Que faire lorsque la motivation pour se mettre en forme s'évapore et que trouver 40 minutes pour transpirer et bouger semble impossible? Vous mettez moins de temps. Sortez du lit, lancez-vous dans une séquence de 15 minutes de mouvements à intervalles de haute intensité et votre travail de la journée est terminé. Oui, un entraînement de 15 minutes est tout ce dont vous avez besoin, si vous vous concentrez et poussez.
La beauté de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est que vous travaillez votre cœur à un effort proche de l'effort maximal (85-95%), donc vous brûlez une tonne de calories tout en développant une force cardiovasculaire supérieure en un rien de temps à tous. C'est excellent pour perdre du poids et améliorer la santé cardiaque: Une étude dans le Journal britannique de médecine sportive ont découvert que les personnes atteintes d'une maladie cardiaque qui s'engageaient à faire plusieurs épisodes de HIIT de quatre minutes, au moins trois fois par semaine, doublaient leur niveau de forme cardiovasculaire. Pendant ce temps,
Alors, comment faites-vous exactement? La plupart des entraînements HIIT suivent un schéma de 60 secondes à l'effort maximum, suivis de 1 à 2 minutes de repos actif. Le repos actif signifie un jogging lent, une marche ou une corde à sauter à double rebond (si c'est votre confiture).
Les sans équipement La routine de 15 minutes utilise ici un circuit de six mouvements HIIT. Vous vous réchaufferez pendant 3 minutes. Effectuez ensuite chaque mouvement pendant 60 secondes, suivis de 60 secondes de repos actif, avant de vous lancer dans le mouvement suivant. Répétez le circuit deux fois.
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Le circuit HIIT ultime de 15 minutes
Échauffement: marchez rapidement dans la maison, étirez-vous doucement, montez et descendez les escaliers.
Prises rapides: Visez une seconde par saut d'obstacles, 60 secondes au total.
Repos actif: 60 secondes (marche, jogging lent sur place, corde à sauter à double rebond)
Genoux hauts: Courez sur place, les bras levés au-dessus de votre tête, tout en remontant chaque genou vers votre poitrine, 60 secondes au total.
Repos actif: 60 secondes
Burpees: À partir d'une position de planche haute (bras tendus), sautez vos pieds vers l'avant et atterrissez en squat aussi près que possible de vos mains. Poussez sur vos talons et sautez directement dans les airs, en levant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez en squat, remettez vos mains au sol et remettez les pieds en position de planche haute. Faites une pompe. Répétez pendant 60 secondes.
Repos actif: 60 secondes
Slalom: Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez vos genoux et vos coudes et rentrez vos bras comme si vous descendiez une piste de ski. En restant dans un squat peu profond, sautez les deux pieds ensemble sur le côté droit, puis sautez-les vers la gauche. Continuez à alterner gauche/droite pendant une minute.
Repos actif: 60 secondes
Sauts en fente: Commencez en position de fente, genou avant fléchi à 90 degrés, jambe arrière droite. Déplacez votre poids sur la jambe avant. D'un mouvement fluide, redressez votre jambe avant, poussez la pointe de votre pied arrière et balancez la jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit devant votre corps, genou plié. Pendant que vous faites cela, sautez verticalement dans les airs. Atterrissez dans votre position de départ d'origine. Faites 20 sur votre côté droit, puis 20 sur votre gauche pendant une minute.
Repos actif: 60 secondes
Sprint: Si vous avez des escaliers dans votre maison, montez et descendez-les aussi vite que possible pendant 60 secondes. Pas d'escaliers? Et les couloirs? Ou dans l'allée et retour. Ou un tableau de bord de trottoir. Oui, vous devrez peut-être quitter les lieux pour celui-ci, mais c'est le meilleur moyen de maximiser la brûlure.
Temps de recharge: 60 secondes (marche lente, étirements doux)