पॉप क्विज़: क्या अधिक महत्वपूर्ण है, नींद या व्यायाम? संकेत: यदि आप उनमें से एक सप्ताह के लिए नहीं करते हैं, तो आप दिखने और कार्य करने लगेंगे जॉकिन फोनिक्स में जोकर. हाँ, आंशिक रूप से क्रियाशील मानव होने के लिए नींद आवश्यक है। और जितनी उच्च गुणवत्ता वाली नींद हमें मिलती है, हम उतने ही स्थिर, उज्ज्वल, स्पष्ट आंखों वाले संस्करण बनते हैं। लेकिन अच्छी नींद कैसे आती है? या, हममें से उन लोगों के लिए जो यह सब कर रहे हैं, कोई कैसे तेजी से सो जाता है, और इसलिए इसे और अधिक प्राप्त कर रहा है।
संक्षिप्त उत्तर यह है कि यह आपके पर्यावरण और दिनचर्या के बारे में है। क्या आप अपने फ़ोन पर कुछ वीडियो देखने के लिए क्षैतिज होने से पहले देर रात तक बीयर पी रहे हैं, जब तक कि आपकी (आगे) आंखें नम न हो जाएं? यह एक दिनचर्या और वातावरण है जो आपको 2 बजे तक चौड़ी आंखों की ओर ले जाएगा। क्या आप अनप्लग कर रहे हैं, कैमोमाइल पी रहे हैं, और सोफे पर 10 मिनट का ध्यान कर रहे हैं? सपनों की दुनिया में आपका स्वागत है। जो लोग तेजी से सो जाना चाहते हैं, या बस बेहतर नींद लेना चाहते हैं, उनके लिए यहां 12 विज्ञान-समर्थित युक्तियां दी गई हैं, जो आपको कुछ ही समय में वहां पहुंचा देंगी।
1. ध्यान के साथ बेहतर नींद लें।
यह समझ में आता है कि यहां और अभी में रहने और तनावपूर्ण विचारों को छोड़ने की क्षमता आपको तेजी से सो जाने में मदद करनी चाहिए। और वास्तव में, में एक अध्ययन जामा आंतरिक चिकित्सा पाया गया कि जिन लोगों ने छह सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार ध्यान की कक्षा ली, उन्हें पारंपरिक नींद परामर्श प्राप्त करने वालों की तुलना में रात में अनिद्रा और बेचैनी कम थी। एक और अध्ययन पाया गया कि साप्ताहिक ध्यान सत्र पुराने अनिद्रा वाले लोगों की मदद करने में नींद की दवा लेने के समान ही प्रभावी थे।
2. थर्मोस्टैट कम करें, जल्दी सो जाएं।
गर्म और आरामदायक लग सकता है आदर्श, लेकिन 79% लोगों का कहना है कि कूलर टेम्परेचर वह जगह है जहां यह बेहतर नींद के लिए है, एक के अनुसार हाल ही का सर्वेक्षण नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा तो आपको अपना डिजिटल डायल कहां सेट करना चाहिए? विशेषज्ञ 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट (अधिकांश घरों की तुलना में लगभग 10 डिग्री ठंडा) के बीच सलाह देते हैं। कारण कम होना बेहतर है: रात में आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कुछ डिग्री कम हो जाता है, जिससे आपको नींद आने की गति धीमी हो जाती है; एक ठंडा कमरा आपके मस्तिष्क में बिस्तर के लिए तैयार होने के समान संकेतों को ट्रिगर कर सकता है।
3. सफेद शोर के साथ सोएं।
वे कहते हैं कि मौन की आवाज बहरा हो सकती है, और यह सच हो सकता है यदि आपको गिरने और सोते रहने में परेशानी हो रही हो। दर्ज करें: सफेद शोर मशीन (या गुलाबी शोर या भूरा शोर - शोर इन दिनों कई रंगों में आता है)। आधार यह है कि पृष्ठभूमि ध्वनि की धीमी, स्थिर गुंजन मस्तिष्क को स्लीप मोड में ले जा सकती है। में एक अध्ययन के अनुसार देखभाल विज्ञान के जर्नल, अस्पताल के मरीज़ जो पहले रात में पांच घंटे से कम सोते थे, उनके ज़ज़ को सात घंटे से अधिक बढ़ा दिया जब उनके कमरों में सफेद शोर मशीनें लगाई गईं।
4. नीली रोशनी छोड़ो, बेहतर नींद लो।
आपने शायद अब तक सुना होगा कि सोने से पहले आपको टीवी बंद कर देना चाहिए और अपने स्मार्टफोन से दूर रहना चाहिए। लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों? इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी को दोष दें- इस प्रकार का प्रकाश आपके शरीर में रसायनों के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपको बताते हैं कि यह जागने का समय है। असल में, अनुसंधान से पता चला किसी भी प्रकार के कृत्रिम प्रकाश की तुलना में, नीली रोशनी का आपके शरीर की सर्कैडियन लय पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, जिससे जल्दी सोना मुश्किल हो जाता है।
5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ तेजी से सो जाओ।
अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर तक अपने तरीके से काम करना, इंच दर इंच कल्पना करना कि आपका शरीर आराम कर रहा है और तनाव को दूर कर रहा है - यह प्रगतिशील मांसपेशी है संक्षेप में विश्राम, नींद विशेषज्ञों द्वारा खोजी गई पहली तकनीकों में से एक उस गति को बढ़ा सकती है जिसके साथ लोग गिरने में सक्षम थे सुप्त। में एक मौलिक अध्ययन, मिशिगन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट ने अनिद्रा के रोगियों को 23 मिनट तक सोने में लगने वाले समय को कम कर दिया। इसे आजमाने के इच्छुक हैं? का पीछा करो यहाँ कदम.
