Nous comprenons, s’entraîner peut devenir ennuyeux. C’est particulièrement vrai si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et que vous devez compter uniquement sur exercices de poids corporel, qui sont souvent répétitifs. Mais avec un jeu de cartes, vous pouvez rendre votre entraînement imprévisible et ressembler davantage à un jeu. Et même si l’entraînement au jeu de cartes peut sembler idiot, eh bien, demandez-nous à nouveau une fois cet entraînement terminé.
L’entraînement du jeu de cartes est d’une simplicité trompeuse et peut être mélangé pour cibler des groupes musculaires particuliers. Commencez par désigner un exercice pour chaque couleur. Par exemple, attribuez les squats aux piques, les bons matins aux cœurs, les pompes aux carreaux et les fentes inversées aux trèfles. Ensuite, piochez une carte et faites autant de répétitions que le nombre indiqué sur la carte. Par exemple, si vous tirez un cinq de pique, vous effectuez cinq squats. Si la carte suivante est un dix de carreau, vous faites dix pompes.
Les cartes avec visage ajoutent une touche amusante. Quelle que soit la couleur, vous attribuez un exercice et une durée spécifiques à chaque carte faciale, comme 30 secondes de torsions obliques pour la reine. Lorsque vous dessinez l’une des quatre reines, vous effectuez le nombre de torsions obliques que vous pouvez effectuer en une demi-minute.
Entre les différentes couleurs et figures, vous obtiendrez un jeu efficace entraînement complet du corps au moment où vous avez parcouru un deck entier. Selon Matt Spear, responsable du programme de conditionnement physique chez Exos, une routine d'entraînement complète pour tout le corps devrait inclure six schémas de mouvements principaux: s'accroupir, s'articuler, pousser, tirant, torsion (rotation) et fente. « Les combiner en un seul entraînement offre un excellent équilibre entre les types de mouvements, favorisant ainsi un entraînement complet », dit-il.
Bien que vous puissiez choisir n'importe quel exercice pour chaque couleur et chaque carte, Spear recommande le suivre des exercices de musculation pour vous offrir un entraînement complet équilibré qui sollicite tous vos muscles groupes.
Pique = Squats
Ce que ça marche: Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets, bas du dos, tronc
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pointés. Pliez les genoux et descendez en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou plus basses. Poussez vos pieds sur le sol et relevez-vous dans la position de départ. Concentrez-vous sur un squat équilibré et contrôlé pour toutes les répétitions. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions sur la carte.
Coeurs = Ponts fessiers
Ce que ça marche: Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Enfoncez les pieds dans le sol et soulevez les hanches. Pressez les fessiers en haut, puis ramenez lentement les hanches au début. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions sur la carte.
Diamants = Pompes
Ce que ça marche: Pectoraux, deltoïdes, triceps, tronc
Comment faire: Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez les coudes en les gardant près de vous pendant que vous abaissez votre corps vers le sol, en vous arrêtant à un pouce au-dessus du sol. Poussez les mains sur le sol, en serrant les pectoraux et les triceps, pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions sur la carte.
Massues = Fentes inversées
Ce que ça marche: Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets, tronc
Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez avec le pied droit et abaissez le genou juste au-dessus du sol. Poussez sur votre pied gauche pour revenir au début. Répétez du côté opposé pour une répétition, puis répétez pour le nombre de répétitions sur la carte.
As = Lignes Renégats
Ce que ça marche : Lats, rhomboïdes, noyau
Comment faire: Commencez en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez le coude droit et tirez-le devant vous avec un mouvement d'aviron. Répétez du côté opposé pour une répétition. Répétez pendant 20 secondes.
Roi = Penché sur les T
Ce que ça marche: Delts, rhomboïdes, pièges, bas du dos, noyau
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et charnièrez les hanches. Restez à plat, les bras pendants. Pressez les omoplates pour lever les deux bras directement sur le côté, formant un T. Pressez les muscles du haut du dos et maintenez. Ramenez lentement les bras à la position de départ. Répétez pendant 20 secondes.
Reine = torsions obliques
Ce que ça marche: Cœur, lombes
Comment faire: Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol. Pressez les abdominaux et abaissez légèrement le torse vers l’arrière. En gardant les abdominaux serrés, tournez-vous vers la gauche, puis revenez au milieu. Ensuite, tournez vers la droite, puis revenez au milieu. Soulevez les pieds du sol pour rendre les torsions obliques plus difficiles. Répétez pendant 30 secondes.
Jack = Prise du corps creux
Ce que ça marche: Noyau, bas du dos, quadriceps, fléchisseurs de hanche, intérieur des cuisses
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes tendues et les bras à vos côtés. Pressez les abdominaux et soulevez les jambes à un à deux pouces du sol. Ensuite, soulevez le torse du sol à la même hauteur que les jambes. Une fois confiant, rendez les prises creuses plus difficiles en levant les bras au-dessus de votre tête. Tenez pendant 30 secondes.