Le plus gros impact sur le yoga est probablement la lenteur avec laquelle il se déplace et la durée des poses de yoga. Inspirez et expirez pendant deux minutes?! Deux minutes de n'importe quoi sans interruption n'est tout simplement pas au menu pour la plupart des parents. Heureusement, cependant, la pratique du yoga a été développée sur la base du concept de flow et si votre flow est un peu plus rapide de nos jours, le yoga peut s'adapter.
La routine suivante prend environ 15 minutes, mais vous pouvez maintenir chaque position plus ou moins longtemps, selon votre emploi du temps. Quoi qu'il en soit, vous récolterez les deux principaux avantages psychologiques du yoga - un esprit plus clair et un sentiment de calme intérieur - et un quelques avantages physiques du yoga, tels qu'une meilleure posture, un meilleur équilibre, plus de force et une augmentation la flexibilité.
Voici les détails:
Une pose basique, pour un papa occupé
Testez la force et l'équilibre de tout votre corps avec le Pose de l'arbre
Une chanson de chiens et de cobras
Commencez en position assise, les genoux pliés, les jambes croisées devant vous, les mains jointes comme une prière dans votre poitrine. Baissez la tête. (Imaginez la pose classique de Bouddha). Prenez une minute pour penser à un mot positif (fort, heureux, béni, pas de vaisselle sale dans l'évier) et concentrez-vous dessus comme mantra pour la session. Ensuite, échauffez-vous avec le mouvement de yoga classique Chat/Vache. Mettez-vous à quatre pattes, puis cambrez votre dos en levant la tête et les fesses vers le plafond. Inspirez profondément. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos et laissez tomber votre tête et vos fesses de manière à regarder le sol, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répétez 10 fois.
Passez maintenant à Chien tête en bas: Positionnez-vous en V inversé – fesses vers le plafond, bras tendus devant vous, jambes droites, talons plantés au sol. Étendez vos hanches aussi haut que possible vers le plafond en inspirant et en expirant.
Relaxer. Répétez cinq fois.
Ensuite, avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans un V très large, puis abaissez votre corps au sol de manière à être allongé sur le ventre, les bras pliés par les épaules, les paumes enfoncées dans le sol. Inspirez en poussant avec vos mains, en étirant le haut de votre torse, votre cou et votre tête vers le plafond tout en laissant vos jambes étendues sur le sol. Bienvenue à la Cobra.
Expirez et relâchez. Faites cela cinq fois.
Maintenant, mélangez un peu. À la sixième inspiration, soulevez vos hanches du sol avec votre poitrine, de sorte que vous soyez à quatre pattes. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches encore plus haut, jusqu'au V inversé de Chien descendant. Inspirez et expirez. Revenez à genoux, puis revenez à Cobra. Répétez cette séquence Chien-Cobra trois fois.
Mélangez-le avec quelques fentes
Les fentes sont un élément central des routines de yoga. Ils agissent comme des renforçateurs musculaires (jambes, dos et fessiers), des tendeurs ligamentaires (hanches) et des stabilisateurs d'équilibre (abdominaux). Voici quelques variantes qui méritent d'être intégrées à votre programme de yoga à domicile :
Commencez par un Fente haute: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit; pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre pied. Redressez votre jambe arrière (gauche). Étirez les deux bras au-dessus de votre tête. Inspirez et expirez pendant 30 secondes. Poussez du sol avec votre pied gauche et avancez-le pour qu'il soit parallèle à votre droit. Répétez de l'autre côté. Faites cela trois fois.
Ensuite, déplacez-vous dans un Fente à angle latéral étendu, qui fait travailler vos muscles abdominaux tout en approfondissant l'étirement. À partir de votre position initiale de fente de la jambe droite, abaissez votre main gauche jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec le sol. Tournez votre torse vers la droite, en étirant votre bras droit vers le plafond. Lorsque vous sentez que vous avez votre équilibre, tournez également la tête vers le ciel du côté droit. Tenez pendant 30 secondes; inspirez et expirez. Répétez sur le côté gauche. Faites deux séries.