6. अधिक गुणवत्ता वाली नींद के लिए अपने बेडरूम को पेंट करें।
बेशक, यहां वैज्ञानिक प्रमाण कम हैं, लेकिन अगर आप तेजी से सोने के लिए बेताब हैं, तो अपने बेडरूम की दीवारों को नीला रंग देने पर विचार करें। एक सर्वेक्षण ट्रैवल लॉज द्वारा (हाँ, होटल श्रृंखला), ने पाया कि जो लोग नीले कमरों में सोते हैं वे किसी भी अन्य बेडरूम रंग की तुलना में प्रत्येक रात औसतन 7 घंटे और 52 मिनट अधिक घंटे देखते हैं। एकमात्र सवाल: आसमानी नीला या आधी रात?
7. लैवेंडर आपको सोने का लालच दें।
सुखद गंध आपको आराम देती है, और आप जितने अधिक आराम से होंगे, सो जाना उतना ही आसान होगा। तो यह समझ में आता है कि लैवेंडर की खुशबू सदियों से नींद से जुड़ी हुई है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि यह एक हल्के शामक के रूप में काम कर सकता है, जिससे लोगों को अधिक तेज़ी से मदद मिलती है, जबकि अन्य अध्ययन, इस तरह जापान में शोधकर्ताओं से, इंगित करता है कि लैवेंडर में शांत गुण होते हैं, जैसा कि गंध के संपर्क में आने के बाद लोगों की लार में तनाव मार्कर क्रोमोग्रानिन ए के निम्न स्तर द्वारा मापा जाता है। आपको सभी फैंसी होने की ज़रूरत नहीं है - बस रात में अपने तकिए में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें।
8. तेजी से सो जाने के लिए सीबीडी की कोशिश करें।
नींद के लिए भांग-व्युत्पन्न कैनबिडिओल (या सीबीडी) का उपयोग अभी भी एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा है, लेकिन शोध से पता चला यह पारंपरिक स्लीप एड्स का एक आशाजनक विकल्प है। यहां बताया गया है कि यह क्यों काम कर सकता है: आपके शरीर की तथाकथित एंडोकैनाबिनोइड प्रणाली तंद्रा की भावनाओं को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। इस प्रणाली में कैनाबिनोइड रिसेप्टर्स सीबीडी में रासायनिक यौगिकों के साथ जुड़ते हैं, मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि यह बिल्ली को बाहर निकालने और सोने का समय है। जबकि अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, बिस्तर से पहले सीबीडी के साथ पूरक करने के लिए थोड़ा नकारात्मक पक्ष है।
9. नींद पर नियंत्रण पाने के लिए अपने कैफीन पर नियंत्रण रखें।
में शोध के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन, सोने के छह घंटे के भीतर कैफीन आपके सोने में कठिनाई पर एक मापनीय प्रभाव डालता है। एक जावा प्रेमी को क्या करना चाहिए? बहुत आसान, वास्तव में: दोपहर 3 बजे के आसपास शुरू होने वाले डी-कैफ पर स्विच करें। आपकी सुबह की कॉफी या दोपहर के भोजन के कोला से आपके सिस्टम में कैफीन रात में आपकी नींद में खलल डाले बिना आपको कार्यदिवस के अंत तक शक्ति प्रदान करता है।
10. नहा लो, जल्दी सो जाओ।
हम तुम्हें सुनते हैं। बच्चों के लिए स्नान है। सिवाय, हो सकता है, जब आप नींद की कमी से थकान महसूस करते हुए इतने थक गए हों कि आप लगभग कुछ भी करने को तैयार हों। यह अच्छा है क्योंकि, वास्तव में, सोने से पहले सिर्फ 10 मिनट के लिए गर्म स्नान लोगों के बहाव में लगने वाले समय को काफी कम कर सकता है, एक के अनुसार मेटा-एनालिसिस टेक्सास विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए 13 अध्ययनों में से। (पुनश्च: गर्म बारिश भी काम करती है।)
11. बेहतर नींद के लिए उपवास करें।
गंभीरता से नहीं — आपके पेट में भारी भोजन या सोने से पहले चिकना नाश्ता आपके शरीर को संदेश भेजता है कि यह इंजनों में आग लगाने और उस गंदगी को तोड़ने का समय है - और यह वह आरामदायक स्थिति नहीं है जिस पर आप जा रहे हैं के लिये। वास्तव में, इस सर्दी में एक अध्ययन बीएमसी पोषण पाया गया कि जो लोग रुक-रुक कर उपवास करने की योजना का पालन कर रहे हैं (अपने खाने को 9 घंटे की खिड़की तक सीमित कर दें) प्रत्येक दिन और आराम के लिए उपवास), तीन के दौरान उनकी नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार हुआ महीने।
12. तेजी से सो जाने में आपकी मदद करने के लिए एक ऐप खोजें।
COVID के युग में, सेल्फ़-सुखदायक ऐप्स जैसे शांत तथा हेडस्पेस घातीय रूप से गुणा किया है। महामारी से उत्पन्न चिंता ने लोगों को आराम और ठंडक के तरीकों की तलाश में भेजा है, और ये ऐप उनके निर्देशित ध्यान, शांत मानसिक कल्पना और नींद की कला के लिए समर्पित सत्रों के साथ बिल को फिट करें। अगली बार जब आप अपने आप को बिस्तर पर जागते हुए देखें, तो इनमें से कोई एक DIY तरीका आजमाएं।
