के विचार एक जिम मारना अभी मजाक है। हो सकता है कि आपका कोई नवजात शिशु हो; हो सकता है कि आपके कुछ बड़े बच्चे आपकी कोहनी से लटके हों। धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से, आपने पाउंड पर पैक किया है (कम टेस्टोस्टेरोन और देर रात स्नैकिंग मदद नहीं करता है) और अब आपके पास डैड बॉडी है. आप इसे खोने का इंतजार नहीं कर सकते - लेकिन कैसे? 15 मिनट दर्ज करें बॉडीवेट कसरत.
यह तेज़ (15 मिनट) और उपकरण-मुक्त है (बस अपने शरीर के वजन का उपयोग करें), जिसका अर्थ है कि आप इसे वस्तुतः कर सकते हैं कहीं भी, कभी भी, और ऐसे समय में अपने शरीर पर नियंत्रण वापस ले लें जब बहुत सी अन्य चीजें पूरी तरह से बाहर महसूस होती हैं आपकी शक्ति। तो बच्चों से दूर हो जाओ, खिलौनों से मुक्त जगह खाली करो, और अगले 15 मिनट के लिए आराम करो। निम्नलिखित सर्किट दो बार करें:
फेफड़े
सीधे खड़े हों, पैर एक साथ। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने सामने के घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि यह सीधे आपके पैर की उंगलियों पर न हो। सामने के पैर से जमीन को धक्का दें और वापस खड़े हो जाएं। एक तरफ 10 बार करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
स्क्वाट जंप
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श की ओर नीचे झुकें, अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर मोड़ें (स्लैलोम कोर्स पर एक डाउनहिल स्कीयर चित्र)। फर्श से धक्का दें और अपनी बाहों और पैरों को फैलाते हुए सीधे हवा में कूदें। एक स्क्वाट स्थिति में भूमि। 10 बार दोहराएं।
प्लैंक/रिवर्स प्लैंक
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पैर की उंगलियों और अपनी कोहनी को अपने नीचे रखें, दोनों पर आराम करते हुए जब आप एक लंबी, सीधी रेखा में धक्का देते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। पलटें ताकि आप अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी कोहनी पर आराम करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, अपने पैरों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं। 30 सेकंड रुकें, फिर आराम करें।
कूदता जैक
तुम्हें ड्रिल पता है। एक मिनट, बिना रुके।
पुश-अप्स / ट्राइसेप्स डिप्स
छोड़ें और हमें 10 दें। फिर एक कॉफी टेबल के किनारे का पता लगाएं, उससे दूर हो जाएं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके हाथ टेबल के किनारे को पकड़ न सकें, अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से सहारा दें। अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को अपने सामने रखते हुए अपनी कोहनियों को 10 बार मोड़ें और सीधा करें।
पुलों
फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ आपकी तरफ हों। अपने बट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें, अपने कूल्हों को अपने श्रोणि से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए उठाएं। बीस तक गिनें। आराम करना। 5 बार दोहराएं।
पर्वतारोही
चारों तरफ जाओ। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और इस स्थिति से "जॉग" करना शुरू करें, पैरों को बारी-बारी से और अपने घुटनों को प्रत्येक "कदम" के साथ अपनी छाती की ओर बढ़ाएं। ऐसा 30 सेकेंड तक करें।
