires au total
L'exercice Kettlebell: Goblet Lunge
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, ischio-jambiers
Comment faire: Debout, pieds joints, tenant un kettlebell dans la main droite, les bras le long des côtés. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche, en déplaçant votre poids vers l'avant et en pliant votre genou gauche afin que votre quad soit parallèle au sol. Laissez le bras droit se balancer légèrement vers l'avant pour garder l'équilibre. Poussez sur votre avant (pied gauche) et revenez debout.
Combien: 10 répétitions de chaque côté, 2 séries
L'exercice de Kettlebell: Lunge Rows
Qu'est-ce que ça marche: Dos, épaules, pectoraux, biceps, triceps
Comment faire: Tenez-vous debout, pieds joints, kettlebell dans la main droite. Avancez le pied gauche de façon à être en fente profonde. Abaissez le kettlebell au sol, puis pliez votre coude droit et faites marcher le kettlebell vers l'extérieur de votre poitrine, permettant à votre épaule droite de tourner vers le ciel. Relâchez et répétez le mouvement de rameur. Après 10 rangs, changez de côté.
Combien: 10 répétitions par côté, 3 séries.
L'exercice Kettlebell: Frogger
Qu'est-ce que ça marche: Quadriceps, fessiers
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le kettlebell par la poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Abaissez-vous dans un squat, en laissant la cloche se balancer entre vos jambes, puis faites-la pivoter à nouveau vers l'avant sur un plan horizontal et plantez-la à 2 à 3 pieds devant vous. En gardant les mains sur la cloche, sautez les pieds vers l'avant, puis tendez les jambes et relevez la cloche en position de départ.
Combien: 10 répétitions, 3 séries
L'exercice Kettlebell: les tractions de planche
Qu'est-ce que ça marche: Pectoraux, biceps, abdominaux
Comment faire: À l'aide de deux kettlebells, mettez-vous en position de planche allongée, en posant une main sur la poignée de chaque cloche. Déplacez votre poids vers la gauche et montez le kettlebell droit vers votre poitrine, puis abaissez-le. Déplacez le poids sur votre côté droit et répétez la traction du kettlebell avec votre bras gauche.
Combien: 10 répétitions, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Pivots
Qu'est-ce que ça marche: Tronc, dos, biceps
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un kettlebell par sa poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Pliez les genoux, tournez le torse vers la droite et laissez les bras et la cloche se balancer sur votre côté droit. En un seul mouvement, faites pivoter le corps vers la gauche tout en redressant les jambes et transférez votre poids sur le pied gauche, en levant les bras et la cloche à hauteur de poitrine sur votre côté gauche (imaginez balancer un club de golf). Pliez les genoux et pivotez vers la droite. Faire 10 fois puis inverser les côtés.
Combien: 10 répétitions des deux côtés, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Burpee/High-Pull
Qu'est-ce que ça marche: Tronc, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, triceps
Comment faire: Placez un kettlebell sur le sol devant vous. Debout, accroupissez-vous, placez les mains de chaque côté de la cloche et sautez vos pieds en arrière afin que les jambes soient droites et que le corps soit dans une position de pompe allongée. Sautez les pieds en avant, en les plaçant à l'extérieur de vos mains, les genoux pliés. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Sautez verticalement dans les airs jusqu'à la position debout, montez le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine. Relâchez le kettlebell vers le sol.
Combien: 10 au total
L'exercice Kettlebell: Kettlebell V
Qu'est-ce que ça marche: Noyau, bras
Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, en posant le kettlebell sur votre torse avec les deux mains. Inspirez, puis en expirant, soulevez les jambes et le torse du sol pour créer une forme en V, en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête. Détendez-vous en position couchée.
Combien: 10 répétitions
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