Un entraînement de pompes constitue la base de pratiquement toutes les routines d'entraînement de musculation, du régime quotidien de l'armée américaine au bootcamp à la mode de Barry. Avec raison. Apprendre à faire des pompes efficacement signifie travailler plus de groupes musculaires que n'importe quel autre exercice.
Mais les pompes sont ennuyeuses.
Heureusement, il n'y a pas qu'une seule façon de faire un push-up. Voici 20 variantes des pompes classiques qui redonneront du piquant aux burpees à coup sûr. Chaque mouvement a des références pour la construction musculaire et la combustion des graisses. Aucun n'a le facteur snooze que vous redoutez. Maintenant, lâchez-vous et donnez-nous 10. Représentants, c'est.
Pompes murales
Si cela fait longtemps que vous n'avez pas essayé de pompes, commencez lentement en vous tenant à bout de bras d'un mur. Placez vos mains contre la surface plane du mur à hauteur de poitrine, pliez les coudes et penchez-vous lentement contre le mur, en gardant votre corps sur une longue ligne droite. Revenez à la verticale.
Genoux pliés Des pompes
Une fois que vous avez maîtrisé les dips muraux, passez aux pompes modérées à partir de vos genoux. Gardez le dos droit et les hanches alignées (ne sortez pas les fesses) pour le meilleur entraînement.
Push-n-Clap Des pompes
Faites une pompe standard, mais à partir du coude plié, position contractée, repoussez vos mains et frappez-les ensemble avant de revenir à la position de départ.
Spread Eagle Push-Ups
Placez vos jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules et écartez également vos mains. Les pompes à partir de cette position sollicitent plus intensément les muscles du tronc – assurez-vous simplement de ne pas trop étendre votre dos.
Pompes triangulaires
Commencez avec les mains légèrement larges que d'habitude. Lorsque vous tombez vers le sol, déplacez votre poids d'un côté de manière à ce qu'un coude se plie beaucoup plus que l'autre. Revenez à une position neutre en position étendue, puis passez du côté opposé lors de la prochaine pompe, créant efficacement un triangle entre le pic (bras étendus) et deux points (gauche et droite abaissés postes).
Pompes à mains décalées
Donnez à chaque côté de votre dos un entraînement légèrement meilleur en effectuant 10 pompes avec votre main gauche décalée devant votre droite, puis en changeant de position.
Pompes à un bras
Vous ne pourrez probablement pas vous enfoncer aussi profondément dans la position de pompe de cette façon, mais effectuer une pompe à un bras est le renforcement ultime des bras et de la poitrine.
Pompes à une jambe
Soulevez légèrement votre jambe droite du sol derrière vous pendant que vous vous enfoncez dans la position du coude plié. Vous pouvez soit remettre votre jambe au sol une fois que vous avez étendu vos bras, soit la maintenir pendant un ensemble complet de 10. Changez de jambe.
Charnières
Faites une pompe. Lorsque vous revenez à la position bras tendus, remontez les hanches vers le plafond pour créer un V inversé. Redescendez lentement. Répétez entre chaque pompe.
Pompes latérales
Commencez en position allongée sur le côté droit, la poitrine et les jambes tournées vers l'avant afin que votre front soit perpendiculaire au sol. Laissez tomber votre hanche droite vers le sol. Essayez de ne pas tordre le haut de votre corps. Levez la hanche et revenez en ligne droite. Répétez de l'autre côté.
Pompes de planche
Mettez-vous en position de planche de manière à vous reposer sur vos coudes, les jambes droites, le corps soulevé du sol. En gardant le dos droit, laissez votre poitrine s'enfoncer entre vos omoplates, puis soulevez-la à nouveau loin du sol. Le mouvement sera subtil mais c'est un exercice fort pour le haut du dos.
Le DiamantPush-Up
Donnez un peu plus de brûlure à vos triceps en commençant par vos mains jointes sous votre poitrine, vos pouces et vos index se touchant pour former un losange. Pliez et redressez les bras comme d'habitude.
Pompes lentes-rapides
Dans cette version, faites une pompe classique mais pliez les coudes et laissez-vous tomber au sol à une vitesse lente (comptez jusqu'à 10), puis explosez en position allongée en un seul temps. Répéter.
Pompes rapides-lentes
Inversez le rythme sur la version ci-dessus et laissez-vous tomber au sol en un seul temps, puis poussez lentement jusqu'à la position étendue pour le compte de 10. Répéter.
Pompes d'alpiniste
Semblable à Spiderman, sauf qu'au lieu de monter une jambe sur le côté, vous soulevez plutôt le genou plié sous vous vers votre poitrine.
Les pompes Twist
À partir d'une position étendue, placez le genou droit sous vous et tournez-le vers l'épaule gauche en pliant les bras. Revenez à la position de départ. Prochaine pompe, genou gauche à l'épaule droite.
Pompes de trottoir
Dans cette variante, effectuez une pompe standard, mais lorsque vous poussez depuis le sol, faites un pas de côté avec un bras et une jambe, en amenant votre autre bras et votre jambe une fois dans la position étendue. Répétez la séquence en marchant progressivement sur le côté du sol; répéter en revenant dans l'autre sens.
Pompes Spiderman
À partir de la position du bras tendu, soulevez une jambe du sol, pliez votre genou et faites-le marcher d'un côté pendant que vous vous penchez dans la pompe (comme Spiderman escaladant un mur). Redresser au retour.
Pompes à soupe
Juste comme cela sonne, effectuez vos pompes traditionnelles à l'aide de boîtes de soupe ou d'haltères pour élever légèrement les mains du sol, renforçant ainsi vos poignets et les muscles de l'avant-bras.
Pompes pour les hanches
Pendant que vous vous enfoncez dans la position du coude plié, tournez à partir des hanches de sorte qu'un côté effleure le sol. Retour au neutre en position sortie; répéter du côté opposé.
