S’il y a un avantage à s’entraîner dans la chaleur moite et étouffante de l’été, c’est que vos muscles sont naturellement plus souples. Et des muscles moins tendus signifient de meilleurs entraînements et un risque de blessure moindre, ce qui est gagnant-gagnant si vous comptez des points. Mais à mesure que la température baisse, l’élasticité des tissus de votre corps diminue également, ce qui signifie que maintenant plus que jamais, vous devez faire étendre une partie régulière de votre routine si vous souhaitez continuer à améliorer votre condition physique sans être mis à l'écart blessures.
Élongation? Si ce n’est pas quelque chose que vous consacrez beaucoup de temps, vous êtes loin d’être seul. Le simple fait de suivre une courte séance d'entraînement peut être déjà assez difficile pour la plupart des gens, sans parler de trouver 15 minutes supplémentaires pour suivre une routine d'étirement, ce qui peut expliquer pourquoi. moins de 10 % de la population américaine s'étire régulièrement. Pensez aux étirements dans le cadre de votre entraînement, et non en plus, suggère l'entraîneur personnel Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fondateur de Forzag Fitness à New York. "Un pré-entraînement d'étirements dynamiques préparera votre corps à la charge de travail à venir", explique Forzaglia. "Cela prépare votre corps aux schémas de mouvements sur lesquels vous pourriez vous concentrer ou prépare simplement l'élasticité des muscles à quelque chose d'explosif comme sauter ou courir."
Si votre entraînement implique beaucoup de mouvements du bas du corps (course à pied et vélo), vous aurez besoin d’étirements du bas du corps pour le compléter. Essayez de vous étendre au moins trois à quatre jours par semaine. "Beaucoup de gens ont créé de mauvaises habitudes toute leur vie, donc les faire une ou deux fois par semaine n'est pas une bonne chose. je vais rattraper tout ce temps d'inactivité », déclare Forzaglia, qui préconise un mini-étirement quotidien session. "Vous devez rester cohérent et faire au moins un étirement chaque jour pour garder votre corps souple et mobile."
Quant au moment de s’étirer, c’est moins une question de temps que de type: « Il vaut mieux faire du dynamique s'étire avant une séance d'entraînement pour éviter les blessures et préparer le corps aux mouvements à venir », explique Forzaglia. En revanche, « il est préférable de faire des étirements statiques après une séance de sport car cela permet aux muscles de revenir à un état détendu en toute sécurité ».
Votre nouvelle routine d’étirement du bas du corps
Essayez la routine d'étirement statique ici après vos séances de cardio dans le cadre de votre récupération.
Croisement des ischio-jambiers
Travaux: Ischio-jambiers, bande informatique
Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints. Croisez le pied droit devant le gauche. Pliez la taille et touchez le sol avec vos bras, en sentant un étirement à l'arrière de votre jambe avant. Tenez pendant 20 secondes; changer de côté.
Le plus grand tronçon du monde
Travaux: Fessiers, colonne vertébrale, psoas
Comment: Commencez en position de planche étendue, les bras tendus. Avancez votre pied droit entre vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une fente basse, les deux mains toujours au sol. Tournez votre colonne vertébrale et levez votre bras droit vers le plafond, permettant à votre poitrine et à votre visage de suivre. Tenez 10 secondes; libérer. Faites 5 fois sur la droite, puis changez de côté et répétez.
Étirement de la paroi du mollet
Travaux: Mollets, chevilles
Comment: Tenez-vous face à un mur, à environ un pied de distance. Placez les mains sur le mur pour vous soutenir. Soulevez votre pied droit vers l'avant, de sorte que votre talon soit proche de la base du mur et que vos orteils et la plante du pied soient contre le mur. En gardant votre jambe droite tendue, penchez-vous doucement en avant, en sentant un étirement le long de votre mollet. Tenez 15 secondes, puis changez de côté et répétez.
Étirement quadruple à genoux
Travaux: Quadriceps
Comment: Commencez à quatre pattes. Passez votre jambe droite devant, entre vos mains, le genou droit plié. Déplacez le poids vers l’avant. Soulevez votre pied gauche du sol derrière vous, en gardant le genou plié et planté. Revenez avec votre main droite et saisissez votre pied gauche. Tirez vers vos fesses. Tenez pendant 20 secondes; changez de côté et répétez.
Étirement du canapé
Travaux: Quadriceps, psoas
Comment: Tenez-vous devant votre canapé, face opposée. Soulevez votre jambe droite derrière vous, genou plié. Placez le genou dans le pli entre le siège et le dossier du canapé, le bas de votre jambe (tibia) remontant vers le dossier du canapé. Pliez votre gauche (jambe debout) et penchez-vous en arrière, en poussant vos hanches vers l'avant pour créer un étirement dans vos quadriceps. Tenez 15 secondes, changez de côté et répétez.
Squat cosaque
Travaux: hanches, fessiers
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux et laissez vos hanches retomber lorsque vous vous accroupissez. (Arrêtez-vous lorsque les quadriceps sont parallèles au sol et que les genoux sont au-dessus des pieds.) Tenez. Commencez par 30 secondes et ajoutez 30 secondes supplémentaires chaque semaine pour essayer de passer à 5 minutes assises au bas d'un squat.
Étirement de la figure quatre
Travaux: Hanches, bande informatique, fessiers
Comment: Tenez-vous face à une balustrade ou à une chaise solide. Placez les mains sur la rampe. Croisez la jambe droite sur la gauche, en posant votre pied droit sur votre genou gauche pour que vos jambes forment la forme du chiffre 4. Pliez le genou gauche et abaissez les hanches en arrière, en vous éloignant de la barre. Tenez 20 secondes; changez de côté et répétez.
Figure quatre assise
Travaux: Chevilles
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes devant vous. Pliez votre genou droit et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Placez votre main gauche sur le dessus de votre pied droit. Tirez doucement les orteils vers le bas; maintenez pendant 10 secondes, en sentant l'étirement sur le dessus de votre pied et de votre cheville. Ensuite, appuyez le pied latéralement vers le sol et maintenez pendant 10 secondes, puis tirez vers le plafond et maintenez pendant 10 secondes, en sentant à chaque fois l'étirement le long du côté de votre pied et de votre cheville. Répétez du côté opposé.
Prises de fente latérale
Travaux: Adducteurs
Comment: Étirez vos adducteurs en vous tenant debout avec les pieds très espacés, les orteils vers l'avant. Penchez-vous sur le côté droit en gardant la jambe gauche tendue. Placez les mains sur le sol pour vous soutenir et maintenez pendant 20 secondes, en sentant l'étirement au niveau de l'aine. Revenir debout; répéter du côté opposé.
N'oubliez pas que le but de ces étirements est de garder vos muscles souples et souples, afin que vous puissiez éviter les blessures, explique Forzaglia, alors n'essayez pas de vous transformer en élastique dès votre première tentative. "Commencez superficiellement et commencez à travailler de plus en plus profondément dans le muscle", dit-il. "Au fil du temps, à mesure que votre corps commence à s'adapter, vous deviendrez plus mobile."
