Si vous êtes sur TikTok, vous êtes probablement tombé sur le « 12-3-30 » entraînement, un système basé sur un tapis roulant cardio routine devenue très populaire. Partagé pour la première fois par l'influenceuse santé Lauren Giraldo sur sur YouTube en 2019, le concept de l'entraînement 12-3-30 est assez simple: marchez sur un tapis roulant avec une inclinaison de 12 à une vitesse de 3 mph pendant 30 minutes, autant de fois par semaine que bon vous semble.
Popularité mise à part, l’entraînement 12-3-30 est une routine efficace particulièrement adaptée aux débutants. Son impact est moindre que d’autres entraînements cardio comme la course à pied, ce qui signifie qu’il est plus facile pour vos articulations et qu’il contribue également à renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. De plus, la forte pente ajoute un bel effort.
Si vous souhaitez inclure un peu plus de cardio dans votre programme, l'entraînement 12-3-30 est une bonne option. Mais il existe des moyens de garantir que vous maximisez vos progrès et votre sécurité. Voici ce qu’il faut savoir sur l’entraînement du 12-3-30, comment protéger vos articulations tout en le faisant, et le secret pour éviter un redoutable plateau.
L'entraînement 12-3-30 est un excellent entraînement cardio à faible impact
Si vous êtes un coureur ou un fanatique du HIIT, l’entraînement 12-3-30 est peut-être trop facile pour vous. Mais pour tout le monde, c’est une bonne option cardio.
"L'entraînement 12-3-30 est un bon entraînement d'intensité modérée pour la plupart des gens", déclare Tom Walters, DPT, CSCS, auteur de Science de la réadaptation: comment surmonter la douleur et guérir d'une blessure.
L’attrait de l’entraînement 12-3-30, dit Walters, est qu’il est conçu pour sportifs débutants, ou ceux qui n’ont pas lacé leurs baskets depuis un moment. C’est également une option sûre si vous êtes un passionné d’exercices qui se remet d’une blessure et recommence à s’entraîner, en raison de sa nature à faible impact. Cependant, ajoute Walter, « si vous êtes extrêmement déconditionné, cela peut être trop difficile et vous devrez peut-être ajuster les paramètres jusqu'à ce que votre capacité cardiovasculaire augmente. »
Les nombres 12-3-30 peuvent sembler aléatoires, mais ils ont une signification. "Cette combinaison de variables permet une intensité d'entraînement modérée et une durée que la plupart des gens peuvent intégrer dans leur vie quotidienne", dit-il. "L'inclinaison du tapis roulant garantit que c'est un défi, et le rythme de 3 mph signifie que vous devez marcher rapidement."
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande exercice d'intensité modérée pendant 150 minutes par semaine. Donc, si c’est le seul entraînement que vous faites, vous devriez le faire cinq fois par semaine pour atteindre cet objectif.
3 façons d'optimiser l'entraînement 12-3-30
1. Ne négligez pas l'échauffement
Même si le 12-3-30 est un entraînement à faible impact, vous ne devriez pas vous y lancer à froid. "Lorsque vous marchez sur une pente, les quadriceps et les mollets sont considérablement sollicités", explique Walters. Cela signifie que vous devez vous étirer pour éviter lombes et des douleurs aux jambes pendant et/ou après votre entraînement.
Avant de faire un étirement, il est important d’échauffer les muscles avec quelques mouvements dynamiques comme des sauts avec écart ou une marche rapide de 5 minutes. Une fois que vos muscles sont chauds, essayez ces étirements avant de vous lancer dans l’entraînement 12-3-30 :
- Pose de l'enfant: Assis sur vos genoux, penchez-vous en avant et tendez les bras devant vous, le front touchant le sol. Tenez cette pose pendant 30 secondes. Cela crée un étirement dans les muscles extenseurs lombaires, dit Walters, qui travaillent avec les fessiers et les ischio-jambiers pendant l'exercice.
- Figure-4: Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche avec votre pied droit fléchi. Tirez le genou gauche vers votre poitrine et maintenez-le pendant 15 secondes avant de changer de côté.
- Étirement du coureur debout: Commencez en position de fente, le pied droit en arrière et droit, le talon le plus près possible du sol. Tenez pendant 15 secondes avant de changer de jambe.
2. Faites de la musculation pour garder vos articulations en bonne santé
"Cet entraînement est excellent pour le système cardiovasculaire, mais il n'offre pas grand-chose pour développer la force musculaire", explique Walters. L'entraînement en force est ce qui gardera le bas de votre corps fort et sûr pour marcher sur une pente raide, il est donc important de ne pas le sauter si vous prévoyez de faire de l'entraînement 12-3-30 votre principale forme d'entraînement. cardio.
Walters suggère d’ajouter un entraînement de résistance complet du corps deux à trois fois par semaine. Pour gagner du temps tout en augmentant votre fréquence cardiaque et votre dépense calorique, incluez des exercices composés (mouvements qui utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps), comme les squats, les soulevés de terre, les fentes, la presse pectorale et les flexions Lignes.
3. N'en faites pas votre seule forme de cardio
"Dans l'ensemble, l'entraînement 12-3-30 est une excellente option pour les personnes qui cherchent à améliorer leur forme cardiovasculaire, à brûler des calories et à se mettre en forme", explique Walters. Cependant, ce n’est pas tout ce dont vous avez besoin, d’autant plus que votre condition physique s’améliore avec le temps.
En plus de l'entraînement en force, qui compense la perte musculaire liée à l'âge, Walters suggère d'alterner avec des entraînements de plus haute intensité une à deux fois par semaine. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez le faire immédiatement ou intégrer progressivement des exercices de haute intensité à votre routine au fur et à mesure de votre adaptation. (Pour les débutants, vous pouvez utiliser la règle des quatre à six semaines comme référence pour savoir quand vous serez prêt pour des entraînements de haute intensité.) Ceux-ci peuvent inclure entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), courir ou autre chose.
"La clé est d'élever votre fréquence cardiaque et cette demande cardiovasculaire", explique Walters. Cela améliorera votre force et votre endurance et vous aidera accélérer la perte de graisse. S'en tenir à l'entraînement 12-3-30 et seulement avec le temps n'obtiendra pas les mêmes résultats.
