Les emplois de bureau ont leurs avantages. Vous êtes debout, à l’abri des éléments et avez très probablement accès à du café gratuit. Mais ils vous tuent aussi lentement. Il s’avère que rester assis est très mauvais pour votre corps. Plus précisément, une position assise prolongée provoque un raccourcissement et un resserrement des fléchisseurs de la hanche, ces muscles ressemblant à des charnières juste en dessous des os de la hanche qui se dilatent et se contractent lorsque vous marchez. Avec le vôtre constamment en position contractée (assise), cela commence à avoir des conséquences néfastes. Ensemble, tout cela signifie que lorsque vous vous levez en fin de journée, tout est serré et vos mouvements sont limités. Heureusement, il existe des étirements pour rester assis toute la journée qui contribuent grandement à assouplir votre corps. Commencez par ces sept des exercices d'étirement, ce qui peut être fait dans votre salon (ou à votre bureau, si vous vous sentez audacieux).
Exercice d'étirement assis: l'étirement sur chaise
Considérez cela comme un échauffement pour la vraie affaire, ou comme une solution rapide si vous êtes enfermé dans votre siège pour une autre heure de travail. En position assise, placez les deux mains derrière la tête et joignez les doigts ensemble. En inspirant profondément, tournez les paumes vers le plafond et poussez vers le haut, en tendant vos bras et en poussant votre poitrine vers l'avant. Tenez pendant 10 chefs d'accusation. Expirez profondément et relâchez l’étirement. Faites autant de fois que nécessaire.
Exercice d'étirement au sol: étirement des ischio-jambiers
Ce mouvement nécessite une bande d'exercice, une serviette ou une cravate. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol et glissez la bande ou la serviette sous la voûte plantaire, en saisissant une extrémité dans chaque main. Redressez lentement votre jambe droite en gardant la tension sur la bande. Ne bloquez pas votre genou. Tirez doucement la bande vers votre poitrine, en levant votre pied droit vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un point d’étirement confortable dans vos ischio-jambiers. Tenez pendant 10 secondes, relâchez et répétez encore deux fois. Répétez ensuite la séquence du côté opposé.
Exercice d’étirement au sol: Cobra
Allongez-vous face contre terre, les coudes pliés et les mains près des épaules. Poussez vos bras pour soulever votre poitrine du sol. La distance que vous pouvez soulever dépend de la tension de votre poitrine. Élevez-vous jusqu'à un étirement confortable, en gardant la tête haute et les yeux levés. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
Exercice d'étirement debout: Figure 4
Commencez par faire face à quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher, comme le bord d'une table, un porte-serviettes ou le dossier d'un canapé. Croisez votre pied droit sur votre genou gauche, en gardant votre genou droit plié sur le côté afin que vos jambes forment la forme du chiffre « 4 ». Tenir le supportez-vous devant vous, pliez votre genou gauche et enfoncez-vous dans l'étirement, que vous ressentirez dans vos fessiers et votre bande ilio-tibiale (le long de l'extérieur de votre jambe). Pour obtenir un étirement plus profond, pliez davantage le genou gauche. Tenez 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
Exercice d'étirement debout: fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Déplacez votre poids vers l’avant et pliez le genou droit, en ressentant un étirement le long de votre quad gauche et du fléchisseur de la hanche. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez également plier votre genou gauche pour qu'il touche le sol, puis vous pencher plus profondément dans l'étirement à partir d'ici. Tenez 30 secondes, répétez du côté opposé.
Exercice d'étirement debout: cambrure arrière
Ce mouvement de base allonge vos muscles abdominaux et étire les fléchisseurs de la hanche et la poitrine. Il existe quelques variantes de ce mouvement, en fonction de votre flexibilité. Commencez à vous tenir le dos à environ un pied d’un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et levez votre visage vers le ciel, en sentant un étirement dans votre torse. Cambrez le dos et tendez les bras derrière votre tête, dans le but de toucher le mur derrière vous. (Vous pouvez plier légèrement les coudes pour soutenir votre cause.) Si vous en avez la flexibilité, laissez vos mains toucher le mur, et en l'utilisant comme support, poussez vos hanches devant vous, ressentant un étirement profond dans votre hanche fléchisseurs. Tenez pendant 30 secondes puis relâchez.
Exercice d'étirement debout: étirement du mur
Tenez-vous face à un mur, à environ un mètre de distance. Placez vos mains contre le mur et penchez-vous dessus, en gardant vos jambes droites et votre corps aligné. Ressentez un étirement dans les muscles de vos mollets lorsque vous appuyez vos talons sur le sol. Pour un étirement plus profond, essayez de déplacer votre poids d'un pied à l'autre, en permettant à la jambe au repos de se plier légèrement lorsque vous basculez d'avant en arrière.
