कोई भी मूवी-स्टार के आकार में आ सकता है। इसके लिए हर दिन दो से चार घंटे वर्कआउट करना होता है, कार्ब्स छोड़ना, प्रशिक्षकों को काम पर रखना और हॉलीवुड स्टूडियो का बिल जमा करना और फिर अपने समय के लिए अच्छी तरह से भुगतान करना। यह कैसे है रेन रेनॉल्ड्स और उनके सुपर हीरो बड़े पर्दे पर वैसे ही दिखते हैं जैसे वे करते हैं। यह उनका कहना नहीं है व्यायाम प्रभावशाली नहीं हैं। वे आम तौर पर इस तरह के होते हैं ऊपरी शरीर-भारी व्यायाम दिनचर्या कि केवल वही जो जीवन यापन के लिए ऐसा करता है वह समाप्त कर सकता है। इस वजह से, वे अनुसरण करने लायक हैं।
उस कसरत को लें जो रेनॉल्ड्स फिल्मांकन के दौरान कर रहे थे डेडपूल 2. जब उन्होंने सेलिब्रिटी ट्रेनर डॉन सलादीनो को एक दिनचर्या बनाने के लिए सूचीबद्ध किया जो मांसपेशियों का निर्माण करेगा, परिभाषा जोड़ देगा, और समग्र फिटनेस में सुधार करेगा, तो उन्होंने जो मांगा वह मिला। सलादीनो ने विभिन्न प्रकार के सर्किट-शैली के कसरत तैयार किए जो ऊपरी शरीर पर ध्यान देने के साथ अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करते थे। हालांकि उन्होंने यह नहीं बताया कि उन्होंने कितनी बार वर्कआउट किया, मान लीजिए कि वह एक बहुत ही अवास्तविक लग रहे थे दो के पिता अंततः। मिशन पूरा हुआ।
इसका हमारे साथ केवल नश्वर लोगों का क्या लेना-देना है? खैर, रेनॉल्ड्स ने जो कसरतें कीं, वे पूरे शरीर की ताकत और चपलता के लिए बहुत बढ़िया हैं क्योंकि (अल्पज्ञात तथ्य) रेनॉल्ड्स अपने बहुत सारे स्टंट मूव्स करते हैं। लेकिन, हाँ, यह बहुत कठिन है। हमें वह मिलता है। यही कारण है कि हमने उनके साथ साझा किए गए एक नमूना कसरत से सिद्धांत लिए पुरुषों का स्वास्थ्य, और हमारे नियमित पिताओं के लिए इसे कम कर दिया। यहां आपका सुव्यवस्थित संस्करण है, जिसमें दैनिक डैड्स के शेड्यूल और कौशल को फिट करने के लिए चालों को संशोधित किया गया है।
जोश में आना
रेनॉल्ड्स का संस्करण: 15 मिनट की स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और गहरी सांस लेना।
आपका संस्करण: आपका समय कीमती है, इसलिए आप इसे 3 मिनट कर सकते हैं। पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं, गहरी सांस लें। साँस छोड़ें और छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर गिरने दें ताकि आपके हाथ फर्श पर टिके रहें। यहां से, अपने दाहिने घुटने को गहराई से मोड़ें, वजन को दाहिनी ओर शिफ्ट करें, और साइड लंज में आ जाएं। सांस लेते और छोड़ते हुए रुकें। वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें और दोहराएं। केंद्र पर लौटें, अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें और भुजाओं को बाहर की ओर उठाएं। दाएं मुड़ें, फिर बाएं, पांच बार। आराम करें - आप जाने के लिए तैयार हैं।
# 1 ले जाएँ: केटलबेल स्विंग
यह फुल-बॉडी मूव आपकी बाहों, पीठ, ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करता है। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, बाजुओं को अपने शरीर के सामने सीधा रखें। अपने घुटनों को एक स्क्वाट में मोड़ें, और केटलबेल को अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों के बीच वापस जाने दें। एक ही आंदोलन के साथ, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें और विस्फोटक रूप से एक स्थायी स्थिति में वापस आएं, केटलबेल को आगे बढ़ने की इजाजत दें ताकि यह आपके सीने की ऊंचाई तक पहुंच जाए। वह एक प्रतिनिधि है।
रेनॉल्ड्स का संस्करण: जितना संभव हो उतना भारी वजन के साथ 5 प्रतिनिधि।
आपका संस्करण: आप लगभग यहाँ रह सकते हैं! 25 पौंड वजन के साथ इसे 3 प्रतिनिधि बनाएं।
मूव #2: फ्रंट स्क्वाट
