90 के दशक के मध्य में, रैंडी हेट्रिक दक्षिण-पूर्व एशिया में एक काउंटर-पाइरेसी मिशन पर तैनात एक नेवी सील था, जिसे एक गोदाम में छिपाया गया था, यह पता लगाने की कोशिश की जा रही है कि 75 पाउंड. के कपड़े पहने हुए एक मालवाहक के किनारे को जल्दी से स्केल करने के लिए आवश्यक आकार के प्रकार में कैसे रहना है गियर उन्होंने गलती से अपने जुजित्सु बेल्ट के साथ तैनात कर दिया था, जिसे उन्होंने पैराशूट हार्नेस से कुछ अतिरिक्त बद्धी के साथ जोड़कर DIY के "क्रो-मैगनॉन" संस्करण के रूप में जोड़ा था। TRX निलंबन प्रशिक्षण प्रणाली. आज, यह बॉडीवेट प्रतिरोध के सिद्धांतों के आधार पर व्यायाम उपकरण का एक बेतहाशा लोकप्रिय टुकड़ा है।
यह एक महान आविष्कार कहानी है; यह सीधे एक नए पिता पर भी लागू होता है, जो हेट्रिक दो बार रहा है। नए पिताओं को यह पता लगाना होगा कि अराजकता के जीवन के बावजूद शारीरिक फिटनेस के कुछ अंश कैसे बनाए रखें। हमने हेट्रिक से पूछा कि उसने जो सीखा है उसका उपयोग कैसे करें जब "गोदाम" आपका घर हो और खून का प्यासा समुद्री डाकू आपका नींद से नफरत करने वाला छोटा बच्चा हो।
अनुसूची
एक दिन में तीस से 45 मिनट का समय अपनी गांड को लात मारने के लिए पर्याप्त समय से अधिक है। हेट्रिक एक दिन में 3 10 से 15 मिनट के ब्लॉक बनाने का सुझाव देता है। "जीवन में मौसम हैं," वे कहते हैं। "ठीक है, कह रहे हैं, 'मेरे पास एक घंटे की कसरत के लिए समय नहीं है, इसलिए मैं सिर्फ 10 या 20 मिनट करूँगा।"
कसरत 1 और 3: इन्हें घर पर करें और ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर पर ध्यान दें। यह करना आसान है, क्योंकि हेट्रिक केवल बॉडीवेट व्यायाम (वजन के विपरीत) की सिफारिश करता है, जो स्वाभाविक रूप से कई मांसपेशियों और जोड़ों को एकल अभ्यास में ओवरलैप करता है। वह समय-आधारित की भी सिफारिश करता है, जैसा कि प्रतिनिधि-आधारित, सेटों के विपरीत है: 30 सेकंड की वसूली के साथ एक मिनट का काम। चूंकि आप पहले से ही गणित करने के लिए बहुत थक चुके हैं: यह 10 मिनट की कसरत के लिए लगभग 6 व्यायाम और 15 मिनट के लिए 10 व्यायाम है।
कसरत 2: आप इसे काम पर कर सकते हैं और इसके लिए अत्यधिक पसीने की आवश्यकता नहीं होती है और फिर अपने दिन के बारे में जाना जैसे कि 4 वीं कक्षा की जिम कक्षा के कुछ सकल पुन: अधिनियमन। बस ये 10-15 मिनट "मोबिलिटी मूवमेंट्स" (जो कि आपके लिए "स्ट्रेचिंग" है) करते हुए बिताएं और आपके किसी भी सहकर्मी को पता नहीं चलेगा कि आप नेवी सील के दैनिक कसरत के आधे रास्ते पर हैं।
अभ्यास
"यह वही है जो आप जीवन में करते हैं," बॉडीवेट व्यायाम के हेट्रिक कहते हैं। "आप फेफड़े कर रहे हैं, आप बैठ रहे हैं, आप झुक रहे हैं, पहुंच रहे हैं और मुड़ रहे हैं।" यह अत्यधिक कुशल भी है, चूंकि इसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, अधिक रक्त पंप करता है और एकल मांसपेशी भार कार्य की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है बाहरी। यह पता चला है, आप (विशेष रूप से आप कुछ बहुत पोर्टेबल टीआरएक्स पट्टियों के साथ) जिम उपकरण का अपना सबसे अच्छा टुकड़ा हैं।
टीआरएक्स के बिना व्यायाम
- सिंपल पुशअप्स न करें। इसके बजाय, उन्हें बनाएं स्पाइडर मैन-ईडी, टिड्डी-ईडी, हीरा-ईडी, नुकीला तथा कंपित.
- स्क्वैट्स में ट्विस्ट जोड़ें, उन्हें एक पैर पर करें या कोशिश करें पिस्टल स्क्वैट्स.
