वहां कई तरीकों से क्रोध से निपटने के लिए, लेकिन उन्हें समान नहीं बनाया गया है। जबकि कुछ, आपके फोन पर एक त्वरित गेम खेलना पसंद करते हैं, आपके क्रोध को कम करने का काम करते हैं, अन्य, जैसे कि तकिए में चीखना, कभी-कभी केवल भावनाओं को मिश्रित करते हैं। उत्पादक क्रोध प्रबंधन काम लेता है - शायद इसके साल भी। सबसे अच्छे तरीकों में से एक सबसे सरल भी है: जर्नलिंग। अपने विचारों को लिखने का अभ्यास जब भी आपको लगे कि आपके कानों से भाप ही नहीं आ रही है आपके क्रोध को कम करने में मदद करता है - लेकिन किसी तर्क में शामिल होने से पहले आपको अपने विचारों को व्यवस्थित करने की अनुमति देता है।
"यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि क्रोध की भावना सामान्य और सामान्य है," कहते हैं जिम सीबोल्ड, अर्लिंग्टन, टेक्सास में स्थित एक विवाह और पारिवारिक चिकित्सक। "क्रोध से जुड़े मुद्दे इसके प्रति हमारी प्रतिक्रिया से उत्पन्न होते हैं, न कि इसके अनुभव से। जब हम क्रोधित होते हैं, तो अक्सर खराब प्रतिक्रियाएँ आवेगपूर्ण रूप से होती हैं। जर्नलिंग हमारी प्रतिक्रियाशीलता को धीमा करने में मदद कर सकती है और आवेगपूर्ण व्यवहार से बचने में मदद कर सकती है जो हानिकारक या आक्रामक हो सकती है। यदि हम अपने विचारों को लिखने के लिए समय निकाल रहे हैं, तो हम तेजी से, आवेगी व्यवहार को बाधित करने की संभावना रखते हैं।"
तो जर्नलिंग का पहला लाभ इसका सबसे महत्वपूर्ण है: यह आपको अपने क्रोध को और अधिक क्रोध में बदलने से रोकता है। वहां से आप अपने क्रोध के कारणों की पहचान कर सकते हैं और उन पर विचार कर सकते हैं, जो सीबोल्ड नोट अक्सर a माध्यमिक भावना: किसी अन्य भावना का परिणाम, जैसे अपराधबोध या ईर्ष्या। "जर्नलिंग उन भावनाओं को पहचानने में मदद कर सकती है, जिससे क्रोध में नरमी आती है," वे कहते हैं। "इससे अधिक समग्र बातचीत भी हो सकती है जिसमें ये अन्य भावनाएं शामिल हैं। क्रोध निश्चित रूप से प्राथमिक भावना के रूप में भी मौजूद हो सकता है, लेकिन जर्नलिंग के माध्यम से अन्य भावनाओं की संभावना तलाशने से हमें स्थिति को समझने में मदद मिलती है।"
उतना ही महत्वपूर्ण यह पहचानना है कि क्या आपका क्रोध तर्कहीन विचारों का परिणाम है। "हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं इस अर्थ में निहित हैं कि हम किसी विशेष घटना के लिए विशेषता रखते हैं," सीबॉल्ड जारी है। “उदाहरण के लिए, एक पति यह कहने के लिए कॉल या टेक्स्ट नहीं करता है कि वह काम से देर से चल रहा है। अगर पत्नी का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि उसके अफेयर की संभावना है, तो यह एक बहुत अलग भावनात्मक प्रतिक्रिया उत्पन्न करने वाला है अगर वह मानती है कि वह पकड़ा गया और भूल गया।" जर्नलिंग आपको अपनी भावनाओं के पीछे के विचारों को स्पष्ट करने की अनुमति देता है—जैसे चार्ली केली पता लगा रहे हैं कि पेपे सिल्विया कौन है—और आपको यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक स्थान देता है कि क्या वे विचार समझ में आते हैं। "ऐसा करने से, हम संभावित रूप से हमारे द्वारा महसूस किए जाने वाले क्रोध की तीव्रता को कम कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक स्वस्थ अभिव्यक्ति हो सकती है क्रोध," सीबोल्ड कहते हैं - उदाहरण के लिए, अपने साथी से पूछना कि वे विश्वासघाती के लिए तत्काल कूदने के बजाय कहाँ हैं निष्कर्ष।
