La séance d'entraînement kettlebell, autrefois la classe la plus chaude dans les gymnases les plus chers d'Amérique, devient un incontournable dans le salon de l'homme moyen. Les modes de remise en forme vont et viennent, mais de temps en temps, un exercice qui a commencé comme une tendance bourdonnante se retrouve à rester légitime puissance et un nombre toujours croissant de disciples, généralement en raison d'un mélange intangible d'innovation, de facilité, de plaisir et de mesurable résultats. Les kettlebells cochent toutes les bonnes cases – pour les pros ou les débutants.
Les kettlebells sont avant tout pratiques. Dans une maison remplie d'enfants et de leurs jouets, les kettlebells occupent un espace béni et sont intrinsèquement juste amusant. Conçu pour être utilisé comme une aide au mouvement, vous les balancerez, les encerclerez, les arquerez dans les airs. Cette combinaison de force et de cardio est plus difficile à réaliser avec des poids traditionnels. Les entraînements de kettlebell ont également tendance à être plus efficaces que les entraînements de force traditionnels car, contrairement aux haltères traditionnels, la majeure partie de leur poids est suspendue à plusieurs centimètres sous leur poignée. Cela oblige les utilisateurs à contrôler ce poids à partir d'une distance relative, engageant plus de muscles et rendant chaque mouvement de plus en plus difficile à effectuer.
En un mot, les kettlebells vous rendent plus fort, plus rapide et vous aident à brûler plus de calories en cours de route.
Vous pouvez acheter des kettlebells de qualité en ligne ou dans votre magasin d'articles de sport local. Ne vous souciez pas d'obtenir un rack entier - vous n'avez besoin que d'un poids pour les exercices suivants. Nous vous suggérons de choisir un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer 10 à 12 répétitions. Faites chacun des exercices ci-dessous avec 10 à 12 répétitions, deux séries au total.
Mouvement 1: Squat large
Commencez dans une position large, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez la cloche par sa poignée avec les deux mains. Pliez les coudes et appuyez les mains sur votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol, permettant aux genoux de dériver légèrement vers l'extérieur pour l'équilibre. Revenez debout.
Mouvement 2: Squat-Raise
Suivez les instructions ci-dessus pour le Broad Squat, en tenant les poignées du kettlebell à l'endroit où elles se fixent à la cloche. À partir du point le plus bas de votre squat, poussez à travers vos talons et dirigez la cloche vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient droits lorsque vous revenez à la position debout. Redescendez dans le squat, en abaissant le kettlebell sur votre poitrine, les bras fléchis.
Mouvement 3: Rangée à un seul bras
Pliez les genoux et penchez votre torse vers le sol (presque un angle de 90 degrés). Tenez le kettlebell dans une main pendant que vous tendez les bras vers le sol. Pliez le coude et faites marcher la cloche vers la poitrine. Libérer.
Mouvement 4: Balancement de cloche
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules. Saisissez la cloche par la poignée avec les deux mains. Pliez les genoux, laissez tomber les bras entre vos jambes. Revenez aux jambes droites, en balançant la cloche vers l'avant afin qu'elle soit parallèle à votre poitrine et que vos bras soient parallèles au sol. Laissez-le se balancer entre vos jambes pendant que vous pliez à nouveau les genoux.
Mouvement 5: Développé au-dessus de la tête
Commencez avec la poignée du kettlebell lacée dans une main afin qu'elle repose dans le V entre votre pouce et votre index. Pliez ce bras, le coude à vos côtés, la main et la cloche à votre épaule, la paume tournée vers l'avant. Engagez votre cœur en levant votre bras au-dessus de votre tête. Bas du dos vers le bas. Faites 10 répétitions puis répétez de l'autre côté.
Mouvement 6: Fente inversée
Commencez sur un genou, l'autre genou plié devant vous comme vous êtes sur le point de proposer. Tenez le kettlebell à deux mains, en vous appuyant sur votre genou avant. Engagez votre cœur lorsque vous vous levez et pivotez en un seul mouvement, en laissant le kettlebell se balancer avec votre torse jusqu'à ce que vous terminez en position debout, face au côté opposé, bras tendus à hauteur d'épaule devant toi. Pliez les genoux et revenez à la position de départ.
Mouvement 7: Développé assis
Allongez-vous sur le dos, en tenant le kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains sur la poignée. Effectuez un sit-up en levant les bras au-dessus de la tête, les coudes tendus, en position assise. Abaissez le dos sur votre poitrine lorsque vous vous allongez.
Coup 8: Twists
À partir de la position assise droite, abaissez-vous de manière à ce que le haut de votre corps soit à environ 45 degrés par rapport au sol. Tenez le kettlebell devant vous avec les deux mains sur la poignée. Tournez votre torse vers la droite, permettant à vos bras et à votre kettlebell de se balancer de ce côté jusqu'à ce qu'il touche presque (mais pas tout à fait) le sol. Tournez et balancez-vous de l'autre côté. Faites 10 répétitions.
Mouvement 9: Soulevé de terre
Debout, kettlebell dans la main droite, bras tendu vers le sol. En un seul mouvement, levez votre jambe droite derrière vous tout en pliant votre torse vers l'avant et laissez votre bras droit et votre kettlebell tomber au sol. Essayez de tracer une ligne droite entre votre pied droit et votre tête. Revenez debout et changez de côté.
Mouvement 10: Pompes
Effectuez vos pompes traditionnelles, mais posez une main sur le kettlebell. L'angle irrégulier de votre corps, ainsi que la surface inégale de votre main, obligent votre corps à recruter d'autres groupes musculaires pour la stabilisation.
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