- फेफड़े आगे करो, पिछड़ा तथा बग़ल में. बढ़े हुए कार्डियो वर्कआउट के लिए हेट्रिक पसंदीदा है प्लायोमेट्रिक लंज.
- कोर मजबूती के लिए, बुनियादी तख्तों, कार के शीशे के वाइपर तथा कैंची किक सभी काम पूरा करेंगे।
- साधुओं के लिए, हेट्रिक अनुशंसा करता है बर्पी: "अगर मैं तुमसे 15 मिनट की burpees करवाता, तो तुम अपने आप को पेशाब करोगे और दो दिनों तक कसरत करने की ज़रूरत नहीं होगी।" सुहानी, तथा प्रभावी।
टीआरएक्स के साथ व्यायाम
टीआरएक्स जैसी निलंबन प्रशिक्षण प्रणाली के साथ, आंदोलन से आंदोलन तक जाना और एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशियों को एकीकृत करने वाली क्रियाओं को निष्पादित करना आसान है। जब आप सिस्टम खरीदें, आपको विभिन्न कसरत टूल तक पहुंच मिलती है, लेकिन यहां हेट्रिक के कुछ पसंदीदा हैं:
- स्क्वाट पंक्तियाँ दोहराव में अधिक मांसपेशियों को एकीकृत करें।
- परमाणु पुशअप अपने मूल से बकवास को जलाते हुए हथियार और पीठ पर काम करें।
- प्रतिज्ञा कर्ल, जो पूरे शरीर में दोनों हाथों का एक साथ उपयोग करते हैं - एक विपरीत कंधे पर और दूसरा विपरीत बगल में, प्रत्येक प्रतिनिधि पर स्विच करना।
आप टीआरएक्स का उपयोग करते हैं या नहीं, याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आनंदमय बंडल को आपको गू के उदास टब में बदलने से रोकने के लिए बहुत अधिक सामान की आवश्यकता नहीं होती है।
गतिशीलता आंदोलन
अधिकांश पुरुषों - और विशेष रूप से नए पिता - को कूल्हों और पीठ को खोलने में मदद की ज़रूरत होती है। पुरुषों के कूल्हे स्वाभाविक रूप से तंग होते हैं (क्योंकि वे अपने माध्यम से छोटे लोगों को धक्का नहीं देते हैं), और अधिकांश पिता ' पीठ एक मलबे हैं, जो खुशी के उक्त जिगली बंडल के कारण खुद को उठाने में असमर्थ हैं ज़मीन। इन हिस्सों के साथ, 30 सेकंड के लिए तनाव में आ जाएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और प्रत्येक आंदोलन को लगभग 2 मिनट दें।
- हिप हिंज: अपने पैरों को फैलाएं, कमर पर झुकें, और गुरुत्वाकर्षण को अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने दें और अपनी रीढ़ को डीकंप्रेस करें।
- बैठे हुए हैमस्ट्रिंग: पैर अलग, आगे झुकें।
- चित्रा चार खिंचाव: इसे लेटने का प्रयास करें और फिर खड़े होकर प्रयास करें।
- कोबरा मुद्रा: हॉट योगा मॉम वर्कआउट का बेसिक बिल्डिंग ब्लॉक शोल्डर और एब्स खोलने के लिए बहुत अच्छा है।
रनिंग अल्टरनेटिव
एक सील के रूप में, हेट्रिक 75-पाउंड बैकपैक के साथ मीलों तक दौड़ता था। तो, एक बच्चे के वाहक में एक बच्चे को गले लगाने से उसे खुशी के छोटे फ्लैशबैक मिलते हैं। "बच्चा तुरंत सो जाता है, आपके ऊपर एक भार लटक रहा है, और आप जितनी चाहें उतनी तेज सैर के लिए निकल सकते हैं। जो कोई भी जल्दी से पावर वॉकिंग की कोशिश करता है, उसे पता चलता है कि यह बिना किसी भार के जॉगिंग के समान है। ”
और भले ही हेट्रिक गारंटी नहीं दे सकता कि आपका बच्चा वास्तव में वाहक में सो जाएगा (जैसा कि, कहने के लिए, चिल्ला रहा है) हिस्टीरिक रूप से जिस क्षण से आप उन्हें एक में रखते हैं), उसका मुख्य बिंदु यह है कि व्यायाम करना - यहां तक कि नए बच्चों के साथ भी - आपके भीतर है पकड़ना। "यह फिर से प्राथमिकता देने और एक नई दिनचर्या बनाने का अवसर हो सकता है। 30 मिनट के खुश घंटे के समय को 10 मिनट के निलंबन प्रशिक्षण या अन्य व्यायाम से बदलें, और आप इसके लिए बेहतर होंगे, ”वे कहते हैं।
आखिरकार, "आप वैसे भी खुश घंटे नहीं कर सकते।"
