एक केटलबेल कसरत जो हर पिताजी को आजमाने की ज़रूरत है

केटलबेल कसरत, जो कभी अमेरिका भर के सबसे महंगे जिमों में सबसे हॉट क्लास हुआ करती थी, एक प्रधान होता जा रहा है औसत पिताजी का रहने का कमरा. फिटनेस की सनक आती है और चली जाती है, लेकिन हर बार एक व्यायाम जो एक व्यस्त प्रवृत्ति के रूप में शुरू होता है, वह खुद को वैध रहने के साथ पाता है। शक्ति और शिष्यों की लगातार बढ़ती संख्या, आमतौर पर नवाचार, सहजता, आनंद और मापने योग्य के अमूर्त मिश्रण के कारण परिणाम। केटलबेल सभी सही बक्से की जांच करते हैं।

केटलबेल्स, सबसे पहले, व्यावहारिक हैं। बच्चों और उनके खिलौनों से भरे घर में, केटलबेल बहुत कम जगह घेरते हैं, और स्वाभाविक रूप से न्यायसंगत होते हैं मज़ा. गति के लिए सहायता के रूप में उपयोग किए जाने के लिए डिज़ाइन किया गया, आप हवा के माध्यम से झूलते, चक्कर लगाते, उन्हें घुमाते रहेंगे। ताकत और कार्डियो के इस संयोजन को पारंपरिक वजन के साथ हासिल करना कठिन है। केटलबेल वर्कआउट भी पारंपरिक स्ट्रेंथ वर्कआउट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि पारंपरिक डम्बल के विपरीत, उनके वजन का बड़ा हिस्सा उनके हैंडल से कई इंच नीचे लटका होता है। यह उपयोगकर्ताओं को उस वजन को एक सापेक्ष दूरी से नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है, अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है और प्रत्येक चाल को प्रदर्शन करने के लिए लगातार कठिन बना देता है।

एक शब्द में, केटलबेल आपको मजबूत, तेज बनाते हैं, और रास्ते में अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद करते हैं।

आप गुणवत्ता वाले केटलबेल ऑनलाइन या अपने स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं। एक संपूर्ण रैक प्राप्त करने के बारे में चिंता न करें- आपको निम्नलिखित अभ्यासों के लिए केवल एक वज़न राशि की आवश्यकता है। हमारा सुझाव है कि आप एक ऐसा वज़न चुनें जिसके बारे में आपको लगता है कि आप 10-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को 10-12 प्रतिनिधि के साथ करें, कुल दो सेट।

ब्रॉड स्क्वाट

एक विस्तृत रुख में शुरू करें, पैर थोड़ा बाहर निकले। दोनों हाथों से घंटी को उसके हैंडल से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। जब तक क्वाड फर्श के समानांतर न हों, तब तक स्क्वाट करें, जिससे घुटनों को संतुलन के लिए थोड़ा बाहर की ओर बहाया जा सके। खड़े को लौटें।

स्क्वाट-उठना

ब्रॉड स्क्वाट के लिए उपरोक्त निर्देशों का पालन करें, केटलबेल के हैंडल को वहीं पकड़ें जहां वे घंटी से जुड़े हों। अपने स्क्वाट में सबसे निचले बिंदु से, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और घंटी को छत की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं जब आप खड़े हो जाएं। स्क्वाट में वापस डूबें, केटलबेल को अपनी छाती तक कम करें, बाहें मुड़ी हुई हैं।

सिंगल आर्म रो

घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को फर्श की ओर झुकाएं (लगभग 90 डिग्री का कोण)। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें क्योंकि आप बाजुओं को फर्श की ओर बढ़ाते हैं। कोहनी मोड़ें और घंटी को छाती की ओर बढ़ाएं। रिहाई।

बेल स्विंग

पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। घंटी को दोनों हाथों से संभाल कर पकड़ लें। घुटनों को मोड़ें, हाथों को अपने पैरों के बीच में रखें। सीधे पैरों पर लौटें, घंटी को आगे झुकाएं ताकि यह आपकी छाती के समानांतर हो और आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों। अपने घुटनों को फिर से मोड़ते हुए इसे अपने पैरों के बीच वापस झूलने दें।

ओवरहेड प्रेस

एक हाथ से लगे केटलबेल हैंडल से शुरू करें ताकि यह आपके अंगूठे और पहली उंगली के बीच वी में टिकी रहे। उस हाथ को मोड़ें, कोहनी को अपनी तरफ, हाथ और घंटी को अपने कंधे पर, हथेली आगे की ओर। अपने हाथ को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। वापस नीचे। 10 प्रतिनिधि करें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

उल्टे फेफड़े

एक घुटने से शुरू करें, दूसरा घुटना आपके सामने ऐसे झुके जैसे आप प्रपोज करने वाले हों। अपने सामने के घुटने पर आराम करते हुए, दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें। जैसे ही आप उठते हैं अपने कोर को संलग्न करें और एक गति में पिवट करें, केटलबेल को अपने धड़ के साथ तब तक झूलने दें जब तक आप एक खड़े स्थिति में समाप्त करते हैं, विपरीत दिशा का सामना करते हुए, बाहों को कंधे की ऊंचाई के सामने बढ़ाया जाता है आप। घुटनों को मोड़ें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सिट-अप प्रेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, केटलबेल को अपनी छाती के खिलाफ दोनों हाथों से हैंडल पर पकड़ें। बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर, कोहनियों को सीधा करते हुए एक सिट-अप करें। पीठ के बल लेटते ही अपनी छाती के पास नीचे आ जाएं।

ट्विस्ट

सीधे बैठने की स्थिति से, पीछे की ओर झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श से लगभग 45 डिग्री पर हो। दोनों हाथों से हैंडल पर केटलबेल को अपने सामने रखें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों और केटलबेल को उस तरफ झूलने दें, जब तक कि यह लगभग (लेकिन काफी नहीं) फर्श को छू ले। दूसरी तरफ घुमाएँ और घुमाएँ। 10 प्रतिनिधि करो।

deadlift

दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ, हाथ फर्श की ओर बढ़ा। एक चाल में, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं क्योंकि आप अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं और आपको दाहिने हाथ और केटलबेल को फर्श पर गिराने देते हैं। अपने दाहिने पैर से अपने सिर तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। खड़े होने पर लौटें और पक्षों को स्विच करें।

पुश अप

अपना पारंपरिक पुश-अप करें, लेकिन एक हाथ को केटलबेल के ऊपर रखें। आपके शरीर का असमान कोण, साथ ही आपके हाथ की असमान सतह, आपके शरीर को स्थिरीकरण के लिए अन्य मांसपेशी समूहों की भर्ती करती है।