क्रोध, तलाक के कोच कैथरीन ब्लेक कहते हैं, मौलिक है। क्रोध की प्रतिक्रियाएँ उस पर आकर्षित होती हैं जिसे वह "छिपकली का मस्तिष्क" कहती है, अर्थात मस्तिष्क का वह हिस्सा जो उड़ान बनाम लड़ाई प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। "जब हम यहां से प्रतिक्रिया करते हैं तो हम रक्षात्मक, अति सक्रिय और भयभीत होते हैं," वह कहती हैं। "जर्नलिंग किसी को अधिक जागरूक बनने के लिए समय निकालने की अनुमति देता है और बदले में, धीमा हो जाता है। तब एक व्यक्ति मस्तिष्क के अपने कार्यकारी कार्य भाग (तार्किक सोच, समस्या-समाधान, टीम वर्क) से काम करने में सक्षम होता है। फिर, हमारे मुंह से निकलने वाली जानकारी को फ़िल्टर करने की हमारी क्षमता हमें यह सुनिश्चित करने की अनुमति देती है कि हम फैल और कारण नहीं बनते हैं हमारे प्रियजनों के लिए अपूरणीय क्षति।" सीबोल्ड की तरह, वह ड्राइविंग के विचारों पर सवाल उठाने और उन्हें संशोधित करने के लिए आपकी पत्रिका का उपयोग करने की सलाह देती है तुम्हारा गुस्सा। "मेरे साथी को पता नहीं है कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं" और "मेरा साथी है" जैसी धारणाओं को परिष्कृत करना दर्द होता है और मुझे यह समझने की आवश्यकता है कि क्यों" आपको एक स्वस्थ, अधिक उत्पादक में संघर्षों को हल करने में मदद करेगा तौर - तरीका।
तो आप जर्नलिंग कैसे शुरू करते हैं? आसान: कुछ कागज़ और एक पेन (या सिर्फ आपका कंप्यूटर) प्राप्त करें। अगली बार जब गुस्सा आए, तो शिकागो स्थित संगठन के संस्थापक मनोवैज्ञानिक बर्नार्ड गोल्डन द्वारा अनुशंसित संकेतों की इस छोटी सूची से शुरू करें। क्रोध प्रबंधन शिक्षा:
- मुझे किस तरह से खतरा महसूस हो रहा है? खतरा कितना गंभीर है?
- मेरे गुस्से के पीछे मेरी भावनाएँ क्या हैं?
- मेरे घुटने के बल चलने वाले निष्कर्ष क्या थे? मैं ऐसे कौन से निष्कर्ष निकाल सकता था जो मुझे क्रोधित नहीं करते?
- क्या मेरी अपेक्षाएँ यथार्थवादी हैं या क्या वे वास्तव में मेरी आशाओं और इच्छाओं से अत्यधिक प्रभावित हैं?
- अपने साथी के चार गुण लिखिए जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं।
- उन तरीकों को लिखें जिनसे आपके साथी ने आपको अपना प्यार दिखाया है।
- तीन पसंदीदा गतिविधियों की सूची बनाएं जिन्हें आप एक साथ करने में सबसे अधिक आनंद लेते हैं।
- आपको लगता है कि कौन सी प्रमुख इच्छा (इच्छाओं) को खतरा हो रहा है - यानी, आपका विश्वास, संबंध, सम्मान, मान्यता, या सुरक्षा की आवश्यकता? उसके बारे में लिखें।
बधाई हो - आपने जर्नलिंग शुरू कर दी है! अगला कदम उस जर्नल को गिनना है। अभ्यास में एक महत्वपूर्ण जोखिम, विशेषज्ञ सावधानी बरतते हैं, यह जर्नल-एर को क्रोध के चक्र में फँसा सकता है, हमेशा उनके क्रोध में बहता है लेकिन सिस्टम से बाहर काम नहीं करता है। "यदि आप अपने आप को एक ही स्थिति के बारे में बार-बार जर्नलिंग करते हुए पाते हैं, तो यह आपको परेशान कर सकता है या अधिक परेशान हो सकता है," चेतावनी देता है एमी दारामुस, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक। “यह वास्तविक जीवन में कठिन बातचीत से बचने के बहाने के रूप में कार्य कर सकता है। यदि आप जर्नलिंग का नियमित अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसका उपयोग प्रगति करने के लिए करते हैं, न कि अटके रहने के लिए।"
यह सुनिश्चित करना कि आप प्रगति कर रहे हैं, उन कठिन वार्तालापों को करने जितना आसान हो सकता है। विवाह और परिवार चिकित्सक कहते हैं, "जितनी जल्दी आप संघर्ष की प्रक्रिया और मरम्मत करते हैं, आपकी दीर्घकालिक स्मृति में रहने की संभावना कम होती है, जिससे आपके साथी की स्थायी छाप प्रभावित होती है।" एमी बिशप. "एक बार जब आप देखभाल और करुणा के साथ अपनी चिंताओं का जवाब देने के लिए अपने साथी पर भरोसा करते हैं, तो आपको वास्तविक समय में रिश्ते की चोटों को लाने की अधिक संभावना हो सकती है, रिश्तों को सुरक्षित करने के लिए एक प्रमुख विशेषता।"