खड़े होना शुरू करें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपनी ठुड्डी के ठीक नीचे दोनों हाथों से (हथेलियाँ आगे की ओर और ऊपर की ओर झुकी हुई) एक बारबेल को पकड़ें। घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। पीठ को सीधा रखें। अपने क्वाड्स को फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें, लेकिन जैसे ही आपको लगे कि आपका फॉर्म फिसलना शुरू हो गया है, वैसे ही कम करना बंद कर दें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए खड़े होने पर लौटें।
रेनॉल्ड्स का संस्करण: भारी वजन के साथ 5 प्रतिनिधि (अधिकतम भार का लगभग 85%)
पिताजी का संस्करण: इसे 5 प्रतिनिधि पर रखें, लेकिन वजन को पूरी तरह से छोड़ दें और एयर स्क्वैट्स के लिए जाएं। फॉर्म पर ध्यान दें - यही वास्तव में यहाँ मायने रखता है।
#3 ले जाएँ: बेंच प्रेस
एक सपाट बेंच पर वापस लेट जाएं, अपनी छाती के ऊपर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़े, हाथ सीधे। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें, और बार को छाती की ऊंचाई तक नीचे रखें, फिर सीधा करें।
रेनॉल्ड्स का संस्करण: वजन के साथ 5 प्रतिनिधि जो शायद आप जितना उठा सकते हैं उससे अधिक है, कठिनाई को बढ़ाने के लिए हाथों को एक साथ रखकर।
पिताजी का संस्करण: चलो 3 प्रतिनिधि के साथ एक वजन का उपयोग करते हैं जो आपके अधिकतम भार का लगभग 75% है (लगभग 150 यदि आप 200-पाउंड वाले हैं, हालांकि यह एक विस्तृत श्रृंखला है)। बार स्थिरता में मदद करने के लिए हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें - यदि आप इस कदम के लिए नए-आश हैं तो भी व्यापक।
#4 ले जाएँ: पुल-अप
पुल-अप बार के सामने खड़े हो जाएं और इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और आंखों को आंख के स्तर से ठीक ऊपर की दीवार पर केंद्रित करते हुए, अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर फहराते हुए हाथों को मोड़ें, फिर वापस नीचे की ओर सीधा करें।
रेनॉल्ड्स का संस्करण: 5 प्रतिनिधि अपने शरीर (यानी बोर्ड-स्ट्रेट) के साथ एक तख़्त स्थिति बनाए रखते हैं और हर निचले हिस्से के साथ पूरी तरह से बाहों को बढ़ाते हैं।
आपका संस्करण: 5 प्रतिनिधि के साथ रहें, लेकिन एक सहायता का उपयोग करें। उस प्रतिरोध बैंड को देखें? इसे बार के चारों ओर बांधें ताकि यह एक लंबा लूप बना सके। अपने पैरों को लूप के अंदर रखें, जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो बैंड को खिंचाव दें, फिर अपने आप को ऊपर उठाते समय समर्थन जोड़ें। एक अन्य विकल्प: एक अनुबंधित स्थिति में शुरू करने के लिए फर्श से धीरे-धीरे कूदकर रिवर्स पुल-अप करें, बार के ऊपर ठोड़ी, फिर जलन महसूस करें क्योंकि आप खुद को नीचे फर्श पर कम करते हैं।
मूव #5: द कैरी
रेनॉल्ड्स ने डेडपूल 2 की तैयारी के लिए अपने वर्कआउट में वेटेड वॉक के विभिन्न संस्करण किए - यह समग्र शक्ति बनाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है। आप एक सूटकेस कैरी (अपने पक्षों द्वारा डम्बल या केटलबेल को नीचे ले जाएं), ओवरहेड कैरी (सीधे अपने सिर पर वजन उठाएं, हाथ सीधे, एक हाथ को एक पर करते हुए) के बीच चयन कर सकते हैं। जब आप चलते हैं), या बॉटम-अप कैरी (अपने हाथ को अपने सामने 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और केटलबेल को उसके हैंडल से ऊपर की ओर ले जाएं ताकि भारित समापन बिंदु ऊपर की ओर हो) वायु)। सभी मामलों में अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें।
रेनॉल्ड्स का संस्करण: 75-फुट के 5 प्रतिनिधि का वजन 35-40 पाउंड होता है।
आपका संस्करण: 50-फुट कैरी के 3 प्रतिनिधि के साथ यहां खुद को चुनौती दें। फिर भी, बहुत भारी मत जाओ। 25 पाउंड से शुरू करें और वहां से काम करें।
आराम करें और दोहराएं
रेनॉल्ड्स संस्करण: मर्क विद ए माउथ के लिए कोई आराम नहीं है। इस सर्किट को लगातार पांच बार करें।
आपका संस्करण। दोहराव के बीच 30 सेकंड और सेट के बीच 5 मिनट का समय लें। आपने इसे कमाया है। इस सर्किट को दो बार मारकर शुरू करें और वहां से अपना काम करें (चार पर कैपिंग)।
